Hortio : Musculation Training Log

[Hortio]

Séance du samedi 20 janvier 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
2 x 10 à 55.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 45.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 10 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 35.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : prochaine séance 12 rep à 40kg

Dips à la machine :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 3 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
1 x 14 à 30.0 kg 2' + 3 x 13 à 30.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 2 respose à la dernière série

Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 14 à 22.0 kg 2' + 2 x 13 à 22.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 4 x 14 tep

[Hortio]

Séance du lundi 22 janvier 2024 dans la salle fantome

Suite à une échographie et radio. Origine des douleurs epaule et biceps gauche ne sont pas tendoneux mes des nerfragies..normalement avec des séances kiné crlz devrait bientôt une histoire ancienne...ont va pouvoir sérieusement reprendre les séances biceps et épaule

Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 9 9 9 9

Développé assis à la machine convergente :
1 x 10 à 55.0 kg 2' + 3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 55 55 50 50

Développé incliné à la machine convergente :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 8)
notes : monter en poids trop rapide..redescendre a 55 55 50 50...pour éviter de recyclé précocement

Curl incliné :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 12 rep

Curl au pupitre à la machine :
4 x 20 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
2 x 20 à 15.0 kg 1'30 + 2 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : passer à 20kg

Crunch sur la Swiss Ball :
4 x 15 à 1.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du mardi 23 janvier 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
2 x 12 à 70.0 kg 2' + 2 x 12 à 65.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :
4 x 15 à 20.0 kg 2'
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 19 à 12.0 kg 2'30
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 10 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 14 à 50.0 kg 1'30
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 16 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS

Mollets debout à la machine :
4 x 15 à 50.0 kg 2'
notes : RAS

[Hortio]

Séance du jeudi 25 janvier 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 55.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 50.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : redescendre à 8 x 50kg en prise pronation...cycle 8/15 rep..

Rowing assis à la machine :
2 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 12 à 40.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 14

Dips à la machine :
2 x 10 à 50.0 kg 2' + 2 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 14 à 30.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 15 15 14 14

Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 14 à 22.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du vendredi 26 janvier 2024 dans la salle fantome

Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 22.0 kg 2' + 2 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 11 11 10 10

Développé assis à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' + 2 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Développé incliné à la machine convergente :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 13 12 12 12

Curl incliné :
4 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 21 à 20.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

Crunch sur la Swiss Ball :
4 x 18 à 1.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du lundi 29 janvier 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
3 x 12 à 70.0 kg 2' + 1 x 12 à 65.0 kg 2' (rpe 5)
notes : légère douleur lombaire

Gobelet squat avec haltère :
1 x 18 à 20.0 kg 2' + 3 x 17 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 20 à 12.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 11 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 15 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 17 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du mercredi 31 janvier 2024

Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 40.0 kg 2' (rpe 5)î
notes : cycle 8 à 15 rep

Rowing assis à la machine :
3 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : prochaine séance 55 50 50 50 50

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 3 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 14 à 40.0 kg 1'30
notes : RAS

Oiseau sur banc incliné :
4 x 15 à 4.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : 4

[Hortio]

Séance du jeudi 1 février 2024 salle fantome

Développé couché avec haltères :
4 x 11 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Développé assis à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' + 1 x 9 à 55.0 kg 2' + 1 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec à la 3 e série..passer à 8 rep et reculer de deux séance pour mieux mélanger

Développé incliné à la machine convergente :
4 x 6 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 7 6 6 6 rep

Écarté à la poulie vis à vis haute :
2 x 20 à 10.0 kg 2' + 1 x 16 à 15.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 3 x16 à 15kg

Élévation latérale avec haltères :
4 x 15 à 4.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

Tirage menton :
4 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : tirage menton poulie

[Hortio]

Séance du vendredi 2 février 2024 dans la salle fantome
2ème séance jambes

Squat à la Smith machine :
1 x 10 à 10.0 kg 2'
notes : RAS

Hack squat à la machine :
4 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 55 50 50 50

Leg extension assis :
4 x 10 à 15.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 23 à 15.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du lundi 5 février 2024 dans la salle fantome

Curl incliné :
5 x 14 à 10.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : passer à 16 rep

Curl au pupitre à la machine :
5 x 11 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Dips à la machine :
3 x 10 à 50.0 kg 2' + 1 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 5)
notes : légère douleur clavicule droite

Extension nuque à la poulie :
2 x 15 à 30.0 kg 2'30 + 2 x 14 à 30.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 15 15 15 14

Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 15 à 22.0 kg 2' + 2 x 14 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du mercredi 7 février 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
4 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 2m30 de récup

