J'ai commencé la musculation début septembre, pendant 2 semaines je testais juste un peu tout et à partir de mi-septembre j'ai commencé à appliquer un programme et une diète que j'utilise encore aujourd'hui. Au tout début tout allait bien, je progressais quasiment de séance en séance sur tous les exercices. Sauf que depuis environ un peu moins d'un mois, j'ai constaté un net coup d'arrêt, quasiment du jour au lendemain. Après avoir passé certains poids sur les exercices, impossible d'augmenter davantage. Petit exemple : j'ai démarré barre à vide au DC mi-septembre, et début novembre j'étais déjà passé à 40kg.
Problème depuis lors : impossible de dépasser 40kg dans ma séance Upper Body où le DC est en 2e position, j'ai gagné 2 répétitions sur le DC de cette séance depuis précisément le 14 novembre, ce que je trouve plutôt faible de manière générale et surtout pour un débutant dont on dit pourtant qu'il bénéficie des "noob gains" et d'une "progression explosive" à ses débuts. Même problème sur la plupart des exercices : stagnation (voire régression) au tirage vertical à 59kg (j'avais validé 52kg et les poulies de ma salle augmentent de 7kg à chaque fois, sauf à mettre les petits disques de 2.3kg dont j'ai découvert l'existence il y a peu ). Développé militaire j'en parle pas (blocage à 20kg depuis mi-octobre, je viens de passer dans la douleur le 4*10 à 20kg il y a une semaine).
La question n'est pas de savoir s'il est normal que la progression finisse par ralentir, puisque je sais que oui. Je me demande juste s'il est normal qu'elle ralentisse aussi rapidement, puisque je pensais que la période de grâce des débutants qui progressent vite durerait plus que 3 mois. En parcourant un peu le forum j'ai vu certains ténors d'ici affirmant qu'un débutant n'a même pas besoin forcément de s'embêter avec un programme hyper structuré au tout début. J'ai l'impression d'être plus consciencieux que ce qui est souvent observé chez les débutants et d'avoir une progression pourtant bien moindre. En ce qui concerne les résultats visuels, je rends plus "athlétique" et j'ai perdu un peu de gras au niveau du ventre, mais rien de transcendant (logique en aussi peu de temps). En revanche, certains pratiquants m'ont dit qu'en 3 mois, on pouvait avoir bien mieux, et qu'il fallait que je mange davantage, ce qui suscite mon interrogation.
Alors, est-ce que le problème c'est le manque de calories ingérées ? Sans doute, j'ai augmenté les doses depuis 2 semaines, notamment au niveau des glucides. Le sommeil ? Il n'est pas parfait, mais il m'arrive de faire de meilleures séances en ayant passé une mauvaise nuit par rapport à une séance où je me sentais en pleine forme où je sous-performe... Je finis par ne plus rien comprendre à la musculation
D'ailleurs je pourrais citer d'autres problèmes qui m'empêchent de progresser : Soulever de terre roumain où mes mains lâchent la barre malgré utilisation de la magnésie, Leg press où 1 fois sur 2 je me crame nerveusement car je loupe mon échauffement, etc. En clair, à chaque exercice un problème spécifique qui me demande de réfléchir. On est loin du "débutant qui peut se permettre de pousser sans réfléchir" !
Petit point positif dans cet océan de malheur : alors que je ne sentais quasiment rien quand je m'entraînais, je me sens de plus en plus congestionné juste après avoir fait un exercice. Aujourd'hui ayant été l'apothéose, où je n'avais jamais ressenti une telle congestion (à tel point que ça me créait une gêne pour les exercices !). Bon signe j'imagine ?
Je mets à disposition mon programme et ma diète, mais je l'avais déjà soumis sur d'autres forums et on m'avait dit que c'était OK (même s'il y a toujours des choses à redire et que tout dépend toujours des préférences de chacun)
Jour 1 : full body A
Back squat 4x6-10
Soulevé de terre roumain 4x6-10
Développé militaire debout 4x 6-10
Tirage vertical poulie 3x8-12
Crunch lestés 3x10-20
Extension mollets unilatéral avec haltère 3x10-20
Jour 2 : upper body
Tractions pronation 4x5-8
Développé couché barre 4x8-12
Rowing à la poulie basse 4x 8-15
Développé militaire debout 4x 8-12
Curl barre ez ou haltères superset extension triceps poulie ou barre ez 3x10-20
Jour 3 : full body B
Développé couché 4x6-10
Rowing poulie basse 4x8-12
Presse à cuisse 4x10-15
Leg curl 4x10-15
Curl haltère superset extension triceps poulie 3x10-15
Élévations latérales 3x10-20
Petit déjeuner :
3 œufs brouillés ou 300g de skyr
1 banane
2 tranches de pain de mie toastées
20g de miel ou confiture
Déjeuner :
160g de viande (poulet ou steak ou poisson)
80g de pâtes ou riz pesées crues ou 200g de pommes de terre ou patates douce au four ou vapeur ou 100g de pain
200g de légumes au choix (courgettes poêlées)
30g de gruyère râpé ou fromage au choix pour les pâtes ou riz
10g beurre cru ou 5g d’huile d’olive (pour cuisson et assaisonner)
1 fruit
Goûter ou collation :
1 thé vert
300g de skyr ou fromage blanc 0%
20g de miel
1 pomme
Dîner :
160g de viande ou poisson au choix
80g de féculents (riz pâtes) pesés cru OU 200g de pommes de terres/patates douce (au four ou vapeur) ou 100g de pain
150g de légumes au choix en crudités ou poêlés
5g d’huile d’olive ou de colza (assaisonner) ou de coco (cuisson) ou 10g de beurre
15g de chocolat noir 80%
1 fruit
Merci d'avance pour vos réponses