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Comment faire correctement les extensions lombaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment faire correctement les extensions lombaires ?

Messagepar Eponge le 12/05 16h16

Dans quelle amplitude et dans quelle position, et éventuellement où mettre le lest?

Merci!
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Comment faire correctement les extensions lombaires ?

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Comment faire correctement les extensions lombaires ?

Messagepar Jose Casasampera le 12/05 16h38

De quelles extensions parles tu?
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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Messagepar Eponge le 12/05 16h46

Oups désolé, les extensions du dos!

Sur exrx tous les exos sont montrés avec les jambes à 45°, et une amplitude très grande du buste, quasiment de -90° à +45 voire même plus. Est-ce vraiment une manière saine de faire travailler les spinaux?
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Messagepar Jose Casasampera le 12/05 16h59

amplitude 90° sur la photo.

Le seul problème, c'est que le travail avec charges additionnelles présente un risque de blessure.
Dans ce cas il faut vraiment maîtriser le mouvement pour éviter des oscillations parasites latérales du buste.

Perso dans ce cas je le fais sans charge additionnelle, mais bon c’est à chacun d’assumer.
Par contre je mets des charges pour le good morning.
Dernière édition par Jose Casasampera le 12/05 17h55, édité 1 fois.
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Messagepar Chet If le 12/05 17h37

Pour la charge, prends des disques 5/10/20k que tu mets contre ton torse et en le tenant bras en croix tu limites grandement les oscillations .....
Perso je le fais un peu moins incliné, mais l'important c'est que ton bassin soit bien libre pour pouvoir osciller.
Il ne faut pas mettre trop lourd car le levier est énorme, prendre le temps de se chauffer etc...
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Messagepar Samouraï du soleil le 12/05 17h39

Il le fait comme dans Blood and Guts. Mais faut éviter l'échec quand on est pas sûr de soi.
Je pense que tu devrais suivre les conseils de Chet If :)
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Messagepar Chunky le 12/05 17h44

Faut thabituer au mouvement en 1er lieu. la descente se fait jusqua ce que ton haut de corps forme un angle de 90 degré avec tes jambes, et la montée tu la fais jusqu'à ce que ton bas du corps saligne parfaitement avec le haut.

Ensuite, tu pourras tenir des disques dans tes mains ou encore mettre une barre sur ton dos comme je fais.
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Messagepar Eponge le 12/05 18h27

Merci des tuyaux!
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Messagepar Rudy le 12/05 18h27

oublie pas de bien enrouler la colonne en bas !
c est l inverse d un crunch ;)
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Messagepar Eponge le 12/05 19h23

C'est justement ce que je pensais éviter! :wtf: Sérieux! Je pensais faire travailler les lombaires en quasi-statique.
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Messagepar Rudy le 12/05 19h29

autant faire du SDT ou du SQT alors !
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Messagepar Eponge le 12/05 19h57

Justement, j'ai mal au genou en ce moment, je pensais faire cet exo en remplacement le temps que mon genou se consolide.

La question est donc : comment le faites-vous, dos droit ou non?
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Messagepar Rudy le 12/05 20h00

faut que tu vois tes lombaires comme un muscle !
c est a dire qu il faut l etirer et le raccourcir
en gardant le dos droit il est tout le temps raccourci et ne s etire pas
il n y a donc aucun avantage a en faire !

il faut les etirer en arrondissant le dos en bas
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Messagepar Eponge le 12/05 20h03

Merci body de m'expliquer que les lombaires sont un muscle. ;)

Donc body les fait en arrondissant le dos. Et vous autre?
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Messagepar Rudy le 12/05 20h05

ca te viendrait a l esprit de faire du curl en gardant la barre a mi parcours, seulement en bougeant le buste d avant en arriere?
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Messagepar Eponge le 12/05 20h11

On ne peut pas comparer l'articulation du coude avec la colonne vertébrale body! Les efforts sur les vertèbres et sur les disques lorsque tu tords la colonne sont très importants. Pour ma part je ne pense travailler mes lombaires qu'en gainage, donc en statique. J'espère pour toi que tu ne vas pas à l'échec sur ce genre d'exo avec ta technique d'arrondir le dos...
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Messagepar Rudy le 12/05 20h12

j allais a l echec quand j en faisais avec 40 kg de lest
mais j ai arreté ! :p
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Messagepar Gael Tessier le 13/05 00h05

Eponge a écrit:Merci body de m'expliquer que les lombaires sont un muscle. ;)

Donc body les fait en arrondissant le dos. Et vous autre?


J'enroule le dos, d'abord le cou, le haut du dos puis le bas et je remonte en déroulant dans l'ordre inverse. Seb33 avait envoyé un message illustré.
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Messagepar Skyos le 13/05 01h06

Body a écrit:faut que tu vois tes lombaires comme un muscle !
c est a dire qu il faut l etirer et le raccourcir
en gardant le dos droit il est tout le temps raccourci et ne s etire pas
il n y a donc aucun avantage a en faire !

il faut les etirer en arrondissant le dos en bas


:eek: Tu vas pas durer 10 ans toi... :rolleyes:

Heu, les lombaires c'est peut-être un muscle, mais la colonne est pas faite pour ça. Alors si tu fais ça, évite le leste et fait des séries longues.

Perso, je préfère largement combiner des exercices de genre SDT ou SDT jambes tendues à de bonnes séances de stretching lombaires, j'ai eu assez de problèmes comme ça...

Pis si t'es pas convaincu, va regarder l'état du dos d'un vieux maçon qui a passer sa vie à ramasser les sacs de ciment en arrondissant le dos... :\
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Messagepar Rudy le 13/05 08h24

c est surtout toi qui va pas durer !
avoir un dos sain, c est pouvoir l arrondir sans probleme, sans avoir aucune douleur !
si t arrondi pas le dos a cet exo, il perd tout interet !
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