Bonjour à tous
Je suis pratiquant de niveau intermédiaire. Je vous précise que je dispose d'une sorte de salle perso chez moi avec un rack et quelques machines.
Je souhaiterais obtenir votre avis sur le programme que j'ai mis en place.
NB : le nombre de répétitions est indicatif : il dépend du cycle de progression et de la surcharge progressive.
Je lirai vos critiques avec plaisir
Merci pour vos retours
Séance 1 : Lundi
Développé couché haltères : 4x8-12
Ecartés à la machine : 5x15-20
Pompes : 5x10-20
Mollets : 6x10-15
Séance 2 : Mardi
Tirage sur banc incliné : 4x8-12
Tirage vertical : 4x10-15
Tractions horizontales : 4x10-15
Elévations postérieures à la machine : 5x15-30
Elévations latérales aux haltères : 5x15-20
Elévations latérales à la poulie basse : 5x20-30
Mercredi : REPOS
Séance 3 : Jeudi
Curl araignée : 4x10-15
Curl incliné : 4x10-15
Dips : 4x8-12
Triceps pushdowns : 4x10-15
Pull-over allongé sur banc : 4x10-15
Séance 4 : Vendredi
Squat guidé : 4x10-15
Presse verticale : 5x15-20
Glute Ham Raise (avec élastique) : 4x10-15
Mollets : 3x100
Séance 5 : Samedi
Tractions : 3-6x5-10
Elévations latérales aux haltères : 3x100
Elévations postérieures à la machine : 3x100
L-Fly : 3x15-30
Dimanche : REPOS