youva : avis sur ma diète pour la musculation

[youva]

Bonjour à vous, premièrement je tiens à vous remercier pour se super site !
J'ai un gros problème, je vous explique: J'ai 17 ans, je fais 1m91 et..102kilos.
Niveau mensuration ça donne ça : pectoraux 107cm / biceps contracté 44cm / et au niveau de mon bourrelet 104cm.
Mais bon voila, je suis musclé, mais aussi gras . Et ma question est la suivante: Dois-je commencer par une sèche et puis une prise de masse? ou bien je peux direct faire une prise de masse ( car j'avoue que j'aimerai devenir beaucoup plus large)
Je vous remercie encore .. Youva, un fan de votre site !

[ginfeez]

salut...
Je pense que ni la seche ni la prise de masse ne sont une bonne idée en fait.
Un "régime" équilibré suffit, une "sèche" a proprement dit c'est plus extreme (le therme est utilisé a tous va masi peu font de vrai sèche)...
Revoir ta diete "simplement" suffira a perdre petit a petit ton bourelet et a progresser

[youva]

Salut, merci d'avoir répondu si rapidement.
En ce moment je suis inscrits dans une salle, je pourrais surement faire du cardio en plus non ?

[ginfeez]

Oui tu peut toujours ajouter du cardio (pas le jour ou tu fais ton entrainement) mais le plus important et ce qui aura le plus d'impacte sur le ventre et le "gras en trop" c'est l'alimentation.
En tous cas si tu veut perdre, la prise de masse est clairement a éviter sont but c'est l'opposé.
Regarde la section nutrition du site, et je te conseil "nutrition de la force" c'est un livre complet qui t'aidera aussi bien pour perdre que pour une éventuelle prise de masse plus tard.

[youva]

Ok ok , je vais aller voir cela. Au fait, je sais que j'en demande beaucoup et je vous en remercie encore, mais je pourrais suivre quoi comme programme de musculation ? Car je suis assez perdu.
Comme en ce moment je suis en congé ( deux semaines en Belgique) , je peux y aller 6/7 et donc faire par exemple:
Lundi : cardio
Mardi: muscu
Mercredi : cardio
Jeudi : Muscu
Vendredi: Cardio
Samedi : Muscu
?

[ginfeez]

Moi perso je suis pas tres fan du cardio chaque jour libre, mais ca peut te permettre de perdre bien régulierement.
Apres tout dépend de ton programme de musculation aussi...split ? fullbody ? et comment tu le structure...sa aussi tu a une section dans le site avec des programme, apres t'a plus qu'a les adapté pour ton cas perso.
Tu commence a manger sainement ?
...Une bonne alimentation, un bon programme et du cardio, un peu de patience et le résultat est garanti

[youva]

Niveau programme, j'en ai pas encore. Je vais essayer de m'en adapter un .
Niveau alimentation ca donne ca :
matin: 1shake de protéine / 30g de flocon d'avoine / un jus de fruit
midi: du riz / des legumes / et de la viande / pain blanc
17h : du riz / des legumes / et de la viande / pain blanc
vers 22heurs: 1shake de protéine
Mais bon, j'avoue avoir du mal a suivre ca

[youva]

Je viens de trouver un programme sur ce site, qu'en dis tu pour mon cas ?

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Programme de musculation trois ou quatr

[ginfeez]

si tu veut avoir moin de mal a tenir ton plan alimentaire je te conseil de varié (attention j'ai pas la science infuse lol) mais moi aussi au début j'avais beaucoup de mal a tenir une diete restrictive...
a midi et 17 h tu fais le meme repas...ça dois vite te "gonfler"...
Tu peu manger de la viande...varier avec du poulet, du poisson...
varier le riz avec les pates...
fais toi un plan alimentaire plus simpa a suivre...
tu a un objectif calorique de combien au total ?

pour le programme...a toi de voir (je sais c'est facile comme réponse) mais je connais pas ton niveaux, ni les exercices que tu apréci (ou déteste) et il manque les jambes dans la partie que tu a copier dans le post

[youva]

Ah juste, c'est vrai qu'en variant cela sera un peu plus '' chouette" je vais faire ca.
Tu vas surement de foutre de moi, mais je n'ai pas d'objectif. A chaque fois que je parle de ca sur un forum, on m'envois 'boulet' .
Pour les jambes, je vais le travailler en meme temps que le cardio (vélo et course) .

