Bonjour à tous
Je fais de la musculation depuis une quinzaine d'années (j'ai 35 ans).
Je suis parti d'un poids du corps de 55kg (pour 1m81) et je pèse aujourd'hui 75,5kg.
Je suis donc loin d'être énorme, je ne suis pas sec non plus (je dois tourner autour de 15% MG).
Et mon métabolisme super naze fait que :
- si je rate un repas, je peux perdre presque 1kg
- en cas d'arrêt de muscu pendant 2 semaines, je fonds litérallement
- si je bois un peu pendant les fêtes et que je mange davantage de lipides et graisses, pourtant en compensant le reste des repas, je stabilise mon poids de corps (donc RAS) mais je prends de la graisse...
A titre d'exemple, j'ai randonné 1 semaine l'été dernier avec ma copine. On marchait environ 30km par jour et mangions au resto sans restriction le matin/midi/soir. Au retour, j'ai perdu 1,5 kg. Ma copine a mangé comme moi en portions plus légères, et a pris 1,5 kg... (l'inverse).
Toujours est-il que je ne progresse plus depuis de longues années. Mes perfs sont relativement correctes mais visuellement, je n'ai aucun progrès depuis ... aller, 8 ans ?
Ce qui est très frustrant c'est que mon poids ne bouge pas, à 1 ou 2 kg près, et que pour autant, je ne perds pas de gras.
Je suis quelqu'un de discipliné donc je continue à m'entrainer et à faire attention à ce que je mange, allant même jusqu'à compter mes calories et me supplémentant de + en + chaque année, au grand dam de mon portefeuille, pour espérer progresser un tant soit peu.
Il y a forcément des choses qui clochent pour expliquer cette stagnation des enfers
Mes théories :
- mon entrainement qui n'évolue pas : souvent les mêmes formats (j'essaye d'y appliquer la surcharge progressive bien entendu)
- dès que je prends un peu de poids, je stock direct en gras et me sent mal à l'aise à l'idée de m'engraisser davantage, donc j'ai du mal à me tenir sur une hausse des calories sur la durée
- peut être un manque de protéines ? J'en ai rajouté récemment dans ma diète
- stress quotidien important, je suis quelqu'un de très nerveux (bonjour la cortisol qui envoie tout dans les graisses)
- sommeil insuffisant (7h/nuit en moyenne, alors que j"ai de gros besoins)
Je cherche la "prise de masse lente" : 1kg par mois m'irait bien ; le moins de gras possible car je ne suis déjà pas si sec que ça, et j'ai une peur viscérale de sécher et de perdre le peu de muscles acquis.
Je souhaite donc avoir votre avis sur ce qui transite dans mon estomac chaque jour, en sachant que celle-ci me "maintient", voire me faire prendre 500g sur 2 mois. Je comptais donc augmenter un peu les glucides :
Matin
- Shaker avec 100g flocons d'avoine mixés + 30g whey
- 1 CaC purée de cacahuète (=10g lipides)
- 1 fruit
Midi
- 100g riz basmati
- 150g viande/poisson ou équivalent en oeufs
- Portion de légumes
- 20g lipides (provenant en général des lipides du saumon fumé, de l'avocat, des oeufs, ou bien huile d'olive)
Collation
- 80g pain complet ou 40g muesli
- 100g viande/poisson (jours ON) ou 30g whey (jours OFF)
- 1 poignée d'amandes (=10g lipides)
Jours ON : entrainement => 30g whey post training
Soir
- 60g pâtes (jours OFF) ou 120g pâtes (jours ON)
- 120g viande/poisson ou équivalent en oeufs
- Portion de légumes
- 20g lipides (provenant en général des lipides du saumon fumé, de l'avocat, des oeufs, ou bien huile d'olive)
- 200g fromage blanc 0% avec du sirop d'érable
TOTAL quotidien (environ) :
75g lipides
155g protéines (jours OFF) ou 180g protéines (jours ON)
270g glucides (jours OFF) ou 315g glucides (jours ON)
Soit entre 2 375 (jours OFF) et 2 655 kcal (jours ON).
Tous les jours, compléments alimentaires (répartis dans la journée)
- Multi vitamines
- Vitamine D3
- Omega 3
- Glucosamine
- Creatine
Merci par avance pour vos retours