Bonjour à tous
Qu'est ce que vous en pensez ?
Salut, qu'est ce que vous en pensez ?
Jour 1 : pecs épaules
Exo 1 : dev incliné Smith machine 2 x 20 reps 2min repos
4 x 12 reps 1min repos
1 serie 12 rep dropset 12 reps dropset 12 reps dropset
Exo 2 : Dev couché halteres descente lente sur 2 secondes, 12 reps, 1min30 repos. 4 series
Exo 3 : écarté poulie vis a vis haute, 4 series : 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps.
1mi' repos. Contracter une seconde à chaque reps
Exo 4 : superset dev incliné haltere poids moyen 8 reps. Elevations laterales 15 4 séries 1min repos
Superset Elevations frontales bras par bras 12 reps Dips sur banc 15 reps 4 séries 1min repos
Superset Tirage menton prise large barre ez 12 reps et prise serree 12 reps 4 séries 1min repos
Exo 5 : shrugs halteres en superset avec tirage menton avec un disque de 10 kg 12 reps. 4 series 1min repos
Jour 2 : dos
Tirage horizontal prise serrée 4 x 15 reps menton vers le haut en superset avec pullover 12 reps. 1min30 repos
Tirage poitrine vertical prise serree 12 reps dropset 12 reps, 4 series. 1min30 repos
Tirage poitrine vertical barre droite mais prise serree pronation pareil qu'au dessus 12 reps dropset 12 reps, 4 series. 1min30 repos
Rowing Smith machine 4 x 12 reps 1min30 repos superset avec oiseau léger mais contracter 1 demie seconde chaque rep, 15 reps.
Tirage poitrine horizontal prise large 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps, 4 series 1min30 repos
Jour 3 : épaules bras
Superset biceps barre ez prise large 10 reps prise serrée 10 reps, 1min repos 4 series
Superset barre au front 10 reps pompes serrees 15reps 4 series 1min30 repos
Biceps poulie basse 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps, 4 series 1mi' repos
Triceps poulie haute corde bras par bras, 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps, 4 series 1min repos
superset dev militaire barre 12 reps. Elevations laterales 12 reps / 3 SERIES 1min repos
superset Elevations frontales bras par bras 12 reps pompes au sol 12 reps / 3 Séries 1min repos
Tirage menton prise large barre ez 12 reps et prise serree 12 reps, 3 séries 1 min repos
Jour 4 jambes :
Leg curl 2 X 20 REPS 1min repos
Leg extension 2 X 20 reps 1 min repos
Presse lourd lentement : 4 X 15 Reps 1min30 repos
Fentes smith machine 3 X 12 reps 1Min30 repos
Squat smith machine ecartement large 2 X 15 reps 2Min repos
Leg curl : 3 X 15 Reps 1min15 repos
Leg extension jambe par jambe 15 reps 3 séries 1 min repos
Mollets 100 reps d'affilée debout 2 series 2min repos
1 jour de repos et ça recommence