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StepX : Musculation Training Log

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StepX : Musculation Training Log

Messagepar StepX le 23/09 13h57

Bonjour à tous,
je m'appelle stéphane, je viens de fêter mes 34 ans. je fais 1m79 pour 76.5 kilos.
Je débute tout juste, en ce moment j'essaye d'être assidu et de corriger mon alimentation.
il y'a quelques mois j'étais a 83 kilos (avec un joli bide). Dans le topic "Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation ! " Rudy m'a conseillé de commencer a m'aigir, l'idée étant de partir sur une bonne base :cool:
j'ai principalement réduit mon apport de carbohydrate et j'ai pratiquement arrêté de manger dehors (max une fois par semaine).
J'ai commencé a vraiment m'entrainer la semaine derniere (avant c'était une seance par ci par la).
Aujourd'hui je fais 76.5 kilos. Mon but est d'arrivée à 70 et commencer une prise de masse sur une bonne base.

Je suis entrain de suivre le programme superphysique débutant : Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine, https://www.superphysique.org/articles/367

Voici mes performances du moment (oui je sais, je suis trop faible :lol: ):

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 80kg * 4×8-12
Leg curl assis : 20kg * 4×8-12:
Mollets à la presse à cuisses : 40kg * 4×8-12
Curl incliné : 8kg (par bras) * 4×8-12
Curl au pupitre : 10kg (deux disque de 5kg) * 3×8-12
Extension nuque : 10kg * 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché haltère: (14 kg par bras) * 4×8-12
Écarté couché : (14 kg par bras) * 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 10kg * 3×15-20

Traction prise large devant : 35kg * 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 30kg * 4×8-12

Rowing debout prise large : 10kg * 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 20 kg * 4×10-15

Je vais poster mon programme alimentation ce soir.
Merci d'avance pour vos avis et critique
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StepX : Musculation Training Log

Messagepar StepX le 24/09 14h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue :)


Merci Train_Hard_Win_Easy :) !

Seance pectoraux, dos, épaules :

Développé couché (haltères): 36kg * 4×8-12
Écarté couché : 32kg * 3×10-15 3
Pull over en travers d’un banc : 18kg * 3×15-20

Traction prise large devant : 3×6
Rowing assis à la poulie basse en supination : 35kg * 4×8-12

Rowing debout prise large :10kg * 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 30kg * 4×10-15
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