Hortio : Musculation Training Log

[Hortio]

Séance du lundi 25 mars 2024 dans la salle fantôme, une belle séance avec encore de bonne marge

presse a cuisse 60° à chaine jambes serré :
4 x 20 à 50kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine seancec4 x 50kg
Encore facile mais après j'ai les quadriceps en feu

Hack squat 60 degré à chaine:
4 x 12 à 15.0 kg 2'30m (rpe 8)
notes : cette exercice est très impactant

Leg extension assis :
4 x 17 à 15.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : un exo pour sadomaso

Mollets à la machine à Squad :
4 x 26 à 25.00kg 2'30 (rpe 7)
notes : le Rpe est plus mental que musculaire,

Crunch à la poulie haute :
4 x 22 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

[Hortio]

Séance du lundi 22 janvier 2024 dans la salle fantôme

Suite à une échographie et radio. Origine des douleurs épaule et biceps gauche ne sont pas tendineux mes des nerfragies..normalement avec des séances kiné cela devait être régler. Après 7 séances sur 3 mois et des étirements et 3 a 4 x par semaine + des séances d'électrodes 3 x par semaines.., l'épaule va un puen mieux mais loin d'être guérie

Pull over Haltere:
4 x14 à 8kg 1,3' (rpe 1)
notes : Le pull over me fait office d'échauffement, prochaine séance je ferai 1 x 15 à 8kg..1x 15 à 10 kg 1x 15 à 12kg


Développé couché avec haltères 10)
4 x 10 à 26.5 kg 3' (rpe 7)
notes : 4 x 10 à 27 kg

Développé assis à la machine convergente 8 à 12)
4 x 12 à 55.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 3 x 8 60kg

Ecarté à la poulie vis a vis haute 15 à 30)
4 x 20 à 7.5 kg 2' (rpe 2)
notes : Trop léger, mais je ne brule pas les étapes le but est d'avoir la bonne technique pour moi, je passe a l'avenir à 3serie au lieu de 4 pour des raison de temps


Elévations latérale avec haltères 15 à 30)
4 x 26 à 4 kg 2' (rpe 5)
notes : ajouter 2 rep supplémentaire (rpe 5 = j'ai pas eu besoin de respose)

Elévations latérale, unilatérale poulie basse 20 à 40)
2 x 35 à 5 kg 2' (rpe 5)
notes : ajouter 2 rep supplémentaire (rpe 5 = j'ai pas eu besoin de respose)

[Hortio]

Séance du jeudi 27 mars 2024 dans la salle fantôme

Des petits ajouts et amélioration de la technique, encore des tâtonnements pour le deuxième exercice arrière d'épaule.

Oiseau sur banc incliné 15 à 30)
4 x 20 à 4.5kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Rowing barre arrière d'épaules:(12 à 20)
4x 14 à 28.0 kg 1'30
notes : encore des réglage à faire pour l'exo cible bien l'arrière d'épaule

Pull Over debout à la poulie haute:(15 à 30)
2x 15 à 30.0 kg 1'30
notes : exercice d'étirement pour échauffer l'entièreté du dos


Traction à la poulie haute prise neutre :
4x 10 à 45 kg 2' (rpe 8)
notes : Modification de l'exécution de l'exercice pour bien ciblé le bas du dos

https://youtube.com/shorts/bR-OzJ2SciM? ... 4b4Puz7VD5

Rowing assis à la machine 8:12)
4 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse à un bras:(10:20)
3 x 14 à 30 kg 1,30' (rpe 6)
notes :bon finisher

[Hortio]

Séance du mercredi 29 mars 2024 dans la salle fantôme
une bonne séance, mise appart les mollets plus compliquer


Presse à cuisses incliné : 8-12
4vx 9 à 80.0 kg 2' ' (rpe 7)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :10-20
4 x 14 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Leg curl allongé :10-20
4x 18 à 17.5 kg 1'30 (rpe 9)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/6ue6jB_pdo4? ... WayORB_jma

Mollets assis :
4 x 16 à 25.0 kg 2'00 (rpe 9)
notes : passer à 2,30

Relevé de genoux suspendu :
4 x 16 à 0.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS[

[Hortio]

Séance dans la salle fantôme du 30/03-2024..les douleurs d'épaules ce sont réveiller pendant la journée, après la séance apparition d'un bleu sur le pic de mon biceps gauche, accompagné de courbature à la contraction..