[Adrien182]

Pour les jambes, je vais le travailler en meme temps que le cardio (vélo et course) .

Mauvaise idée. sinon oui c'est bien de se fixer des objectifs surtout des petits à à courts termes.

[ginfeez]

+ 1 le travail des jambes avec le cardio..bof bof...

Pour le plan alimentaire il te faut des objectifs...sinon tu ne saura pas quoi faire...la perte de gras passe par un régime hypocalorique (manger moin de calorie que tu n'en dépense...) donc si tu ne sais aps combien tu en dépense...ni combien tu en mange... tu ira nul part... dans l'absolut c'est pas sorcier mais faut ce pencher sur la question...sinon c'est la déception assurer...li la section nutrition...achete "nutrition de la force"...instruit toi...

[youva]

Ok ok , je te remercie encore et encore pour ces réponses .
Maintenant, je vais prendre quelques photos , et comparer chaque mois. Je te tiens au courant

[skydark]

Niveau programme, j'en ai pas encore. Je vais essayer de m'en adapter un .
Niveau alimentation ca donne ca :
matin: 1shake de protéine / 30g de flocon d'avoine / un jus de fruit
midi: du riz / des legumes / et de la viande / pain blanc
17h : du riz / des legumes / et de la viande / pain blanc
vers 22heurs: 1shake de protéine
Mais bon, j'avoue avoir du mal a suivre ca

Salut,

Dans un premier temps, il faudrait que tu établisses ce que tu manges chaque jour (TOUT). Ensuite, le but est d'enlever toutes les cochonneries. Puis progressivement, tu diminueras les quantités (glucides, lipides en fonction de ce que tu manges déjà).

Le cardio est une bonne idée mais ce n'est pas une raison pour te tuer à la tâche non plus sinon tu vas vite en avoir marre, être fatigué et tout simplement arrêté. Le programme choisi est bien, tu peux donc faire 3-4 séances par semaine. Tu ajoutes à ça une vrai séance de cardio (pas le footing de la ménagère de printemps ) et ce sera pas mal.

Surveilles ton poids régulièrement, planifie ton entraînement avec charges reps et tout le tintouin et revient nous voir régulièrement pour nous faire part de tes progrès.

[KilianS]

Et je n'ai pas vu si ça a été précisé mais concernant le pain, évite le pain blanc il a un IG relativement élevé, privilégie donc le pain complet. Idem pour tout se qui est pâtes, riz,...

[youva]

Merci pour ce conseil . Au fait, jai encore une petite question : je sais que dans se sport, comme dans tout autre sport, la patience est primordiale. Mais bon, j'aurais aimé savoir si en 3 mois déjà on peut être voir un peu de résultat ?

[attila]

Si tu te bouges le cul niveau training et diète, ça peut aller assez vite selon les personnes (génétiquement douées ou non pour la prise de muscle).

Ceci dit 3 mois, c'est vraiment le tout début, mais plus tu es rigoureux et tu te donnes, plus les résultats arriveront vite et seront de qualité.

[Adrien182]

Prise de muscle pas grand chose en trois mois, par contre graisse tu peu perdre bien 6 kilos. Donc si tu prend deux kg de muscle en perd 6 de graisse (2-6=4) alors tu aura déjà un beau changement visuel ! tu ne ressemblera pas à rudy coia c'est sur mais tu sera mieux qu'avant et c'est ça qui compte.

[KilianS]

Et fait tout de même attention à ne pas perdre trop de poids tout de suite, de 1 c'est très mauvais pour ton corps et de 2 tu va surtout risquer de perdre beaucoup de muscle avec la graisse et donc tu semblera plus flasque qu'avant même avec des kg en moins. Donc si tu dois retenir qqc, prends ton temps pour faire les choses et fais les bien

[Adrien182]

exact. Focalise toi plus sur ton tour de taille que ton poid.

