A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Exercices en images pour prévenir les blessures au dos !

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Exercices en images pour prévenir les blessures au dos !

Messagepar Fabrice SP le 04/05 21h11

Comme Plasma m'a énervé dans le topic de Priscilla en disant que je me la jouais à Yann666 à pas vouloir décrire les exos, voilà le boulot :

Tout est pris avec déclencheur 10 sec, donc les postures sont pas parfaites, mais ça donne l'idée de chaque exo.

Certains sont des étirements, d'autres des exos de gainage. Tous à mon sens améliore la posture du dos et préviennent les douleurs.

Je ne suis toutefois pas médecin, et ses exos là sont le fruits de mon expérience et de tout ce que j'ai pu lire à droite ou à gauche.

Image
Cat strech
Le meilleur exo pour le dos IMHO. Indispensable après une scéance de SQT.

Image
Renforcement musculaire, le bras opposé à la jambe est tendu, ça se voit mal sur la photo.

Image
Renforcement musculaire, tenir le plus longtemps possible, éventuellement faire des cercles avec le bassin, éventuellement lever une jambe.

Image
Renforcement musculaire, tenir le plus longtemps possible éventuellement lever une jambe.
Peut se transformer en étirement si on pose la tête au sol, que l'on rapproche les pieds et que l'on cherche à lever les fesses le plus haut possible (on fait un pont).

(j'entends déjà Amaury dire que je suis gras comme un cochon sur cette tof et que j'ai le bide d'une femme enceinte ! :rolleyes: )

Image
Renforcement musculaire, éventuellement peut se faire en levant une jambe en l'air.

Image
Etirement. Le bassin reste sur un plan verticale, la colonne se courbe. Peut se faire debout.

Les 3 suivantes s'enchainent :
Image
Image
Image

Dos creusé, dos rond, ensuite on pose les coudes au sol toujours dos rond, puis on cherche à aller le plus loin possible avec les mains, puis on descend le cul, et on cherche tjs à aller le plus loin possible.

Perso, je suis assez souple au niveau de la cambrure, mais très raide au niveau des lombaires / ischios (ça se voit aux photos dos rond, j'ai du mal de courber le bas du dos).

J'insiste bien sur le fait que chaque exo est de votre responsabilité !

Copyright Fab
Image

:D :D :D :D

PS : 2 autres exos non listé :

1/ debout sur la pointe des pieds, bras tendus en l'air, chercher à toucher le plafond en étirant la colonne

2/ au sol, étendez-vous bras en croix et jambes écartés avec une serviette sous les lombaires et chercher le relachement musculaire au niveau de tous le corps, mais en particulier du dos.

Priscilla, je te conseille de faire tous les exos de renforcemement musculaire 5 jours sur 7, en commencant par 2 séries de 30 secondes et en augmentant jusqu'à 1 série de 3 min.
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Messagepar Yann S. le 04/05 21h23

sa va tes bras font pa si petit que sa!
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Messagepar Sébastien le 04/05 21h23

Ah ah, terrible !
Super instructif pour les débutants !
Ca devrait même faire l'objet d'un topic dans "entrainement", ça aurait vraiment bien sa place je trouve !

Si Pos voit certaines de tes postures, il va encore te sortir le coup de Sylvia Saint :D
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Messagepar Jean L. le 04/05 21h26

Oh lui le copieur !!!


Les exos des photos 2-6-7-8 sont sur mon site !

Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére
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Messagepar Fabrice SP le 04/05 21h32

Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére

Ah fuck !

Bah j'aurais su j'aurais économisé une demi-heure de ma soirée !

Mais es-tu aussi beau que moi ? :cool: :p

EDIT lien vers la page de Jean :


et ici


On apprend que Jean est Pizzaiolo l'été ! Agr !!!

La sèche doit être dur à tenir !!! :D :D C'est trop bon les pizzas !
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Messagepar Jean L. le 04/05 21h49

Non là je dois avouer que je suis pas aussi beau que toi !


Je le suis bien plus (va voir le second message de mon livre d'or).


