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Jimmy51 : avis sur mon programme de musculation

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Jimmy51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jimmy51 le 20/02 13h23

Bonjour tout le monde !

Je me présente Jimmy, j'ai 24 ans. Pour vous donner une idée de mon profil et mon parcours, j'ai toujours été sportif (course à pied, VTT...).
Je m'intéresse à la musculation depuis 2 ans et demi cherchant à avoir un physique un peu plus massif ayant toujours été très fin. J'ai commencé en décembre 2020 par du poids de corps en full body et qui est très vite parti sur du PPL x2 en street workout avec lest... Je suis parti de 1m71 60 kilos à 67-68kg en 2 ans. Ça fait maintenant 3 mois que je suis inscris à la salle, en gardant un programme PPL mais en salle.
Sur 3 mois j'ai eu de très bon résultats déjà, j'ai passé la barre des 70kg mais je sens que le système nerveux commence à faiblir.

Je souhaite tester un Split sur 4 jours pour voir ce que ça donne. Je me suis inspirée grandement du programme intermédiaire du site.

Lundi (dos, abdominaux)

Traction lesté pronation : 4×8-12
Tirage poulie haute unilatérale Focus grand dorsal en Supination 4x8-12
Rowing bucheron 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15


Mardi (épaules, triceps)

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale Haltère 4x8-12
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4×10-15
L-Fly debout à la poulie: 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Extension Triceps à la poulie: 4×10-15


Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Squat classique : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Extension mollet debout: 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15


Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Merci d'avance de votre retour !
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Jimmy51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rsyzer le 20/02 14h27

Salut !

Tout ça me parait pas mal. J'enlèverais quand même quelques exercices risqués qu'on ne conseille plus ici : DM, squat arrière. Au lieu du squat, tu peux faire des fentes.

Pour le reste, je pense qu'il manque 'un exercice d'oiseau pour les épaules. Pour les triceps, je ferais plutôt des Dips lestés qu'à la machine (ou du Magyc triceps). Et pour les biceps, je recommanderais plutôt du curl incliné que des tractions supi.

Autre chose, il faut augmenter le rep range sur certains exercices : élévations latérales, curl, presse à cuisses, leg curl. Tu peux cycler tout ça en 4x 10 à 20 reps.

Tu peux nous donner tes charges de travail sur quelques exos ? ça nous aidera à mieux t'orienter?
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Jimmy51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthony M. le 20/02 14h39

En plus du commentaire du dessus, je virerais ou changerais un exercice pour le dos :)

Tu as trois tirage verticaux dans ta semaine. Et un doublon sur les rowing unilateraux (plus ou moins)

Traction

Rowing un bras poulie, haltere ou tirage uni p haute (selon ce que te cible les tractions, ma preference va au rowing uni poulie)

Rowing bilateral

Et un exos d'isolation (vu que ton grand dorsal a l'air d'etre ta priorité, du pull over par exemple) sauf si ton tirage poulue haute est un simili tirage sur banc avec inclinaison du buste blabla. Là tu peux considerer que c'est de l'iso car tu 'e prendra jamais tres tres lourd :D
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Jimmy51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jimmy51 le 20/02 15h22

Rsyzer a écrit:Salut !

Tout ça me parait pas mal. J'enlèverais quand même quelques exercices risqués qu'on ne conseille plus ici : DM, squat arrière. Au lieu du squat, tu peux faire des fentes.

Pour le reste, je pense qu'il manque 'un exercice d'oiseau pour les épaules. Pour les triceps, je ferais plutôt des Dips lestés qu'à la machine (ou du Magyc triceps). Et pour les biceps, je recommanderais plutôt du curl incliné que des tractions supi.

Autre chose, il faut augmenter le rep range sur certains exercices : élévations latérales, curl, presse à cuisses, leg curl. Tu peux cycler tout ça en 4x 10 à 20 reps.

Tu peux nous donner tes charges de travail sur quelques exos ? ça nous aidera à mieux t'orienter?


Ça marche ! Merci du retour ! Donc déjà je rajoute l'oiseau à la poulie, ensuite effectivement erreur de notation, c'est bien des dips lesté que je compte faire

A la limite je peux faire du curl incliné et Curl Marteau ?

Pour mes charges de travail que j'utilisais sur mon PPL j'étais sur :

DC : 70kg 3x8-12
Squat : 80kg 3x8-10
Traction lesté 10kg 3x8-12
Élévation latérale Haltère 10kg +/- à l'échec, j'essayais d'arriver sur 3x12-15 rep
Curl Marteau 10kg, pareil que l'élévation
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Jimmy51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jimmy51 le 20/02 15h28

Anthony M. a écrit:En plus du commentaire du dessus, je virerais ou changerais un exercice pour le dos :)

Tu as trois tirage verticaux dans ta semaine. Et un doublon sur les rowing unilateraux (plus ou moins)

Traction

Rowing un bras poulie, haltere ou tirage uni p haute (selon ce que te cible les tractions, ma preference va au rowing uni poulie)

Rowing bilateral

Et un exos d'isolation (vu que ton grand dorsal a l'air d'etre ta priorité, du pull over par exemple) sauf si ton tirage poulue haute est un simili tirage sur banc avec inclinaison du buste blabla. Là tu peux considerer que c'est de l'iso car tu 'e prendra jamais tres tres lourd :D


Merci du retour ! Je vais partir là dessus alors,

Traction lesté
Rowing un bras poulie
Rowing bilatérale
Et je vais garder le tirage poulie haute pour l'iso, comme tu as dit buste penché et tout le blabla ;)
J'ai un très bon ressenti avec celui ci et moins fan du pull over.
Effectivement j'ai constaté que je prends plus vite en épaisseur qu'en largeur, d'où l'accent sur le grand dorsal :)
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