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Okumaro : avis su mon programme de musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Okumaro : avis su mon programme de musculation

Messagepar Okumaro le 02/10 19h39

Salut ! Je me permet de publier un autre post sur ce forum pour savoir si il était possible d'enchaîner 3 séances de muscu par semaine c'est à dire le lundi, mardi et mercredi pour ma part.

Lundi : 15m de vélo
Butterfly
Écarté couché haltères
Pompes
Curl biceps poulie basse
Curl biceps alternée haltère
Gainage ventral
Crunch

Mardi : 15min Rameur/tapis de course
Pulldown
Low row
Banc à lombaire
Dips sur banc
Extension corde triceps poulie haute
Rotation buste avec medecine ball
Gainage ventral

Mercredi : 15min vélo/tapis de course
Leg press
Leg extension
Seated leg curl
Shoulder press
Élévation latérale haltère
Gainage latéral
Inclinaison buste latéral haltère

Merci de vos précieux avis !
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Okumaro : avis su mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 02/10 20h28

Salut,

Ce n'est pas optimal au niveau récupération. Si tu n'as pas le choix met les deux séances haut du corps le plus éloigné entre elles.

Sur ton programme par contre il faut revoir pas mal de chose :
- doublon butterfly / écarté
- pas de gros exercice de pectoraux
- curl biceps alterné à remplacer par un curl incliné (en premier)
- les inclinaisons de buste c'est tendancieux, mieux vaut simplement faire des crunch (les abdos sont là pour stabilisé, la torsion de la colonne c'est pas top)
- remplacer le leg extension par des fentes arrières
- faire de l'oiseau, et remplacer soit le shoulder press soit les EL par ça
- pas les mollets ?

En gros faire ce programme là :

Pectoraux / biceps :
- DC
- DIH
- pull over / écarté
- curl incliné
- curl pupitre (ou un autre avec le coude en avant)

Dos / triceps :
- tirage poulie haute
- rowing bucheron
- tirage horizontal n°2 (poulie, ou un autre prise large) en option si y'a le temps
- banc à lombaire
- dips / magic tryceps
- extension poulie

Jambes / épaules
- presse à cuisse / squat avant
- fentes arrières
- leg curl
- mollets
- EL / Développé haltère ou machine
- oiseau

Et un exercice d'abdos et de gainage à la fin.

Et ça c'est dans le cas où tu es intermédiaire. Si tu débute un half body sera peut-être plus adapté (full body c'est pas possible sur 3 jours de suite).
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Okumaro : avis su mon programme de musculation

Messagepar Okumaro le 02/10 23h27

D'accord merci, donc une séance haut du corps lundi et l'autre le mercredi avec le bas le mardi !
Concernant les exos des séances, j'ai repris le programme fait spécialement par la coach de ma salle de sport.
Vu que je suis débutant elle m'a donnée ce programme à suivre pendant 1 mois pour commencer ;)
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Okumaro : avis su mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 03/10 08h49

Fais comme tu veux. Celui que je t'es donné sera plus complet et efficace.
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