Ben l'éte je bossais 10-13h00 par jour, en dormant 5h00, tous les jours (pas de WE) en ayant parfois pas super le temps de bouffer, dc en général je perdais 4-5 kg en 2 mois.
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Messagepar Chet If le 04/05 21h51

Merci Fabrice! J'essaierai en particulier le cat stretch après mon prochain squat pour voir si ça m'aide.
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Messagepar Fabrice SP le 04/05 21h55

Je le suis bien plus (va voir le second message de mon livre d'or).


"Salut Jean
J'ai beaucoup apprécié ton site, en particulier les photos!
Mon ex etait très branché muscu, donc j'ai appris à apprécier ce sport... qui est en fait un art de vivre.
Je suppose que tu dois avoir une copine, mais je suis attirée par toi, si tu veux on peut dialoguer pour mieux faire connaissance.
Karine, 26 ans, bdx "

Ahahah ! A coup sûr c'est un gros barbu qui tapote sur son clavier avec une seule main et l'autre libre... :D :D

J'essaierai en particulier le cat stretch après mon prochain squat pour voir si ça m'aide.

Tiens moi au courant au bout de 2-3 semaines d'utilisation.
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Messagepar Jean L. le 04/05 21h59

Tu dis ça parce que t'es jaloux !

:cool:
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Messagepar Prothor le 04/05 22h04

Super interessant Fab ce topic merci
Tu devrais le mettre dans le stick questions fréquentes/meilleurs sujets vu qu'il y a peu de sujet sur les etirements!
sa va tes bras font pa si petit que sa!

Oui ces bras sont bien ! par contre je trouve qu'il lui manque un peu d'avant bras !
|
Objectifs (Octobre 2005) --> SQT olymp.: 130kg | DC à la claque: 100kg | SDT : 160kg
Un homme qui n'est plus capable de s'émerveiller a pratiquement cessé de vivre - A. Einstein
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Messagepar Fabrice SP le 04/05 22h08

Réponse à Jean :

pour nous départager !

Mes scores : 8.6 8.8 et 9.4 (3 photos différentes en 2002 et 2003).

A toi ! :p

Si tu joues tu m'enverras les résultats par Pm, sinon Terry va me modérer en disant que j'encourage le HS ! :D

Bonne chance ! :D
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Messagepar Alex Fontaines le 04/05 22h43

mouarf y'a des sacrés specimens sur ce site :


Il a 4,3 ... t'es 2x plus beau que lui, Fab :D :D
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Messagepar Vincent le 04/05 22h48

Pas mal la dernière photo ! C'est clair que les bras font pas si petits que ca ! faut te sortir ca de la tete :) bien sur ca pourrait être bigger mais c'est pas si mal.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Chet If le 04/05 22h55

Oki Fabrice je teste ça sur le long et je reviens sur le topic fin mai pour dire tout le mal que j'en pense ;)
Vincent! je n'arrive pas à m'habituer à ton tour de taille :eek: tu comptes arriver jusqu'à la colonne ????? gaffe, tu vas avoir des vergétures :D
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Messagepar Sébastien le 04/05 23h35

Vincent, manta la raie :D
Il traitait Christophe de raie .. mais là tu as surpassé le maître :p
Dernière édition par Sébastien le 05/05 14h12, édité 1 fois.
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Messagepar Eddie le 05/05 05h57

Ta des bon bras, j espere qu'il son pas pumper ;)
Marche ou crève !!!
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Messagepar Herve D. le 05/05 06h44

Super les photos,
sinon il y a d'autres exercises proposés sur cette page de renforcement musculaire du dos sur le site de l'école du dos canadienne.

le restant du site est intéressant aussi
Hervé
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Messagepar Invité le 05/05 08h16

Pour ceux qui cherche les exos en images, il y a un très bon site ou la plupart des exercices sont décomposés par images (section "crée ses plans d'entrainement")

Je met le lien

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Messagepar Invité le 05/05 08h18

PS : je met cet autre lien qui permet d'avoir accés au fonctionnalité du site mais je ne sais pas si ça va marcher (à essayer)

