C'est vrai que j'ai décrit mon entraînement sans l'expliciter.
Pour la pyramide au sein d'une même série, c'est dur !!! Surtout que le contrat consiste à ne jamais lâcher une séquence entamée sous peine d'exclusion de la salle.
Congestion énorme, muscles très durs. L'alternance mi-lourd/super léger provoque un choc supplémentaire.
4 séries suffisent.
D'une manière générale, durant mes huits premières années d'entraînement je n'ai fait que du lourd et très lourd. Pour un novice et un intermédiaire, c'est la seule façon de prendre du muscle, je parle de fibre bien entendu, le développement des réserves de glycogène ne m'intéresse pas, c'est ce qu'on appelle la gonflette. Le muscle est généralement peu dense et fond à vue d'oeil dès la première semaine d'arrêt.
Donc pour la fibre c'est maximum d'influx nerveux, soit du lourd durant les premières années. Faites vos abdos avec des lests, très lourd (séries de moins de 10 reps). Vous allez développer de la fibre. Ils seront gros et horribles.
Donc c'est le principe que j'appliquais pour tout groupe musculaire que je souhaitais réellement développer. Par exemple à chaque séance de DC je montais entre 90% et 120% de mon maxi.
Seulement avec les années, les blessures apparaissent. On nous a généralement prévenu bien avant mais à 20 ans on se sent plein de force et ca n'arrive qu'aux autres. Donc gros inconvénient pour la construction de fibre. Inconvénient totalement compensé par un autre paramètre :
Aujourd'hui avec 100 kg seulement au DC, je suis capable de faire de la fibre car le poids n'est plus une fin en soi. Il est devenu un moyen de contracter le muscle. Et après de nombreuses années, on sait envoyer autant d'influx que pour un max.
Le système pyramidal à l'intérieur d'une même série y contribue d'ailleurs.
Par exemple sur les premières séquences, je veux aller loin, je ménage ma monture (d'ailleurs je suis passé en deux séances de 11 à 14 reps sur la base des 40 kg, une telle évolution ne pouvant pas être uniquement attribuée à une adaptation). Je fais le minimum nécessaire pour monter tranquillement la charge. Pas d'énergie inutilement perdue. Mais sur la dernière séquence, c'est comme si je commencais une nouvelle série. 14 reps a 40 kg devient mon max du moment (performance ridicule mais on s'en fout !) et la sur chaque rep, j'envoie le maximum d'influx !!!!
Ensuite pourquoi avoir collé mon rappel bras entre les pecs et les deltos ? Je le fais rarement. Seulement là on s'était épuisés. Triceps bien entâmés. Attaquer les deltos juste après aurait été stupide. Le petit rappel bras, assez intence sur les biceps, mais hyper tranquille sur les tri m'a servi de récupération active.
Seulement ils n'avaient pas totalement récupéré. Et à quoi sert d'insister sur des exos de développés pour les deltos si les triceps lâchent avant ? D'où mon dernier exercice composé : élévations latérales (mvt monoarticulaire) enchaîné avec développé nuque
travail en préfatigue ! J'ai pu rincer les épaules en 25 minutes chrono !