Salut,
J'essaie de créer mon programme de musculation en me basant sur diverses lectures/vidéos...
Pas évident car on trouve toujours des opposés ce qui rend la tâche très difficile.
J'ai 38 ans et je fais ça pour me dessiner et être en forme. Je ne cherche pas spécialement à prendre de la masse.. Je veux prendre du plaisir avant tout
mais si j'arrive à dessiner mes bras, pecs, etc... forcément je prends.
Je mesure 171 cm et je pèse 64 kg. Je n'ai presque pas de gras, à part les petites bouées sur le côtés et mes abdos sont "presque visible".
Objectifs
1. Rester en forme !
2. Long terme : être dessiné (mais je garde la tête sur les épaules hein, j'ai 38 ans, j'aime bien manger et boire ^^)
3. Moyen terme : avoir de "beaux bras"
4. Perdre un peu les petites bouées que j'ai de côtés (sur le devant ça va encore)
Etant père de famille, mon emploi du temps peut varier avec les contraintes... J'essaie de m'entrainer un minimum de 3 fois à la salle. Idéalement 4 et si je peux 5 (dans ce cas je fais souvent une séance cardio type rameur ou vélo).
J'ai élaboré mon programme par groupe musculaire en faisait 4 séances. Déjà là vous aller me dire : erreur ! (enfin je pense ) car du coup je travaille, chaque groupe qu'une seule fois par semaine. Ma deuxième erreur est je pense que certaines de mes séances sont trop longues (notamment la séance bras et la séance épaule.
Donc voici mon premier programme qui n'est pas bon :
SEANCE 1 : JAMBES
En 5 x 10-15
- Presse à cuisses
- Hack Squat
- Leg extensions
- Presse à ischios
- Mollets presse horizontale
SEANCE 2 BRAS (BICEPS/TRICEPS)
En 5 x 10 (superset biceps/triceps)
- Poulie basse Biceps
- Poulie haute Triceps
- Curl Marteau
- Barre au front Haltères
- Curl Haltères banc incliné
- Développé couché prise serrée
- Curl Larry Scott
- Extension 1 haltère nuque
SEANCE 3 DOS/EPAULES
En 5x10
- Tirage poitrine
- Tirage horizontale
- Machine dos (low row)
- Tirage banc à 1 bras haltère
- Dév Assis Haltères
- Elévation latérale Halt.
- Elévation frontale Halt.
- développé épaule à la machine
SEANCE 4 PECS
En 5x10
- Développé Incliné barre
- Développé Couché barre
- Développé incliné aux Haltères
- Ecarté couché Haltères
- Presse pectoraux
- Butterfly
Du coup, pour améliorer ça, il faudait plutot que je parte sur du split en 4 séances ? En faisant ptet plus :
Séance 1 : Pecs/Biceps
Séance 2 : Dos/Triceps
Séance 3 : Epaules
Séance 4 : Jambes
Autre question : pourquoi ce n'est pas bon de faire "trop" d'exercices dans une séance ? (a part les perfs qui sont degueulasse)
Merci à vous pour vos conseils