Curl à la barre : 12 à 20
4 x 15 à 24.0 kg 1.30 (rpe 7),
notes : nouvel exercice pour remplacer le Curl incline,


Curl au pupitre à la machine :12 à 20
4 x 14 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 13 x35

Curl marteau poulie :12à 20
4 x 15 à 35.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : Trop facile, nouvel exercice (remplacement de l’unilatérale)

Dips à la machine : 8 à 12
4x 9 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
note : prochaine séance 9 à 55Kg

Extension nuque à la poulie :12 à 20
4 x 14 x 31,0 kg 1'30 (rpe 9)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :drop sets
1x 14 à 22.0 kg 1.30' (rpe 7)
1x 18 à 20,0 kg 0.20'
1 x 20 à 15,0 kg 0.20'
1x 20 à 10 kg

Notes: ras

[Hortio]

Séance du lundi 25 mars 2024 dans la salle fantôme, une belle séance avec encore de bonne marge

presse a cuisse 60° à chaine jambes serré :
4 x 20 à 52,5kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine seancec4 x 55kg
Cela commence à piquer j'ai les quadriceps en feu

Hack squat 60 degré à chaine:
4 x 8 à 17,5.0 kg 2'00m (rpe 6)
notes : commence à apprécier cette exercice

Leg extension assis :
4 x 18 à 15.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : un exo pour sadomaso

Mollets à la machine à Squad :
4 x 27m à 25.00kg 2'30 (rpe 7)
notes : le Rpe est plus mental que musculaire,

Crunch à la poulie haute :
4 x 24 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes ras

[Hortio]

Séance du mercredi 3 avril 2024 dans la salle fantôme

Suite à une échographie et radio. Origine des douleurs épaule et biceps gauche ne sont pas tendineux mes des nerfragies..normalement avec des séances kiné cela devait être régler. Après 7 séances sur 3 mois et des étirements et 3 a 4 x par semaine + des séances d'électrodes 3 x par semaines.., l'épaule va un peu mieux mais loin d'être guérie, pour cela je remplace le développer haltères par des Dips

Pull over Haltères:
3 x16 à 10kg 1,3' (rpe 1)
notes : Le pull over me fait office d'échauffement, ajouter une série et passer à 12 kg


Dips prise large buste penché 8 à 12)
4 x 8 à 45 kg 3' (rpe 5)
notes : aucune douleurs à l'épaule

Développé assis à la machine convergente 8 à 12)
3 x 8 à 60.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 3 x 9 60kg, presque pas de tension sur les épaules

Ecarté à la poulie vis a vis haute 15 à 30)
3 x 24 à 10 kg 2' (rpe 2)
notes : Pose problème, plus les épaules que faiblisse au lieux des pecs


Elévations latérale avec haltères 15 à 30)
4 x 30 à 4 kg 2' (rpe 7)
notes :

Elévations latérale, unilatérale poulie basse 20 à 40)
2 x 36 à 5 kg 2' (rpe 7)
notes : ajouter 2 séries de plus

[Hortio]

Séance du jeudi 04 avril 2024 dans la salle fantôme

Des tensions sur le biceps droite..à surveiller

Oiseau sur banc incliné (15 à 30)
4 x 22 à 4.5kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Rowing barre arrière d'épaules (12 à 20)
4x 15 à 28.0 kg 1'30
notes : encore des réglage à faire pour l'exo cible bien l'arrière d'épaule

Pull Over debout à la poulie haute:(15 à 30)
3x 17 à 30.0 kg 1'30
notes : exercice d'étirement pour échauffer l'entièreté du dos


Traction à la poulie haute prise neutre :
4x 11 à 45 kg 2' (rpe 8)
notes :

Rowing assis à la machine 8:12)
4 x 11 à 60.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse 10:20)
3 x 15 à 30 kg 1,30' (rpe 6)
notes :bon finisher

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Séance dans la salle fantôme du 06/04 2024 grosse journée de travail ce qui a réveillé..les douleurs d'épaules,
Fatigué avant d'attaquer ma séance du au travail..plus 25000 pas....mais dans l'action regain d'énergie..