[youva]

Bonjour à tous, voila hier j'ai parler de notre discussion avec le coach à la salle. Il tient à tous vous féliciter car d'une part, vous avez raison sur toute la ligne, et d'autre part, vous avez réussie a me motiver.
Niveau alimentation, il a su m'aider a répartir lipides glucides et protéines sur la journée
(je recois ma dièt aujourd'hui).
Mais, j'aurais une question à propos du programme débutant mit en place par Rudy Coia. Pour le premier jour pas de problème, mais cela se complique pour le deuxième.
Développé couché : 4×8-12 (aucun problème)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 (étant débutant, je n'arriverai pas a faire cet exercices correctement, puis je le remplacé?)
Développé avec haltères : 4×8-12 (celui ca va aller)
Rowing debout prise large: 4×10-15 (celui la pas de problème)
Traction prise supination non cambré : 4×8-12 (je pense que pour l'instant, ce sera impossible avec mes 104kg)
Dips prise serrée : 4×8-12 (celui aussi est assez compliqué pour moi pour l'instant)

[ginfeez]

SI tu n'essaye jamais le pull over tu y arrivera jamais, prend pas lourd au debut pour te familiariser avecl e mouvement (et en salle il te corrigeront) pour les traction si tu arrive pas a faire le nombre de repetitons...sois tu diminu les repetition et tu montera petit a petit, ou remplace le par du tirage a la poulie haute ou la tu serra mettre de la charge

[Adrien182]

Bonjour à tous, voila hier j'ai parler de notre discussion avec le coach à la salle. Il tient à tous vous féliciter car d'une part, vous avez raison sur toute la ligne, et d'autre part, vous avez réussie a me motiver.
Merci et de rien le forum fonctionne commme ça
(je recois ma dièt aujourd'hui).

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 (étant débutant, je n'arriverai pas a faire cet exercices correctement, puis je le remplacé?) Aucun exercice n'est indispensable, cependant étant débutant c'est normal que tu ne réussice pas certain mouvement technique du premier coup, ne met pas trop lourd et aprend le mouvement. Vouloir tout changer dans les programmes est inscrit dans l'article sur les erreurs les plus courantes.

Traction prise supination non cambré : 4×8-12 (je pense que pour l'instant, ce sera impossible avec mes 104kg) effectivement celui là il serait judicieux de le remplacer par le même mouvement mais à la poulie haute le temps que tu redescende à un poid de corps qui te permette de faire des tractions
Dips prise serrée : 4×8-12 (celui aussi est assez compliqué pour moi pour l'instant)

Même conseil remplace le par dips à la machine si tu en as une.

Les seuls exercices qu'il est légitime de changer sont soit ceux qu'on est incapable de faire (comme dans ton cas tractions, dips), soit ceux qui nous font mal ( exemple je ne fais pas de barre au front car ça réveil mon début de tendinite). Sinon ceux qu'on ne métrise pas ben justement il faut apprendre à les maîtriser.
Personne sur superphysique ne savait faire des le premier jour un soulevé de terre parfaitement executé, tout ce qui est technique demande un minimum de pratique et de théorie.

[Adrien182]

J'aurai du coloré d'une autre couleur mes commentaires dans ta citation car là c'est pas super clair

[youva]

Bonjour à tous, voila je viens de prendre quelques photos pour vous montrer plus ou moins dans quel cas je me trouve (et en même temps, je pourrai me comparer au fil du temps)
(Je les ai prise juste apres manger :/)

[Adrien182]

(Je les ai prise juste apres manger :/)

Ou : "comment se mettre en valeur !"

[youva]

Haha , même pas. Je ne crois pas que je peux essayer de me mettre en valeur et de faire le ''fort'' comparer à vous .
Mais ou sinon, sérieusement, en suivant tout vos conseils, il y a moyen que j'ai de bons résultats avec ce corps ?

[Adrien182]

Ben oui bien sur ! Aprés c'est sur tu pars du base pas vraiment sportive donc ça va être plus long, mais en t'armant de rigueur et de patience tu peu te faire un corps dont tu n'aurai jamais osé rêvé !

Souvient toi que la musculation c'est un marathon, ça sert à rien de s'acharner, il faut garder la motivation et progresser lentement mais surement au fil des années

Tu verra aussi que plus tu prendra de plaisir à dévelloper ton corps plus tu aura de résultats

Tu as commencer à te fixer des objectifs à court et long terme ? Car ça serait interessant que tu nous dise comme ça on te dira si c'est réalisable

[youva]

[*] Aprés c'est sur tu pars du base pas vraiment sportive donc ça va être plus long[*]
Bon, ben je vais m’abstenir de dire que j'ai pratiqué quelques temps de boxe alors :/ ...haha
En fait, j'aimerai (si cela est possible, et je veux que cela soit possible!!) perdre ce bourrelet, et sécher un peu mec pectoraux pour l'été mais bon. Je ne vais pas me faire trop d’espoirs

[Adrien182]

Je pense que tu peux viser pour juillet -8cm de tour de ventre. Ca serait pas mal non ?