Leg curl allongé :
4 x 12 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 9 à 0.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 0.0 kg 1'30
notes : RAS

[Hortio]

Séance du jeudi 8 février 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
2 x 9 à 40.0 kg 2' + 3 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à x 11 prochaine séance

Rowing assis à la machine :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 50.0 kg 2'30 + 1 x 9 à 50.0 kg 2' + 1 x 10 à 50.0 kg 2' + 2 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec...desendre à 8 rep et refaire la même séance

tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 15 à 40.0 kg 1'30 + 3 x 16 à 40.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 18 rep

Oiseau sur banc incliné :
4 x 18 à 4.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du samedi 10 février 2024 dans ma salle fantome

Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 24.0 kg 2' + 3 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/g6Yi_mfjXwY? ... KdBwGb5S_W

Développé assis à la machine convergente :
1 x 8 à 55.0 kg 2' + 3 x 8 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : ras

Développé incliné à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' + 2 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/kTo_OrGOu5Y? ... OuL4t3RW5M

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 18 à 15.0 kg 2' (rpe 5)
notes : ajouter 2 rep à la prochaine séance

https://youtube.com/shorts/1qm4XuKd7PQ? ... Nzj09XdW8X

Élévation latérale avec haltères :
4 x 17 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/ivMB6HYC38U? ... b-3cpL6zaD

Pull over :

3 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : travail léger assouplissement

[Hortio]

Séance du lundi 12 février 2024 dans la salle fantome, nouveau cycle séance 2 jambes

presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 35.0 kg 2' (rpe 3)
notes : nouveau cycle pied positionner très bas pour obtiniser l'amplitude, prochaine séance 40 40 35 35

https://youtube.com/shorts/GD-ahK35-oU? ... gKK41owktq

Hack squat à la machine :
1 x 10 à 15.0 kg 2' + 3 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/6Nqj7TBHE3M? ... vDs4qAQwHo

Leg extension assis :
4 x 12 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
3 x 16 à 50.0 kg 1'30
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/t0diK0NNm-o? ... FtXGkxtwoZ

Crunch à la poulie haute :
4 x 25 à 15.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : passer directement à 30 rep

https://youtube.com/shorts/tdgleRb3RoU? ... 9f3bGojY_w

[Hortio]

Séance du mercredi 14 février 2024

Curl incliné :
4 x 12 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : une respose à la 2 3 4 serie

https://youtube.com/shorts/TQr_tDKRYYg? ... g575Rv-z2J

Curl au pupitre à la machine :
5 x 13 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/hzBJaqMljn0? ... vvW7eBw-Mk
Dips à la machine :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : toujours cette petite douleur clavicule droite...passer à 12 rep sur 50kg

https://youtube.com/shorts/X7sc1DzqAqY? ... BtxEBCdpFT

Extension nuque à la poulie :
3 x 15 à 30.0 kg 2'30 + 1 x 15 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 16 16 15 15

Extension des triceps à la poulie en pronation :
3 x 15 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/shTi1HlxkRY? ... iPkvStDnoj

[Hortio]

Séance cuisse n*1 du jeudi 15 février 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
1 x 12 à 75.0 kg 2' + 3 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/JM9sRV-9vbE? ... 2gZ55ycTyK

Gobelet squat avec haltère :
4 x 20 à 20.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : prochaine 10 x 24 kg

https://youtube.com/shorts/jAO15yJqils? ... LhGM9h5p21

Leg curl allongé :
4 x 13 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/v8j3fi77Xvw? ... S3VkajDBdn

Mollets assis :
4 x 20 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/uf3jDz7dnJ8? ... C4lYylMsdd

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
4 x 10 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 2m 11 11 10 10 n'ouvrent à améliorer

https://youtube.com/shorts/_A6fcJkaxFQ? ... 27PLeTOYlq

[Hortio]

Séance du vendredi 16 février 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
4 x 11 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 55.0 kg 2' + 3 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/v7DMZFnmP14? ... YENMRqA3D8

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 8 à 50.0 kg 2'30 + 2 x 8 à 45.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/zw2TUtj5wwY? ... OZCU50pBHy

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 18 à 40.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 20 rep

https://youtube.com/shorts/XdJwKkjVZe0? ... k7r01mk_4-

Oiseau sur banc incliné :
4 x 19 à 4.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/ApAPGIDt4sI? ... OPiki-0OZj

[Hortio]

Séance du samedi 17 février 2024

Pull over :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30
notes : passer à 20 rep...exo pour étirer les épaules

Développé couché avec haltères :
2 x 12 à 24.0 kg 2' + 2 x 12 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 4 x12 x 24kg

