Bonjour,
J'ai 17 ans, je fais 1m80 pour 75kg et je n'arrive pas (ou très peu) à progresser depuis quelques semaines
J'ai un Full Body en 4 séances (3 FB + 1 isolation petits muscles)
Séance A (mardi):
- Tractions pronation prise large 5x6 @ pdc+10 (5-8) [2m]
- Leg press 3x8 @ (75+)160kg (3-6) [2m30]
- Dév. Couché Haltères 5x8 @ 24kg (6-10) [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise moyenne pronation 5x7 @ 59kg (6-10) [2m]
- Élévations latérales poulie 4x13 @ 4.5+2.3kg (12-20) [1m45]
- Rear Delt machine 4x16 @ 66kg (12-20) [1m45]
Séance B (jeudi):
- Tractions supination prise moyenne 5x9 @ pdc (8-12) [2m]
- Leg press [2m30]
- Dév. Couché Haltères 5x8 @ 24kg (4-10) [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée 5x9 @ 59+2.3kg (5-10) [2m]
- Curls inclinés 45° haltère uni 4x7 @ 12kg (4-8) [1m45]
Séance isolation bonus (samedi):
- Oiseau banc incliné 30° 5x12 @ 9kg (12-20) [1m45]
- Élévations latérales haltères 4x15 @ 8kg (12-20) [1m45]
- Calf Raise 4x10 @ 120kg (3s) [2m]
- Prone Leg curls 4x5 @ 55kg (4-8) [1m45]
- Crunch poulie triceps 4x14 @ 41kg (8-15) [2m]
Séance C (dimanche):
- Tractions supination prise moyenne 5x3 @ pdc+20 [2m] (3-6)
- Leg press [2m30]
- Dév. Couché Haltères [2m]
- Tir. Horiz. Poulie prise neutre serrée [2m]
- Curls poulie prise neutre uni 5x6 @ 14kg (4-8) [1m45]
Je dois avouer que je ne respecte pas toujours entièrement mon programme et que la presse à cuisses y passe souvent en ce moment, pareil pour la séance bonus