Bonjour à tous,
Je pratique la musculation depuis 8 mois environs. Et j'ai atteint mes objectifs qui était premièrement de perdre du poids (80 -> 69kg) et remplacer une grande partie de cette graisse par du muscle.
Comme j'ai atteint un body-fat assez bas (14%), je souhaiterais faire une prise de masse propre. Voici mon programme actuel que j'ai conservé durant l'entiereté de ma pratique (moyennant quelques transformations) :
Lundi : Pecs, Triceps, Epaules
Peck-deck 3x15
Ecarté à la poulie 4x12
Triceps extension barre 4x8
développer coucher prise serré 4x8
barre au fronts 4x8 (barre ez et pendre prise rapprochée)
oiseau assis 4x10
Elevations latérales poulie 4x12
développé militaire 4x10
Mardi : Biceps , Jambes , Avant-bras
Curl haltère coude en arrière 4x8
barbell curl 4x8
Squats à la barre 5x6
leg extension 4x8
hip thrust 4x8
presse 4x8
mollet 4x12
curl inverse à la barre EZ 4x12
curl marteau 4x10
Jeudi : Pecs, Triceps, Abdos
Peck-deck 3x15
Développé coucher aux haltères 4x8
Triceps extension barre 4x8
développer coucher prise serré 4x8
barre au fronts 4x8
abdominal crunch 4x15
side 4x20
Vendredi : Biceps, Dos, Avant-bras
curl pupitre 4x8
Curl haltère coude en arrière 4x8
Bentover barbell row (wide grip) - pronation 4x10
reverse-grip pulddown 4x8
Lat pulldown 4x8
Wrist curl 3x20
Wrist rotation 3x40s
Reverse wrist curl 3x15
curl inverse 3x12
Comment puis-je le modifer pour qu'il convienne à ma prise de masse propre, reperez-vous d'eventuels incohérences, ai-je raison de travailler 2 fois par semaine les triceps, biceps, avant bras et pecs. Par ailleurs, cela ne se voit peut-être pas sur les photos, mais il me reste quelque reste de mon ancienne vie de sédentaire au niveau des lowers abs. Ne serait-il pas mieux que je perdre ces dernières réserve de graisse avant de partir en prise de masse propre. En dernier point, y'a t'il des groupes musuculaires que je devrais plus ou moins travailler(le lien pour les photos est à la fin !) ?
En vous remerciant par avance pour votre aide et pour vos réponses à mes premiers pas sur ce forum !
Photos :