Développé assis à la machine convergente :
2 x 8 à 55.0 kg 2' + 2 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Développé incliné à la machine convergente :
2 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 5)
notes : trop sur les épaules...douleurs persiste sur épaule gauche..exercice à supprimer pour l'instant

Écarté à la poulie vis à vis haute :
2 x 20 à 15.00kg 2' + 1 x 20 à 15.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Pull over :
3 x 10 à 10.0 kg 1'30
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
4 x 19 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : respose aux 2 derniers série

[Hortio]

Séance du lundi 19 février 2024 dans la salle fantome

presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 40.0 kg 2' (rpe 3)
notes : prochaine seancec4 x 42.5
Encore trop facile..début de cycle

Hack squat à la machine :
2 x 10 à 15.0 kg 2' + 2 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine seance 15 15 15 10 persuadé dans 2 semaines le passage de 15 à 20kg sera trop d'un coup..he pense diminuer lncrementation à 2, 5 dans 15 jours

Leg extension assis :
4 x 13 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 17 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 30 à 15.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du mercredi 21 février 2024

Curl incliné :
4 x 13 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer a 2m de repos une respose à la 2 et 3e série et 2 resposes a la 4 ème serie

Curl au pupitre à la machine :
4 x 15 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
3 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 14 rep

Dips à la machine :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 rep

Extension nuque à la poulie :
4 x 16 à 30.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 16 à 22.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : cramer par la séance

[Hortio]

Séance du mercredi 21 février 2024

Curl incliné :
4 x 13 à 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer a 2m de repos une respose à la 2 et 3e série et 2 resposes a la 4 ème serie

Curl au pupitre à la machine :
4 x 15 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
3 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 14 rep

Dips à la machine :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe


Séance du jeudi 22 février 2024 dans ia salle fantome

Presse à cuisses incliné :
2 x 12 à 75.0 kg 2' + 2 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 14 à 17.5 kg 1'30
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 10 à 25.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Relevé de genoux suspendu :
4 x 11 à 0.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du vendredi 23 février 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 rep

Rowing assis à la machine :
2 x 12 à 55.0 kg 2' + 2 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 50.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : diminution de l'amplitude plus de douleur biceps gauche

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 20 à 40.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 21 rep traitement épaule et biceps gauche

Oiseau sur banc incliné :
3 x 21 à 4.0 kg 1'30
notes : RAS

[Hortio]

Séance du lundi 26 février 2024 dans la salle fantome

Une belle séance sans trop de douleurs

Développé couché avec haltères : vu les bonnes sensations j'ai avancé d'une séance
4 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Développé assis à la machine convergente :je suis repasser à 10 rep au lieu de 8
3 x 10 à 55.0 kg 2' + 1 x 13 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Écarté à la poulie vis à vis haute :
4 x 22 à 15.0 kg 2' (rpe 6)
notes : plus 2 rep à la prochaine séance

Élévation latérale avec haltères :
4 x 20 à 4.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : 3 respose à chaque série

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
3 x 30 à 5.0 kg 2' (rpe 4)
notes : ajouter 3 rep à la prochaine séance

J'ai ajouté des Élévations poulie pour avoir plus serie sur les deltoides latérale

[Hortio]

Séance du mercredi 28 février 2024 dans la salle fantome

Très bonne séance..

Curl incliné :
4 x 14 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 17 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl marteau en travers :
3 x 20 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 12,5 x 10 rep

Dips à la machine :
4 x 13 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 17 à 30.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 17 à 22.0 kg 2' + 1 x 17 à 22.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du jeudi 29 février 2024 dans la salle fantome

presse a cuisse jambes serré :
4 x 20 à 42.5 kg 2' (rpe 5)
notes : passer à 45 kg

Hack squat à la machine : le hack une vraie torture
3 x 10 à 15.0 kg 2' + 1 x 10 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 14 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
1 x 18 à 50.0 kg 2' + 2 x 18 à 50.0 kg 2'30 + 1 x 18 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer à 2m30

Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 20.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du vendredi 1 mars 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
4 x 13 à 40.0 kg 2' (rpe 7)
notes : légère douleur biceps gauche

Rowing assis à la machine :
3 x 12 à 55.0 kg 2' + 1 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 55 50 50 50

Rowing à un bras avec haltère : nouveau exo..démarrage en douceur pour éviter des blessures
2 x 10 à 14.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 11 rep à 20kg 3 serie

Oiseau sur banc incliné : prise pronation
4 x 24 à 4.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 26 rep prochaine séance

[Hortio]