Curl à la barre : 12 à 20
4 x 16 à 24.0 kg 1.30 (rpe 7),
notes :


Curl au pupitre à la machine :12 à 20
4 x 15 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes :

Curl marteau poulie :12à 20
4 x 16 à 35.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance modification de la position du Curl marteau pour avoir plus amplitude

Dips à la machine : 8 à 12
4x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 7)
note : prochaine séance 9 à 55Kg

Extension nuque à la poulie :12 à 20
4 x 15 x 31,0 kg 1'30 (rpe 10)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :drop sets
1x 15 à 22.0 kg 1.30' (rpe 7)
1x 21 à 20,0 kg 0.20'
1 x 20 à 15,0 kg 0.20'
1x 20 à 10 kg

[Hortio]

Séance du mercredi 9 avril 2024 dans la salle fantôme

Les deux séances jambes sont annuler pour cette semaine (épanchement de synovie du genou gauche) du surement à un choc

Pull over Haltères: 15 à 30
1 x 20 à 8 kg 1,5' (rpe 1)
3 x 20 à 20 kg 1,5' (rpe 3)


notes : Le pull over me fait office d'échauffement,


Dips prise large buste penché 8 à 12)
4 x 9 à 45 kg 3' (rpe 4)
notes : aucune douleurs à l'épaule

Développé assis à la machine convergente 8 à 12)
3 x 9 à 60.0 kg 2' (rpe 9)
notes: cela devrai encore le faire

Elévations latérale avec haltères 15 à 30)
4 x 15 à 4,5 kg 2' (rpe 2)
notes : passer à 18 rep

Elévations latérale, unilatérale poulie basse 20 à 40)
4 x 37 à 5 kg 2' (rpe 4)
notes : passer à 40 rep à la prochaine séance et commencer un cycle 15 à 30 (trop longue série qui impacte plus les bars que les épaules)

[Hortio]

Séance du jeudi 10 avril 2024 dans la salle fantôme



Oiseau sur banc incliné (15 à 30)
4 x 24 à 4.5kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Rowing oiseau (12 à 20)
4x 12 à 8.0 kg 1'30
notes : de meilleure sensation par rapport

Pull Over debout à la poulie haute:(15 à 30)
3x 18 à 30.0 kg 1'30
notes : impact plus les triceps...je vais mettre l'exo en fin de séance


Traction à la poulie haute prise neutre :
4x 12 à 45 kg 2' (rpe 8)
notes :

Rowing assis à la machine 8:12)
4 x 12 à 60.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse 10:20)
3 x 16 à 30 kg 1,30' (rpe 6)
notes :je vais inverser avec le pull over..cela me servira d'étirement avant les deux exercices principaux


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Samedi et dimanche 12

séance à l'hôtel (petit weekend Cote d'Opale)

Un belle petite salle pour un hôtel

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Séance du mercredi 15 mars 2024 dans la salle fantôme
une bonne séance malgré ma fatigue, mise appart les mollets plus compliquer j'ai redescendu d'une plaque


Presse à cuisses incliné : 8-12
4vx 10 à 80.0 kg 2' ' (rpe 8)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :10-20
4 x 15 à 24.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg curl allongé :10-20
4x 19 à 17.5 kg 1'30 (rpe 10)
notes : cela devient plus que difficile


Mollets assis :
4 x 17 à 20.0 kg 2'00 (rpe 9)
notes : passer à 2,30

Relevé de genoux suspendu :
4 x 17 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS[

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Séance du mercredi 16 avril 2024 dans la salle fantôme


