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Comment faire correctement les extensions lombaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment faire correctement les extensions lombaires ?

Messagepar Eponge le 12/05 16h16

Dans quelle amplitude et dans quelle position, et éventuellement où mettre le lest?

Merci!
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Messagepar Jose Casasampera le 12/05 16h38

De quelles extensions parles tu?
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Eponge le 12/05 16h46

Oups désolé, les extensions du dos!

Sur exrx tous les exos sont montrés avec les jambes à 45°, et une amplitude très grande du buste, quasiment de -90° à +45 voire même plus. Est-ce vraiment une manière saine de faire travailler les spinaux?
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Messagepar Jose Casasampera le 12/05 16h59

amplitude 90° sur la photo.

Le seul problème, c'est que le travail avec charges additionnelles présente un risque de blessure.
Dans ce cas il faut vraiment maîtriser le mouvement pour éviter des oscillations parasites latérales du buste.

Perso dans ce cas je le fais sans charge additionnelle, mais bon c’est à chacun d’assumer.
Par contre je mets des charges pour le good morning.
Dernière édition par Jose Casasampera le 12/05 17h55, édité 1 fois.
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Messagepar Chet If le 12/05 17h37

Pour la charge, prends des disques 5/10/20k que tu mets contre ton torse et en le tenant bras en croix tu limites grandement les oscillations .....
Perso je le fais un peu moins incliné, mais l'important c'est que ton bassin soit bien libre pour pouvoir osciller.
Il ne faut pas mettre trop lourd car le levier est énorme, prendre le temps de se chauffer etc...
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Messagepar Samouraï du soleil le 12/05 17h39

Il le fait comme dans Blood and Guts. Mais faut éviter l'échec quand on est pas sûr de soi.
Je pense que tu devrais suivre les conseils de Chet If :)
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Messagepar Chunky le 12/05 17h44

Faut thabituer au mouvement en 1er lieu. la descente se fait jusqua ce que ton haut de corps forme un angle de 90 degré avec tes jambes, et la montée tu la fais jusqu'à ce que ton bas du corps saligne parfaitement avec le haut.

Ensuite, tu pourras tenir des disques dans tes mains ou encore mettre une barre sur ton dos comme je fais.
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Messagepar Eponge le 12/05 18h27

Merci des tuyaux!
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Messagepar Rudy le 12/05 18h27

oublie pas de bien enrouler la colonne en bas !
c est l inverse d un crunch ;)
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Messagepar Eponge le 12/05 19h23

C'est justement ce que je pensais éviter! :wtf: Sérieux! Je pensais faire travailler les lombaires en quasi-statique.
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Messagepar Rudy le 12/05 19h29

autant faire du SDT ou du SQT alors !
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Messagepar Eponge le 12/05 19h57

Justement, j'ai mal au genou en ce moment, je pensais faire cet exo en remplacement le temps que mon genou se consolide.

La question est donc : comment le faites-vous, dos droit ou non?
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Messagepar Rudy le 12/05 20h00

faut que tu vois tes lombaires comme un muscle !
c est a dire qu il faut l etirer et le raccourcir
en gardant le dos droit il est tout le temps raccourci et ne s etire pas
il n y a donc aucun avantage a en faire !

il faut les etirer en arrondissant le dos en bas
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Messagepar Eponge le 12/05 20h03

Merci body de m'expliquer que les lombaires sont un muscle. ;)

Donc body les fait en arrondissant le dos. Et vous autre?
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Messagepar Rudy le 12/05 20h05

ca te viendrait a l esprit de faire du curl en gardant la barre a mi parcours, seulement en bougeant le buste d avant en arriere?
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Messagepar Eponge le 12/05 20h11

On ne peut pas comparer l'articulation du coude avec la colonne vertébrale body! Les efforts sur les vertèbres et sur les disques lorsque tu tords la colonne sont très importants. Pour ma part je ne pense travailler mes lombaires qu'en gainage, donc en statique. J'espère pour toi que tu ne vas pas à l'échec sur ce genre d'exo avec ta technique d'arrondir le dos...
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Messagepar Rudy le 12/05 20h12

j allais a l echec quand j en faisais avec 40 kg de lest
mais j ai arreté ! :p
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Messagepar Gael Tessier le 13/05 00h05

Eponge a écrit:Merci body de m'expliquer que les lombaires sont un muscle. ;)

Donc body les fait en arrondissant le dos. Et vous autre?