Séance du lundi 4 mars 2024 dans la salle fantome

Développé couché avec haltères :
1 x 12 à 26.0 kg 2' + 3 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 6)
notes : encore de la marge

https://youtube.com/shorts/LHeUnH8JfuQ? ... LiC4uUvmFk

Développé assis à la machine convergente :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 9)
notes : ajouter 30sec passer à 8 reps

Écarté à la poulie vis à vis haute :
4 x 24 à 15.0 kg 2' (rpe 8)

https://youtube.com/shorts/LHeUnH8JfuQ? ... LiC4uUvmFk
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
4 x 21 à 4.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/iK_2iH2U41E? ... ph0XE8kF_O

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
3 x 33 à 5.0 kg 2' rpe 6
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/fcxRQdumlfQ? ... pD4-bL23Eh

[Hortio]

Séance du mardi 5 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance sans niaque, le moral en berne

Presse à cuisses incliné :
3 x 12 à 75.0 kg 2' + 1 x 12 à 70.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :
4 x 11 à 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 15 à 17.5 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 12 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Relevé de genoux suspendu :
4 x 12 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du mercredi 6 mars 2024 dans la salle fantome

Curl incliné :
4 x 15 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : respose à la 3 et 4 serie

Curl au pupitre à la machine :
1 x 18 à 30.0 kg 1'30 + 2 x 20 à 30.0 kg 2' + 1 x 22 à 30.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 10 x35

Curl marteau en travers :
3 x 10 à 15.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passe à 12 rep

Dips à la machine :
4 x 14 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
2 x 18 à 30.0 kg 2'30 + 2 x 17 à 30.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : passe à 3m

Extension des triceps à la poulie en pronation :
2 x 18 à 22.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du jeudi 7 mars 2024 dans la salle fantome

Traction à la poulie haute devant :
4 x 14 à 40.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à 2m30...encore des améliorations a faire pour la technique

https://youtube.com/shorts/r3D05241Dpk? ... Bg7M6jh2LH

Rowing assis à la machine :
4 x 12 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 8 à 55.0 kg 2'30 + 3 x 8 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : pratiquement plus de douleur epaule

https://youtube.com/shorts/J2nghnpK3Fg? ... UiiN6Ci65p

Rowing à un bras avec haltère :
3 x 10 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS

Oiseau sur banc incliné :
4 x 26 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du vendredi 8 mars 2024

presse a cuisse jambes serré :
3 x 20 à 45.5 kg 2' + 1 x 20 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Hack squat à la machine :
4 x 10 à 15.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 15 à 15.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets debout à la machine :
4 x 22 à 30.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 2 respose à chaque série

Crunch à la poulie haute :
4 x 17 à 20.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du lundi 11 mars 2024 dans la salle fantome

Développé couché avec haltères :
2 x 12 à 26.0 kg 2' + 1 x 13 à 24.0 kg 2' + 1 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Développé assis à la machine convergente :
1 x 8 à 60.0 kg 2'30 + 3 x 10 à 55.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : diminuer l'amplitude pour éviter étirements épaules

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 25 à 15.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : changer exercice trop impact sur l'épaule qui est le facteur limitant aux lieux des pecs...passer Écarté poulie basse unilatérale

Élévation latérale avec haltères :
4 x 22 à 4.0 kg 2' (rpe 5)
notes : 5 ajouter 2 rep

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
2 x 34 à 5.0 kg 2'
notes : RAS

[Hortio]

Séance du mercredi 13 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance que j'ai commencé en traînant les pieds..après l'échauffement le plaisir est revenu

Presse à cuisses incliné :
4vx 12 à 75.0 kg 2' ' (rpe 6)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :
4 x 12 à 24.0 kg 2' (rpe 6,5)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4x 16 à 17.5 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 13 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Relevé de genoux suspendu :
4 x 13 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS[

[Hortio]

Séance du jeudi 14 mars 2024 dans la salle fantome

Des petits changements dans l'ordre des exo..et ajout d'un exercice arrière d'épaules, pour mieux cibler.

Oiseau sur banc incliné :
4 x 27 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Rowing poulie haute arrière d'épaules:
4s 10 à 40.0 kg 1'30
notes : test pas très concluant, prochaine séance essais d'un Rowing barre coude ouvert


Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 42,5 kg 2' (rpe 6)
notes :

Rowing assis à la machine :
4 x 8 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 45.0 kg 2'00 (rpe 6)
notes :

Rowing assis à la machine :
4 x 8 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS


Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 42,5 kg 2' (rpe 6)
notes :

[Hortio]

Séance du samedi 16 mars 2024 dans la salle fantôme

Curl incliné :
3 x 16 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes :
J’arrête le curl incliné, l’exercice réveil la tendinite épaule gauche et commence à tirailler le côté droit,
Le curl incliné est clairement un exercice à proscrire pour mon cas