Pull over Haltères: 15 à 30
1 x 20 à 8 kg 1,5' (rpe 1)
2 x 20 à 20 kg 1,5' (rpe 3)


notes : Le pull over me fait office d'échauffement,


Dips prise large buste penché 8 à 12)
4 x 11 à 45 kg 3' (rpe 6)
notes : aucune douleurs à l'épaule

Développé assis à la machine convergente 8 à 12)
3 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 9)
notes: cela devrai encore le faire

Elévations latérale avec haltères 15 à 30)
4 x 18 à 5 kg 2' (rpe 5)
notes : Augmentation de 0.5kg de 4.5 à 5kg

Elévations latérale, unilatérale poulie basse 20 à 40)
4 x 20 à 5 kg 2' (rpe 4)
notes :

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Séance du jeudi 17 avril 2024 dans la salle fantôme



Oiseau sur banc incliné (15 à 30)
4 x 26 à 5kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Rowing oiseau (12 à 20)
4x 14 à 8.0 kg 1'30
notes : de meilleure sensation par rapport

Pull Over debout à la poulie haute:(15 à 30)
1x 20 à 25.0 kg 1'30
notes : impact plus les triceps...je vais mettre l'exo en fin de séance


Traction à la poulie haute prise neutre :
4x 12 à 47,5 kg 2' (rpe 8)
notes :

Rowing assis à la machine 8:12)
4 x 8 à 62,5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse 10:20)
3 x 17 à 30 kg 1,30' (rpe 6)
Notes

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06/04/2024 20h41

Séance dans la salle fantôme du 18/04 2024
Une belle séance, une modification encore une,
Toujours dans la recherche des exo les mieux adaptés


Curl araignée haltères: 12 à 20
4 x 12 à 10.0 kg 1.30 (rpe 7),
notes :


Curl au pupitre à la machine :12 à 20..changement je passe à 8 -15, cela me convient mieux
4 x 8 à 40,00 kg 1'30 (rpe 6)
notes :

Curl marteau poulie unilatérale coude arrière :12à 20
4 x 12 à 12,5.kg 1'30 (rpe 75)
notes : modification du positionnement du coude. Cela correspond à un curl incliné

Dips à la machine : 8 à 12
4x 1 55.0 kg 2' (rpe 8)
note :

Extension nuque à la poulie :12 à 20
3 x 16 x 31,0 kg 3'00 (rpe 8)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :drop sets
1x 16 à 22.0 kg 1.30' (rpe 7)
1x 20 à 20,0 kg 0.20'
1 x 21 à 15,0 kg 0.20'
1x 20 à 10 kg

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Séance du dimanche du 21 avril 2024 dans la salle fantôme, une belle séance avec encore de bonne marge

presse a cuisse 60° à chaine jambes serré :
4 x 20 à 55,oo kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine seancec4 x 57,5kg
Cela commence à piquer j'ai les quadriceps en feu

https://youtube.com/shorts/yFhrXudPN5g? ... pkMXLk7y8P

Hack squat 60 degré à chaine:
4 x 9 à 17,5.0 kg 2'00m (rpe 8)
notes : impact fortement mon énergie

Leg extension assis :
4 x 19 à 15.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : un exo pour sadomaso

https://youtube.com/shorts/oUthaoFiqAo? ... WNOu-K9HDU

Mollets à la machine à Squad :
4 x 28m à 25.00kg 2'30 (rpe 7)
notes : le Rpe est plus mental que musculaire,

https://youtube.com/shorts/bqmFSC4KLRM? ... _K2zflT0U6

Crunch à la poulie haute :
4 x 25 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes légère douleur dorsale

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Séance du lundi 22 avril 2024 dans la salle fantôme

Pull over Haltères: 15 à 30
1 x 20 à 8 kg 1,5' (rpe 1)
1 x 20 à 20 kg 1,5' (rpe 5)

notes : Le pull over me fait office d'échauffement,

Dips prise large buste penché 8 à 12)
4 x 12 à 45 kg 3' (rpe 4)
notes : aucune douleurs à l'épaule

Développé assis à la machine convergente 8 à 12)
3 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 9)
notes: cela devrai encore le faire