J'enroule le dos, d'abord le cou, le haut du dos puis le bas et je remonte en déroulant dans l'ordre inverse. Seb33 avait envoyé un message illustré.
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Messagepar Skyos le 13/05 01h06

Body a écrit:faut que tu vois tes lombaires comme un muscle !
c est a dire qu il faut l etirer et le raccourcir
en gardant le dos droit il est tout le temps raccourci et ne s etire pas
il n y a donc aucun avantage a en faire !

il faut les etirer en arrondissant le dos en bas


:eek: Tu vas pas durer 10 ans toi... :rolleyes:

Heu, les lombaires c'est peut-être un muscle, mais la colonne est pas faite pour ça. Alors si tu fais ça, évite le leste et fait des séries longues.

Perso, je préfère largement combiner des exercices de genre SDT ou SDT jambes tendues à de bonnes séances de stretching lombaires, j'ai eu assez de problèmes comme ça...

Pis si t'es pas convaincu, va regarder l'état du dos d'un vieux maçon qui a passer sa vie à ramasser les sacs de ciment en arrondissant le dos... :\
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Messagepar Rudy le 13/05 08h24

c est surtout toi qui va pas durer !
avoir un dos sain, c est pouvoir l arrondir sans probleme, sans avoir aucune douleur !
si t arrondi pas le dos a cet exo, il perd tout interet !
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Messagepar Skyos le 13/05 11h33

Le dos est prévu pour s'arrondir, mais les vertébres ne sont pas prévues pour encaisser des charges dans ces positions là.

T'as qu'à sortit un bouquin d'anatomie pour t'en convaincre.
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Messagepar Rudy le 13/05 11h42

dans ce cas la, ne fais plus que du crunch statique !
parce qu avec du crunch normal t arrondis le dos si tu sais le faire !
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Messagepar Skyos le 13/05 11h57

La tension va dans l'autre sens, on pousse en avant, pas en arrière.
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Messagepar Pos le 13/05 12h44

Body a écrit:j allais a l echec quand j en faisais avec 40 kg de lest
mais j ai arreté ! :p


avec charge aditionnelle et en arrondissant?
Je vois pas trop la difference avec un SDT JT dos rond dans ce cas!
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Messagepar Rudy le 13/05 12h49

la difference c est que t as les pieds attaché ! et que tu bosses principalement tes lombaires :)
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Messagepar Pos le 13/05 12h52

ouai super

mais al differnce pour ta colonne?
c'est exactement le meme mouvement
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Messagepar Rudy le 13/05 12h54

ca me faisait du bien, c est tout ce que je sais :)
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Messagepar Pos le 13/05 13h06

de deux choses l'une: soit Jones a raison et le SDT JT dos rond c'est cool, et dans ce cas les extention lombaires dos rond aussi, soit il a trod (et 99.9% des gens on raison) et les extentiuons lombaires dos rond sont une usine à Hernie (bien ciblée sur les lombaires, sans meme la restriction de la prise qu'on peut avoir au SDT...)
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Messagepar Eponge le 13/05 13h48

ok merci les gars, mon point de vue est confirmé, je ferai les extensions lombaires avec le dos droit.
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Messagepar Antoine F. le 13/05 14h18

C'est un bon resume Pos!

Le probleme majeur de ces extensions est que l'amplitude de travail des lombaires sera toujours trop reduite comme le montre les deux photos jointes. (je n'arrive pas a les coller!)
Il est en effet impossible d'isoler le pelvis et donc la hanche pour stimuler les erecteurs lombaires dans cette position.