Curl à la barre : 12 à 20
4 x 12 à 24.0 kg 1.30 (rpe 3),
notes : nouvel exercice pour remplacer le Curl incline, pour l’instant trop facile


Curl au pupitre à la machine :12 à 20
4 x 12 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 x35

Curl marteau poulie :12à 20
4 x 12 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : Trop facile, nouvel exercice (remplacement de l’unilatérale)

Dips à la machine : 8 à 15
4x 15 à 50.0 kg 2' (rpe 8)
note : prochaine séance 8 à 55Kg

Extension nuque à la poulie :12 à 20
12 x 31,0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : j’ai redémarré un cycle en ajoutant seulement 1k, (le 30kg arrêter à 18 rep(échec)

Extension des triceps à la poulie en pronation :12 à 20
4x 12 à 22.0 kg 2' (rpe 5)
note : j’ai redémarré un cycle ave le même poids (cycle d’avant bloquer à 18 rep,) les deux exercices précèdent vide mon énergie, en recommençant au même poids j’espère pouvoir arriver au 20 rep

[Hortio]

Séance du lundi 18 mars 2024 dans la salle fantome

presse a cuisse à chaine jambes serré :
4 x 20 à 47,5kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine seancec4 x 50kg
Facile mais je ne veux pas brusquer et me cramer après quelques séances

Hack squat 60 degré à la machine à chaine:
4 x 11 à 15.0 kg 2' m (rpe 8)
notes : cette exercice est très impactant

Leg extension assis :
4 x 16 à 15.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 17 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 30 à 15.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du lundi 11 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance pourrie, gripper..j'aurais peut-être dû postposer

PULLOVER
4X12 REP A 8KG....
ÉCHAUFFEMENT

Développé couché avec haltères :Normalement 4 x12 26 kg
3 x 12 à 26.0 kg 3' + 1 x 9kg 26 kg 3 echec..echec(rpe 7)
notes : RAS

Développé assis à la machine convergente : normalement 4x11 55kg
3 x 9 à 55.0 kg 2'30. 2p x35 kg (rpe 10)
notes : l'échec sur le Développé haltères ma cramer

Écarté à la poulie vis à vis haute :
4 x 7,5kg x 15 rep
notes : baisser la charge pour améliorer la technique et essayer de ne pas impacter les épaules

Élévation latérale avec haltères :
4 x 24 à 4.0 kg 2' (rpe 5)
notes : 5 ajouter 2 rep

Élévation latéral unilatérale poulie basse : normalement 3 x 36 rep
0 faute de temps..lexo reporter à mon entraînement de dos et arrière d'épaules demain
notes : RAS

[Hortio]

Séance du jeudi 21 mars 2024 dans la salle fantome

Des petits changements afin de limiter l'impact sur ma tendinite

Oiseau sur banc incliné :
4 x 30 à 4.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Rowing barre coudes ouvert sur banc
4s 10 à 28.00 kg 1'30 (rpe 4)
notes : exercice sympa

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 9 à 45.0 kg 2'00 (rpe 6)
notes :

Rowing assis à la machine :
4 x 9 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Rowing poulie basse unilatérale
9 x 45,00kg (rpe 5)

[Hortio]

Séance du mercredi 13 mars 2024 dans la salle fantome
Une séance que j'ai commencé en traînant les pieds..après l'échauffement le plaisir est revenu

Presse à cuisses incliné :
4vx 8 à 80.0 kg 2' ' (rpe 6)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :
4 x 13 à 24.0 kg 2' (rpe 6,5)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4x à 17.5 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 15 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Relevé de genoux suspendu :
4 x 14 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS[

[Hortio]

Séance du samedi 23 mars 2024 dans la salle fantôme



Curl à la barre : 12 à 20
4 x 14 à 24.0 kg 1.30 (rpe 4),
notes : nouvel exercice pour remplacer le Curl incline, pour l’instant trop facile


Curl au pupitre à la machine :12 à 20
4 x 13 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 x35

Curl marteau poulie :12à 20
4 x 14 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : Trop facile, nouvel exercice (remplacement de l’unilatérale)

Dips à la machine : 8 à 15
4x 5 à 55.0 kg 2' (rpe 7)
note : prochaine séance 9 à 55Kg

Extension nuque à la poulie :12 à 20
4 x 13 x 31,0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :12 à 20
4x 13 à 22.0 kg 2' (rpe 7)
note : les deux exercices précèdent vide mon énergie, en recommençant au même poids j’espère pouvoir arriver au 20 rep