Voici une planification d'entraînement que j'ai trouvé dans le mag où l'homme en slip case ses dossiers ( (c) Nico D., comme ça, pas de pub sur le forum ) :
- 15 jours : Séries longues
- 30 reps / série
- 45 % du maxi
- 4 séries / exercice
- 2 à 3 exercices différents par groupe musculaire
- Récupération 1’30 entre les séries
- 15 jours : 10x10
- 10 séries
- 10 reps / série
- 60 % du maxi
- 2 à 3 exercices différents par muscle
- Récupération 30’’ maxi entre les séries
- 15 jours : Séries lourdes
- 8 reps / série
- 80 % du maxi
- 4 séries / exercice
- 2 à 3 exercices différents par muscle
- Récupération 1’30 entre les séries
- 7 jours : Séries lourdes / récupération
- 3 jours d’entraînement par semaine
- Mouvements de base
- 1 seule série par exercice
- 1 seul exercice par muscle
- 85 % du maxi + 2 reps forcées
- Récupération totale entre les exercices 5 à 6’
Ca fait un cycle de 7 semaines, à répéter 3 ou 4 fois avant de passer à autre chose éventuellement.
Je vais l'essayer dès que je pourrais à nouveau me servir de mon épaule...
Ca m'a pas l'air mal. L'avantage que je trouve à ce genre de programme c'est que ça permet de travailler plusieurs aspects (endurence, puissance, force), avec des périodes assez courtes, et donc d'aviter de se spécialiser trop dans un domaine (low reps vs. high reps par exemple).
J'ai remarqué que lorsque je change de programme, je fais souvent des progès rapides les deux ou trois premières semaines, et ensuite c'est la stagnation (relative).
Je pense qu'avec des périodes courtes de 15 jours où on travaille des aspects différents la progression peut être bonne.... quoique 15 jours, il suffit d'avoir la tête dans le sac 2 ou 3 jours dans la semaine et la période de 15 jours n'est pas productive.
Qu'en pensez-vous
Est-ce que cette planification vous semble tenir la route