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Messagepar Rudy le 05/05 08h51

il avait les bras pumper le salop !
puisque le mardi il fait les bras :p

bonne tete sur la 6 eme toph :p :p
Dernière édition par Rudy le 05/05 08h53, édité 1 fois.
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Messagepar Yann S. le 05/05 08h52

il avait les bras pumper!je me disait aussi! :p
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Messagepar Fabrice SP le 05/05 08h56

Ca après la fin de scéance et j'ai fais les abdos entre temps, y a plus de pump ! :)

Bon ok, peut-être un tout petit peu ! :p

Au plus fort de la scéance j'avais presque 40 de bras. Sur la photo ça doit être à 39 j'imagine. 1 cm de plus que mon 38 normal.

Mais sur cette pose, tout le monde a des bras. C'est le double biceps qui tue ! :/
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Messagepar Priscilla le 05/05 09h52

Vincent, manta la raie


:p :p :p :p

Merci Fabinou !!!!!! :D :D Je vais m'y mettre.. ;)
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Messagepar Nrj le 05/05 10h18

Fabrice P. a écrit:Réponse à Jean :

pour nous départager !

Mes scores : 8.6 8.8 et 9.4 (3 photos différentes en 2002 et 2003).

A toi ! :p

Si tu joues tu m'enverras les résultats par Pm, sinon Terry va me modérer en disant que j'encourage le HS ! :D

Bonne chance ! :D


T'es sérieux que t'as foutu tes photos là-dessus ?? "Fab ca fait 2h que t'es en train de cliquer sur 10 /page précédante/10/page précédante..., tu joues à quoi ?" :p

Sinon bien les photos, je vais essayer celle ou tu cambres le dos pour après le squat.
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Messagepar Plasma le 05/05 13h20

Fabrice P. a écrit:Comme Plasma m'a énervé dans le topic de Priscilla.

Oooooh ! pardon Boss ! Mais au moins ça n'aura pas été inutile. Cette série est très instructive. Et puis on sent le mec qui y va. Respect.

Par contre, en effet, si Pos est d'humeur chaffouine, on va se régaler.
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Messagepar Eponge le 05/05 14h03

Je conseille à tous de réaliser la séquence de postures yoga de la salutation au soleil. En 12 étapes tous les muscles du corps (ou peu s'en faut) sont étirés/renforcés de manière douce et complète. Bien entendu les pratiquants de Yoga y voient (beaucoup) plus que du streching, mais, malgré tout, ça en est aussi (un peu).




Le contrôle de la respiration est clef pendant ces mouvements, inspiration en ouverture, et expiration en fermeture. Pour info je fais ça tous les matins depuis 2 ans, au minimum une fois, et ça fait partie de mon bien être.
Everything works... For a while.
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Messagepar Allocine le 05/05 18h40

deux autres exos de gainage de dos (sans images, je vais tenter de décrire):

1. Le cobra:
Se mettre sur le ventre, en appui sur les coudes. Les avants bras sont paralelles entre eux, et reposent en entier sur le sol (du coude au poignet).
jambes serrées, pointes des pieds sur le sol.
il faut tirer la tete/gorge en arriere, ca detend bien la colonne, et ça étire egalement les abdos apres une bonne serie de crunch

2. Ciseaux inversés:
Se mettre sur le ventre, mains sous le menton.
on fait comme des ciseaux classiques, mais sur le dos. les pieds doivent pas toucher le sol.
ca gaine les lombaires
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Pos le 08/05 15h44

petite question au passage:
les L4-L5 c'est ceux de la zone haute ou basse le la protion lombaire (vers le sacrum ou vers le dorseaux). en gros on compte à partir du bas ou du haut?
Et plus généralement, pasqu'il est dur de se reperer sur une gravure squalettique (du moins kand on est pas shreded to da fucka bone) les L4-L5 il sont ou à peu pres par rapport à la hauteur du nombril?

merci
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Messagepar Gautier le 08/05 15h55

