Bonjour,
Mon home gym est désormais fonctionnel, j'arrête la salle et je débute un nouveau programme.
Je suis preneur de tous avis / remarques sur ce programme.
J'ai essayé de partir sur un split de 5 séances par semaine à caser du lundi au vendredi avec une séance full body de rappel le week-end qui reste optionnelle en fonction de l'agenda de chaque week-end.
Il est adapté au matériel que je possède donc dans mon home gym, à savoir :
- un rack à squat (Basic rack Unistrength) avec barre de traction multi prises
- une poulie haute et basse
- un banc inclinable (30/45/80/90 degrés) et déclinable
- une option à mettre sur le banc pour faire du leg extension et leg curl allongé
- une barre olympique / une barre EZ / une paire d'haltères + les disques de fonte qui vont bien (y compris des petits poids jusqu'à 0.125g)
- accessoires : divers élastiques, Abmat
- accessoires poulie : barre large courbée de tirage, petite barre droite de tirage, poignées, corde, sangle de poignet/cheville
Concernant le nombre de séries, les charges, temps de repos etc, je suis guidé par les cycles de progression de l'application SP training. J'en suis entièrement satisfait.
Voici mon programme :
Lundi soir - biceps / triceps
Curl incliné
Curl marteau
Curl inversé
Développé couché prise serrée
Magic Tryceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde
Crunch avec l'Abmat
Planche
Mardi midi - épaules / trapèzes
Développé militaire avec haltères
Elévations latérales avec haltères
Elévations frontales avec haltères
Oiseau sur banc incliné à 30°
Shrug à la barre olympique
Enroulement de bassin
Gainage oblique
Mardi soir - jambes
Squat arrière
Fente à la barre
Leg extension assis
Leg curl allongé
Mollets debout à une jambe
Mercredi soir - entrainement de basket-ball
Jeudi soir - pectoraux
Développé couché
Développé décliné avec haltères
Ecarté couché
Pull over
Crunch à la poulie haute
Planche
Vendredi soir - dos
Traction à la poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing barre à la Yates en supination
Rowing à un bras avec haltère
Enroulement de bassin
Gainage oblique
Séance optionnel le week-end selon le temps / l'envie
L-Fly assis à la poulie basse
Développé incliné avec haltères
Traction prise large devant avec élastique
Traction prise supination non cambré avec élastique
Crunch à la poulie haute