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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Glaesha le 13/09/2021 21h32

Bonsoir bonjour tout le monde je débute dans la muscu et me suis tourné vers un split 4 jours j’ai pour objectif de prendre en masse musculaire.

J’ai confectionné un programme et aimerais avoir vos avis et connaître les choses à modifier merci d’avance à tous :smiley:

Lundi : Jambes
Mardi : Pec Biceps Abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dorsaux Triceps Trapèze
Vendredi : Deltoïde Abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Séance Jambe :
Squat 8-12 rép / 4 série
Presse 8-15 rép / 4 série
SDT 8-12 rép / 4 série
Machine ischio 15-20 rép / 4 série
Extension mollet debout 8-12 rép / 4 série
Extension mollet presse 8-12 rép / 4 série
Hip thrust 8-12 rép / 4 série

Séance Pec :
Dév couché 8-12 rép / 4 série
Dips 8-15 rép / 4 série
Pompe classique 8-12 rép / 4 série
Ecarté haltères 15-20 rép / 4 série
Machine pec voir sensation

Séance Biceps
Traction supinations 8-12 rép / 4 série
Curl incliné 8-15 rép / 4 série
Curl pupitre 8-12 rép / 4 série
Curl marteau 15-20 rép / 4 série

Séance dorsaux
Traction pronation 8-12 rép / 4 série
Tirage bûcheron 8-15 rép / 4 série
RoWing yates 8-12 rép / 4 série
Pull over 15-20 rép / 4 série
Shrugg 12-15 rép / 4 série
Machine voir sensation

Séance Triceps
Dév couché prise serrée 8-12 rép / 4 série
Dips ou pompe diamant 8-15 rép / 4 série
Extension haltère 8-12 rép / 4 série
Reverse dips 15-20 rép / 4 série

Séance Deltoïde
Dév militaire 8-12 rép / 4 série
Pompe surélevé 8-15 rép / 4 série
Élévation latérale 8-12 rép / 4 série
Élévation frontale 15 - 20 rép / 4 séries
Glaesha
 
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 13/09/2021 22h15

Salut,

Globalement lorsque l'on est débutant on supporte mieux une fréquence d'entrainement élevée. Faire les exercices plusieurs fois dans la semaine permet de maitriser la technique plus rapidement et ainsi de progresser plus vite, c'est pour cela qu'on recommande généralement un Fullbody, voire un half body, au moins pour débuter.

Le programme que tu présentes ici semble difficilement tenable sur le moyen long terme, car le volume d'entrainement est bien trop important.
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Glaesha le 13/09/2021 22h36

Le mieux serait que je commence par un full body et que dans 2-3 mois si je le sens reprendre en split

Donc dans le full body on doit faire combien dexo par muscle ? Est ce que c’est pareil pour les gros et les petits muscles ?
Et combien de fois par semaine ? Et évolue t-on rapidement avec le full body ?
Glaesha
 
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musbaut le 14/09/2021 00h17

Salut,

Sur l'appli sp training il te propose un fullbody directement et en plus tu progresseras plus vite avec les cycles de progression vu que tu débutes, après pour répondre quand même à ta question sur le fullbody proposé par Rudy c'est
1 exo pec
1 dos
1 trapèze
1 epaule
1 biceps
1 triceps
2 jambes
1 Mollets
1 abdos

La concrètement même ton split n'est pas tenable beaucoup trop d'exercices sur les séances, je te laisse aller voir cet article : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... _tolerable

En principe le fullbody c'est 3 fois par semaine, par exemple le lundi mercredi et vendredi, et oui tu progresseras bien plus vite en commençant comme ça qu'avec un split, après l'alimentation jouera également dans ta transformation
Dernière édition par Musbaut le 14/09/2021 01h04, édité 1 fois.
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 14/09/2021 00h34

Glaesha a écrit:Le mieux serait que je commence par un full body et que dans 2-3 mois si je le sens reprendre en split

Donc dans le full body on doit faire combien dexo par muscle ? Est ce que c’est pareil pour les gros et les petits muscles ?
Et combien de fois par semaine ? Et évolue t-on rapidement avec le full body ?


L'évolution logique c'est : full body (haute fréquence de 3 fois chaque muscle par semaine pour apprendre plus vite les principaux exos nerveusement), ensuite on passe en half body (fréquence de 2 fois par semaine qui permet déjà de mieux se concentrer sur chaque muscle mais de rester sur les bases sans se perdre), et ensuite split (quand on ne progresse plus en half body ou qu'on veut pouvoir se concentrer sur des détails).

pour un full body ça donne ça (à faire 3 fois par semaine) :

-un mouvement de développé pour les pecs (ex : développé couché)
-un tirage vertical (ex : tirage poulie haute pronation)
-un tirage horizontal (ex : rowing à un bras haltère)
-un mouvement d'élévation pour les épaules (ex : élévations latérales haltères)
-un mouvement de curl (ex: curl incliné)
-un mouvement triceps avec un bon étirement (ex : magic triceps)
-un mouvement de poussé cuisses (ex : presse à cuisses)
-un mouvement de flexion de genoux (ex : leg curl assis)

et si tu as le temps dans ta séance :
-un mouvement pour les mollets (ex : extensions mollets à la presse à cuisses)
-un mouvement pour les abdos (ex : gainage ou crunch à la poulie haute)

