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Ghighi : avis sur mon programme de musculation

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Ghighi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ghighi le 23/10/2021 17h17

Bonjour à tous

Je suis actuellement des programmes tout fait que je trouve sur le net, et j’ai remarqué que ceux ci ne me correspondait pas en tout point.

J’ai décidé , plutôt que de simplement copier coller, créer mon propre programme avec des exercices que je maîtrise.

Je me suis inspiré du bouquin delavier 2 afin de comprendre comment sélectionner mes exercices selon le faisceau du muscle que je voudrais entraîner.

Généralement , je passe d’un faisceau à l’autre pour faire une rotation durant la même séance (voir J3 épaules) excepté pour les jambes ou je bosses zone par zone .

C est mon 1er programmé créer
Le but de celui ci est de construire de la viande et du volume proprement

Ce programme s’accompagnera d’une diéte avec un supplément de 300 kcal par rapport à ma maintenance les jours ON, et ma maintenance en jour OFF ( repas pré workout réduit ainsi que pas de vitargo pendant la séance)

J1 pec
- [ ] Developpe couche guidé 20 15 12 10 8
- [ ] Développe incliné haltère 12 10 8
- [ ] Développé décliné machine 12 10 8
- [ ] Écarte incliné haltère 12 10 8
- [ ] Écarte poulie 12 10 8

J2 dos
- [ ] Traction assistée prise large 20 15 12 10 8
- [ ] Rowing poulie prise supination barre Z 12 10 8
- [ ] SDT 20 15 12 10 8
- [ ] Traction prise marteau poulie haute 12 10 8
- [ ] Rowing machine unilatéral prise marteau 12 10 8

J3 épaules
- [ ] Développe militaire barre guidée 20 15 12 10 8
- [ ] Épaule latérale 12 10 8
- [ ] Freemotion épaule arrière tirage poulie 12 10 8
- [ ] Epaule latérale poulie unilatéral 12 10 8
- [ ] Oiseau arrière 12 10 8

J5 bras
- [ ] Triceps corde 20 15 12 10 8
- [ ] Triceps barre z allongé 12 10 8
- [ ] Dips machine 12 10 8
- [ ] Curl barre Z 20 15 12 10 8
- [ ] Curl incliné banc 12 10 8
- [ ] Curl prise marteau unilatéral 12 10 8

J6 jambes
- [ ] Hack squat 20 15 12 10 8
- [ ] Presse cuisse 12 10 8
- [ ] Leg extension 12 10 8
- [ ] Sdt jambe tendue 20 15 12 10 8
- [ ] Leg curl 12 10 8
- [ ] Mollet debout 15 12 10 8

Pourriez vous me donnez vos retours ? :)

Question rep, je reste dans une fourchette 12 8 généralement, après peut être je devrais varier afin de travailler les différents types de fibres ,mais je n’ai pas forcément les connaissances nécessaire afin de mieux élaborer ce point :(

Merci d’avance à tous et à toutes
Ghighi
 
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Ghighi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ghighi le 23/10/2021 17h19

Petite précision
Je compte mettre 60 sec de repos entre les séries, 90 secondes entre les exercices de manière générale afin d’éviter que les séances durent 1h30
Ghighi
 
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Ghighi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 23/10/2021 20h13

Salut,

Rapidement :
- les temps de repos sont trop court
- il n'y a pas lieu de faire une séance épaule et pectoraux dédiée. Niveau pectoraux 2 exercices de base et un d'isolation (pull over/écarté). Pour les épaules, une variante d'EL, une variante d'oiseau et éventuellement pour l'égo un développé haltère (ou sur machine).
- sur la séance bras, mieux vaut commencer par un gros exercice de triceps
- le leg extension est dispensable (plutôt des abdos/gainage ou un exercice supplémentaire sur la chaine postérieure).
- attention au SDT, pour la sécurité mieux vaut faire des extensions au banc à lombaire
- le tirage à la poulie, pourquoi le faire en supination ?
- pourquoi le format 20-15-12-10-8 ?
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Ghighi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ghighi le 23/10/2021 22h49

Bonjour, merci pour ta réponse
Alors :

- les temps de repos sont trop court :
Oui j'ai lu sur plein de poste dédié aux entrainement que pour les poly articulaires on prenait entre 2 et 3 minutes de repos, mais mon coach en salle me conseille de prendre 60 secondes sur les exo, et 45 secondes sur les exercices d'isolation. Je trouvais ca court aussi, mais en soi pour l'instant ca me réussi bien ducoup je pense continuer ainsi, après si ca devient trop éprouvant sur le long terme, je pense ajouter du temps

- il n'y a pas lieu de faire une séance épaule et pectoraux dédiée. Niveau pectoraux 2 exercices de base et un d'isolation (pull over/écarté). Pour les épaules, une variante d'EL, une variante d'oiseau et éventuellement pour l'égo un développé haltère (ou sur machine).
Ah d'accord intéressant. Je n'avais jamais pensé a cette vison des choses pour mon split. Si je combine ma séance avec les 2 muscles, je passe a 4 séances par semaine. Pour passer a 5, ce sera plus optimal alors de faire un PPL-PP- non ? Ou alors travailler seulement 2x mes pec/épaules en focalisant par exemple la 1ere seance sur mes pecs focus haut et épaules arrières, et la deuxièmes séance pec mediant et epaules latérales ? J'ai un léger retard sur mes haut de pec et arrières d'épaules, ca me permetterais de mettre plus de focus dessus lors de mes entrainement ?

- sur la séance bras, mieux vaut commencer par un gros exercice de triceps
En vrai, par expérience, quand je commence par la barre Z allongé, j'ai mal au coudes et j'ai du mal a me positionner et me sentir en sécurité sur le mouvement. Pour cette raison que je voulais faire de la poulie corde afin de préparer mon articulation, apres je peux juste le faire en warmup 2 séries légères, puis switch direct sur du lourd direct en banc allongé a la barre Z, et ducoup finir ma séance a la corde

- le leg extension est dispensable (plutôt des abdos/gainage ou un exercice supplémentaire sur la chaine postérieure).
Je pensais faire le leg extension car pendant ma presse cuisse, je met mes jambes assez haut sur le plateau, ducoup ca focalise le travail des isho fessier, tout en travaillant mes quads. Le leg extension était un peu le finisher de mes quads, avant de passer reelement au isho fessier par après d'ou la question suivante

- attention au SDT, pour la sécurité mieux vaut faire des extensions au banc à lombaire
Avec le soulever de terre, ca fesait un rappel sur mes isho/fessier en meme temps que mes lombaires. Après, actuellement je fais des extensions au banc a lombaire, et je voulais justement le remplacer par le SDT. Mais ta remarque de sécurité est pertinente. Ducoup, je fais du leg curl couché + leg curl pour les ishos, et le banc a lombaire pour l'arrière du dos ? Ca me fait 7 exercices en tout pour mes jambes, si je garde le leg extension, ca fait blindax non ?

- le tirage à la poulie, pourquoi le faire en supination ?
Pour la variation de l'angle de travail. La largeur du dos se fait principalement sur le rowing et les tractions. Fesant les 2 exercices 2 fois, je voulais varier au moins la prise pour chacun, afin de travailler sur tout les angles possibles.
- pourquoi le format 20-15-12-10-8 ?
En vrai, le 20-15 au début c'est du warmup. Si tu remarques bien, c'est a chaque 1er exercice de chaque nouveau groupe musculaire que j'effectue ces séries là. En gros, c'est 12 10 8 avec 2 warmup :)

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, en ésperant que d'autres âmes généreuses viennent partager leurs avis
Ghighi
 
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