[youva]

Quoi ? cela serait merveilleux vous voulez dire !
8cm , juste en soignant mon alimentation + programme débutant+ cardio 1h30 tous les deux/trois jours ?

[Adrien182]

Mais aprés par contre avoir tes abdos visible cette été ne te fait pas de faux espoir... en revanche pour l'été prochain si tu débrouille bien tu peu viser les 15% de MG soit mince pour le commun des mortels et donc les abdos qui commence à s'apercevoir. Et l'année d'aprés tu veux viser les "tablettes de chocolat" Enfin là je te parle juste niveau taux de gras, mais faut rajouter à ça le gain de muscle ! Donc en gros à mon avsi(qui n'engage que moi) en deux ans tu peu te faire un physique qui fait retourner les gens sur la plage.

[Adrien182]

Quoi ? cela serait merveilleux vous voulez dire !
8cm , juste en soignant mon alimentation + programme débutant+ cardio 1h30 tous les deux/trois jours ?

Pour citer cyril : "qui tu vouvoie, je suis tout seul^^"

En soignant ton alimentation mais surtout en baissant les apports en glucides chaque semaine.
Comme je te l'ai dit mesure ton tour de taille chaque semaine, si il ne diminue pas, baisse les glucides(d'abord ceux qui sont le plus loin de l'entrainement).

[youva]

Je croise les doigts alors !
Déjà, le simple fait de ne plus avoir ce bourrelet me rendrait heureux.
Puis, les abdos et tout ce qui va avec...ce sera pour la suite

[youva]

Je viens de calculer mes besoins, et ca donne ca :
Glucides: 414 gr
Proteines: 207 gr
Lipides: 92 gr
Est ce que je peux diminuer le taux de glucides (si oui jusque combien) et augmenter le taux de protéines ?

[Adrien182]

Les protéines je serais plus tenté de les baisser. Car tu as du calculer 2g par kg de poid de corps j'imagine(si je me suis tromper tout mon calcul est faux^^), mais tu as un peu trop de gras pour les calculer comme ça. Normalement tu multiplie par deux le poid que tu vise(à court terme dans ton cas) genre par exemple tu vise aller 90kg(j'en ai déduit que tu étais à 100 vu les protéines que tu as visé, je ne me rappel pas de ta taille donc ne te vexe pas si je me suis trompé car ça me parait lourd aussi^^) donc 90X2 = 180g


Pour les glucides tu pars d'une base de 10grammes de glucides en moins par jour puis tu diminue chaque semaine (de plus ou moins dix grammes en fonction de ta perte de poid trop ou pas assez importante, or la première semaine éventuelement, évite de perdre plus de 1kg par semaine).

Pour ton tour de taille à viser le chiffre est sortie d'un chapeau est vu que tu es à 104cm ça me permet possible de faire mieux encore.

[youva]

Ok ok donc niveau glucide je baisse de 10grammes chaque jours .
Et je voulais savoir, je dois prendre 2/3 de grammes des glucides à midi, et 1/3 en soirée ?

[Adrien182]

Non, c'est dix grammes en moins par jour pendant une semaine(tu baisse chaque semaine pas tout les jours), mais encore une fois ça se réajuste.

Au niveau de la prise de glucide ça dépend de l'heure de ton entrainement ! si tu t'entraine par exemple de 18 à 19h alors les glucides du repas du soir seront en plus grande quantité qu'au autres repas.

[youva]

Ok ok, tu vas sûrement me trouver un peu , mais, comment fais tu pour calculer le taux de glucide et lipide de chaque plat

[Adrien182]

il y a pas de secret faux lire tout les embalages au début c'est un peu long mais aprés une fois que tu les as tous en tête c'est la routine.
Sache toute fois qu'on ne compte(sauf cas des végétariens) les protéines végétales.

Sinon comme je le dis souvent niveau diet, il ne faut pas passer du tout au tout c'est le meilleur moyen d'abandonner ! On intègre un principe à la fois, par exemple supprimer les sodas. Quand ça devient naturelle on rajoute par exemple le principe de manger 300 gramme de légumes midi et soir, quand ça devient naturel on remplace par exemple les corn flakes du matin par des flocons d'avoines...........

C'est à titre d'exemple mais voilà sache que personne ne passe de : "je ne compte pas mes calories, je mange ce que je veux quand je veux" à : "30gr de flocons d'avoine et 150 gramme de blanc de poulet^^"