Ecarté à la poulie vis à vis:(15 à 25)
3 x 21 à 10.0 kg 2' (rpe 4)
notes: tâtonnement de la technique

Elévations latérale avec haltères 15 à 30)
4 x 19 à 5 kg 2' (rpe 4)
notes : Augmentation de 0.5kg de 4.5 à 5kg

Elévations latérale, unilatérale poulie basse 20 à 40)
4 x 20 à 6,5 kg 2' (rpe 4)
notes :

[Hortio]

Séance du mercredi i 24 avril 2024 dans la salle fantôme



Oiseau sur banc incliné (15 à 30)
4 x 8 à 5kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/Tj8pn4ghcLI? ... qWrhDnZA2r

Rowing oiseau (12 à 20)
4x 16 à 8.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes :

Pull Over debout à la poulie haute:(15 à 30)
1x 20 à 30.0 kg 1'30
notes : exo de transition


Traction à la poulie haute prise neutre :
4x 9 à 47,5 kg 2' (rpe 8)
notes :

Rowing assis à la machine 8:12)
4 x 9 à 62,5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse 6-10)
3 x 6 à 50 kg 1,30' (rpe 6)
Notes: bricolage pour l'exo..voir les réglages

https://youtube.com/shorts/HOrLafzKDCw? ... C2iAgG3Jqn

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Séance du mercredi 15 mars 2024 dans la salle fantôme
Cramer après les deux premières exercices,


Presse à cuisses incliné : 8-12
4vx 11 à 80.0 kg 2' ' (rpe 8)
notes : RAS

Gobelet squat avec haltère :10-20
4 x 16 à 24.0 kg 2' (rpe 8)
notes : Plus un exercices mental et cardio que musculaire, ajouter à a la prochaine séance 30s

Leg curl allongé :10-20
3x 20 à 17.5 kg 1'30 (rpe échec)
notes : Echec a la troisièmes sérié


Mollets assis :
4 x 18 à 20.0 kg 2'00 (rpe 9)
notes : passer à 2,30

Relevé de genoux suspendu :
4 x 18 à 0.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS[

[Hortio]

Séance dans la salle fantôme du 26/04 2024
Une belle séance, Fatigué sur le dernier exo


Curl araignée haltères: 12 à 20
4 x 13 à 10.0 kg 1.30 (rpe 8),
notes :


Curl au pupitre à la machine :12 à 20..changement je passe à 8 -15, cela me convient mieux
4 x 9 à 40,00 kg 1'30 (rpe 7)
notes :

Curl marteau poulie unilatérale coude arrière :12à 20
4 x 13 à 12,5.kg 1'30 (rpe 75)
notes : exo poulie correspond à un curl incliné

Dips à la machine : 8 à 12
4x 12 x 55.0 kg 2' (rpe 8)
note :

Extension nuque à la poulie :12 à 20

3 x 17 x 31,0 kg 3'00 (rpe 9)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :drop sets
1x 17 à 22.0 kg 1.30' (rpe 7)
1x 16 à 20,0 kg 0.20'

[Hortio]

Séance dans la salle fantôme du 26/04 2024
Une belle séance, Fatigué sur le dernier exo


Curl araignée haltères: 12 à 20
4 x 13 à 10.0 kg 1.30 (rpe 8),
notes :


Curl au pupitre à la machine :12 à 20..changement je passe à 8 -15, cela me convient mieux
4 x 9 à 40,00 kg 1'30 (rpe 7)
notes :

Curl marteau poulie unilatérale coude arrière :12à 20
4 x 13 à 12,5.kg 1'30 (rpe 75)
notes : exo poulie correspond à un curl incliné

Dips à la machine : 8 à 12
4x 12 x 55.0 kg 2' (rpe 8)
note :

Extension nuque à la poulie :12 à 20

3 x 17 x 31,0 kg 3'00 (rpe 9)
notes : cela va être compliquer d'arriver à 4 x 20 x 31kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :drop sets
1x 17 à 22.0 kg 1.30' (rpe 7)
1x 16 à 20,0 kg 0.20'