Vous trouverez des slides qui illustrent le probleme sur .



a+
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Messagepar Antoine F. le 13/05 14h20

Ou plutot slide 10 et 14 de


Du tirage a poulie basse avec une sangle empechant les hanches de bouger du banc est donc plus approprie.
Mais ces bancs ont ete vendu alors! On reviendra peut etre en arriere comme avec les chaises romaines des annees 60.
a+
Dernière édition par Antoine F. le 13/05 14h24, édité 1 fois.
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Messagepar Pos le 13/05 14h21

Image

dans cette image la position basse est censée etre droite, mais moi j'y vois une bascule du bassin??
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Messagepar Antoine F. le 13/05 14h28

Tu ne peux pas avoir de bascule du bassin en avant si tes hanches sont immobilisees et ne peuvent glisser en avant ou en arriere.
En fait sur cette machine il y a un boudin en mousse devant les jambes qui immobilise completement le femur. Les slides 10 et 14 sont plus clairs.
Cette machine n'est pas accessible mais elle adresse les problemes.
Je pense que le tirage a poulie basse peut convenir mieux que les extensions classiques.
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Messagepar Fabrice SP le 13/05 14h42

de deux choses l'une: soit Jones a raison et le SDT JT dos rond c'est cool, et dans ce cas les extention lombaires dos rond aussi, soit il a trod (et 99.9% des gens on raison) et les extentiuons lombaires dos rond sont une usine à Hernie (bien ciblée sur les lombaires, sans meme la restriction de la prise qu'on peut avoir au SDT...)


Je suis pas sûr que AJ dise de faire des SDT jt dos rond avec de lourdes charges. C'est peut-être la mémoire de Vincent qui flanche là. Faire du SDT jt dos rond avec 20 kg juste pour l'étirement c'est une autre discussion !

Un truc qui m'étonne puisqu'on parle de lombaire, c'est qu'il arrive à grossir alors qu'il bosse presque exclusivement en statique, alors que d'une façon générale, j'ai jamais eu de bons résultats sur le reste avec du statique ce qui est aussi le cas de bcp.
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Messagepar Eponge le 13/05 14h43

Je suis en train de comprendre que les tirages poulies basses (en position assis, proche de la position rameur?) suffisent à faire travailler les lombaires en statique? C'est ça? Dans ce cas je laisse tomber les extensions puisque ma routine intègre déjà l'exo...
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Messagepar Pos le 13/05 14h54

ca reviens à du rowing

EDIT: si le buste n'es pas maintenu
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Messagepar Antoine F. le 13/05 15h14

Eponge,

Le tirage a poulie basse fait travailler les lombaires en statique. D'autant plus si tu tires bien les epaules en arriere en fin de mouvement ce qui t epousse a redresser ton buste en fin de mouvement.
Le squat, sdt, rowing buste penche en avant, epaule...font tous travailler les lombaires de facon intense. Nous faisons pour ainsi dire une routine axee sur le travail des lombaires! Un exercice supplementaire est il necessaire? AJ argumente que oui, mais alors certainement pas si le plan incline a 45 degre.
Le tirage auquel je fait allusion est une variante assise du good morning. Bras tendu et jambes flechies tu attrapes les poignee de tirage de la poulie basse. Et tu tires la charge bras tendu sur l'angle qui est specifie dans les slides. Le banc sur lequel je travaille sert aussi pour les abdos et possede un boudin en mousse reglable en hauteur sur lequel tu peux caler ton bassin et enrouler legerement les lombaires en fin de mouvement. Le bassin est cale entre tes jambes qui poussent et le dossier qui te maintien en place. La fin du mouvement de tirage est donc bien un enroulement progressif de la colonne mais en arriere et qui va dans le sens de la cambrure naturelle.
J'ai travaille un an et demi sur la machine MedX que tu vois en photo et je peux t'assurer que c'est la meme sensation intense axee sur les lombaires! (qui remontent beaucoup plus haut qu'on le pense comme cela est montre dans les slides)
Ne met pas lourd mais enroule (le mot a du etre mal compris au fil du temps pour arriver a ce qui etait cite plus haut0
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Messagepar Antoine F. le 13/05 15h27

Fabrice,

Je ne me souviens pas de AJ parler de sdt dos rond, pourtant Bill starr, Brooks Kubik, McCallum ont tous mentionne ce type de tirage.
Je pense que c'est dangereux aussi.
De plus il y a souvent une confusion, par exemple quand Dreschler parle de rounded back il fait allusion a garder une courbure naturelle dans le bas du dos. La colonne vertebrale est en effet plus resistante a l'interieure de ses courbures naturelles que sur sa face externe.
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Messagepar Eponge le 13/05 15h52

10x Antoine!
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Messagepar Pos le 13/05 15h53

ha merde!

alors kand AJ dit "keep your back rounded" il voudrait en fait dire "gardez votre dos cambré" et non "courbé" ?!!!!!!!!
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