Le full body est vraiment utile vu que les progrès au début sont en grande partie nerveux. Le fait de répéter un faible nombre d'exercices 3 fois par semaine accélère cet apprentissage nerveux.
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Glaesha le 15/09/2021 00h16

Salut merci de vos réponses alors je suis partie sur un FB 3x par semaine le lundi mercredi et vendredi

Voici les exos j’ai modifié certains exo selon les séances afin de mieux apprendre les mouvements des exos pour le futur et de diversifier un peu les séances

Dév couché
Rowing / traction pronation en séance 2
Shrugg
Dév militaire / élévation en séance 2
Curl incliné
Magic triceps
Squat / presse en séance 2
SDT
Extension mollet
Gainage frontale

Toujours 4 séries de 8 a 15 rép avec le poids de travail
Le repos je le fais au feeling sa tourne dans les 2 minutes

Des avis sur ce nouveau programme ?

Encore merci de vos retours
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musbaut le 15/09/2021 01h31

N'hésite pas à passer sur du décliné ou à faire le couché aux haltères si tu sens les épaules trop taffer
Shrugg inutile
J'ai pas compris quand tu marques séance 2, le fullbody c'est la répétition des mêmes exercices en principe
Dev militaire inutile, élévations latérales suffisent amplement
Pas trop fan du squat, je préférerais la presse en séries longues (20 reps) et choisis un exercice d'isolation pour les ischios au lieu du SDT, leg curl assis de préférence ou couché si t'as pas
Après tu peux tourner entre Gainage, crunch, et enroulement de bassin en fin de séance
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 15/09/2021 01h41

Glaesha a écrit:Salut merci de vos réponses alors je suis partie sur un FB 3x par semaine le lundi mercredi et vendredi

Voici les exos j’ai modifié certains exo selon les séances afin de mieux apprendre les mouvements des exos pour le futur et de diversifier un peu les séances

Dév couché
Rowing / traction pronation en séance 2
Shrugg
Dév militaire / élévation en séance 2
Curl incliné
Magic triceps
Squat / presse en séance 2
SDT
Extension mollet
Gainage frontale

Toujours 4 séries de 8 a 15 rép avec le poids de travail
Le repos je le fais au feeling sa tourne dans les 2 minutes

Des avis sur ce nouveau programme ?

Encore merci de vos retours


Je te conseille de rester simple et de garder les mêmes exercices d'une séance à l'autre, tu tireras à mon avis plus avantage du full body comme ça.

Pour les exos :
-les shrugs c'est assez nul ça développe que les trapèzes supérieurs alors que ce qu'il faut développer en priorité c'est les trapèzes moyens/inférieurs et rhomboïdes (que ce soit pour prendre de l'épaisseur du dos ou pour la santé des épaules)
-le développé militaire en général on le déconseille, ça travaille essentiellement l'avant de l'épaule qui est surdéveloppé chez presque tout le monde car déjà bien travaillé lors des exercices de développés pour les pecs
-le squat et le soulevé de terre on les déconseille car risqués pour le bas du dos, après comme tu débutes ça peut aller vu que tu ne soulèves pas encore de lourdes charges (au fur et à mesure de tes progrès il faudra considérer changer d'exo car le risque de blessure sera de plus en plus haut)

Pour la fourchette de répétion : 8-12 reps pour les gros exos polyarticulaires (squat/développé couché/tractions etc), 10-20 reps pour l'isolation des bras et jambes (curl incliné, magic triceps, leg curl etc), 15-30 voir jusqu'à 40 ou 50 reps pour l'isolation des épaules (élévations latérales, oiseau).
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Glaesha le 15/09/2021 02h05

Voilà j’ai suivi vos conseils ça tombe bien pour le SDT je n’aime pas cette exo

Donc toujours 4 séries et les rep varie selon les groupes musculaire. Est ce que ça irais si je modifierais le rowing par des tractions en pronation ?

Développe couché haltère
Rowing
Élévation latérale
Curl incliné
Magic triceps
Presse
Leg curl
Extension mollet
Gainage avant arrière latterale / crunch banc / enroulement de bassin
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 15/09/2021 02h49

Le dos est un groupe musculaire ayant énormément d'angles, pour le travailler de manière assez complète on conseille de faire au minimum un tirage vertical + un tirage horizontal (donc les 2 à chaque séance de full body) après c'est toi qui vois :p
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Glaesha le 16/09/2021 00h23

Voici

Séance :
Développe couché haltère
Rowing
Tirage poulie haute pronation
Élévation latérale
Curl incliné
Magic triceps
Presse
Leg curl
Extension mollet
Gainage avant arrière latterale / crunch banc / enroulement de bassin
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Messagepar karlbad le 16/09/2021 09h53

Nikel :)
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Glaesha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Glaesha le 17/09/2021 01h18

Merci pour les réponses :wink:
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