On numerote toujours en partant du haut, y a beaucoup de rapports anatomiques, par exemple L4 ca correspont au nombril et aux sommets des cretes iliaques (portion haute des os du bassin), L4 c'est aussi la bifurcation de l'aorte en arteres iliaques primitives mais la on s'en fou un peu ... ;)
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Messagepar Pos le 08/05 15h59

donc L4 c'est le disque le plus saillant c'est ca?
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Messagepar Gautier le 08/05 16h02

Au niveau lombaire on peut pas vraiment dire que y'a de vertebres plus saillantes, je comprends pas trop ce que tu veux dire, L4 on la repere en sachant que par une meme ligne horizontale passent l'ombilic et les cretes iliaques.
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Messagepar Pos le 08/05 16h05

Bon merci
ben je crois que je me suis fait bobo au L4 avec mes experimentation de squat mardi dernier ("la c'est bon? et la je courbe? la je courbe hein? la je courbe beaucoup hein?")
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Messagepar Gautier le 08/05 16h10

J'ai fait pareil y a 1 semaine en voulant tester le full squat et je restais en bas pour qu'on me dise si ca courbait ou pas, ensuite je voulais voir de moi meme alors je devais trouver le bon angle dans la glace pour voir le dos tout en gardant la position avec la barre ...
Heureusement que j'ai pas fait avec lourd car le lendemain j'avais un peu mal au dos, mais bon le full squat en fait je vais pas tenter, je reste a des valeurs sures...
Sinon qu'est ce qui te fait dire que c'est L4?
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Messagepar Pos le 08/05 16h17

ben j'ai un peu mal à la pointe d'un vertebre situé un poila uadessus du nombril, et on dirait que c'est celui le plus saillant (et donc à priori celui qui se prend tout dans la gueule) kand je me met en position de full suqat (sans calle => arrindissement)

putain le squat c'est de la daube! Vive le SDT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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Messagepar Gautier le 08/05 16h24

Si t'as juste testé les positions en full squat sans mettre vraiment lourd ca peut pas etre grand chose, t'as raison reste au SDT si ca te va bien comme exo .
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Messagepar Herve D. le 08/05 16h25

L'ombilic c'est plutôt en regard de L3-L4, si c'est au dessus c'est peut être L3. Mais comme il y a pleins de variation anatomique, c'est pas sur que les repères classiques soient toujours très utile (par exemple j'ai 6 lombaires et ca fout le bordel).
"les 8, 10 et 11 septembre 2001 on assistera à une sorte de trêve due aux relais de Mercure (communication) et Vénus (charme et tolérance). Par un dialogue de bonne volonté, on éclaircira des situations tendues."Elisabeth Teissier in Télé 7 jours, semaine du 8 au 14/09/2001.
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Messagepar Pos le 08/05 16h30

ouai c'etait leger, genre 60-80kg
mais bon ca fait depuis mardi que ca me fait un peu chier...
[url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=72]Log d'entrainement[/url] | [url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=5016]Bookmarks[/url]

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Messagepar Gael Tessier le 08/05 17h22

Putain mais faut fairedes tests bien plus légers que ça Pos, avec une barre de squat de squat à vide, voire avec dix kilos de chaque côté, c'est déjà amplement suffisant, surtout si tu t'amuses à arrondir le dos... Inconscient !

Pour la peine, je mets ton smiley préféré :rolleyes:
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Messagepar Maximus le 08/05 18h36

j'ai 6 lombaires et ca fout le bordel


6 lombaires?? je savais pas que c'était possible ca!

Je me demande ce que ca donne au niveau de l'organisation des nerfs rachidiens? Et en tout t'as 25 ou 26 vertebres?
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Messagepar Herve D. le 08/05 18h49

25, c'est une probablement une lombalisation de S1, mais sur la radio ca fait marrant, mais au niveau de la statique et de la dynamique du rachis ca doit pas être top.
En passant les anomalies de L5/S1 ca à pas l'air d'être si rare que cela
"les 8, 10 et 11 septembre 2001 on assistera à une sorte de trêve due aux relais de Mercure (communication) et Vénus (charme et tolérance). Par un dialogue de bonne volonté, on éclaircira des situations tendues."Elisabeth Teissier in Télé 7 jours, semaine du 8 au 14/09/2001.
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