Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Ta séance haut du corps est trop chargée et je rajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes.
2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos) suffisent largement.
3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et 2 tirages par séance
Murgleis a écrit:En quoi c'est trop chargé (j'vois pas...ni pour les plus de 2 dev. ou tirage ?) ? Je suis dans tes comptes là (2 exercices gros groupes et 1 seul petit):
Haut du corps :
Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Je vais virer cet exercice une fois que j'aurai passé les épreuves sportives.
Chest Press : 4x12. Pecs n°1.
Dips : 4x12 en lestant progressivement. Triceps.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15-20. Pecs n°2.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12. Dos / Épaules.
Élévation latérale à la poulie : 3x12. Épaules n°1.
Développé avec haltères : 3x12. Épaules n°2.
Curl incliné : 4x12. Biceps.
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5 séries.
Gainage : 3 séries.
Bas du corps :
Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Dos n°1.
Squat arrière : 4x12. Quadriceps n°1.
Presse à cuisses : 4x12-15. Quadriceps n°2.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12. Ischios n°1 / Dos n°2 / Fessiers.
Leg curl allongé : 3x12-15. Ischios n°2.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12. Mollets.
Crunchs obliques : 5 séries.
Gainage : 3 séries.
Je ne suis pas paresseux hein, mais est-ce que tu pourrais me barrer ce qui ne va pas pour me guider sinon ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi les dips c'est aussi pour les pecs et tu as 3 mouvements de poussée du coup : chest press + dips + développé haltères. A un moment la progression sur les 2 premiers vont freiner voire bloquer la progression sur le 3ème. Et 10 exos par séance je trouve que c'est beaucoup, surtout arrivé à un certain niveau. Pour ma part j'essaie de ne pas dépasser les 8 exos par séance (abdos inclus).
Et pour les épaules, je mettrais le développé avant les élévations latérales, les exercices de base d'abord, l'isolation ensuite.
Par contre si tu vires les tractions après ton concours, ça va faire léger pour le dos.
Pour alléger la séance 1, tu pourrais déplacer les enroulements de bassin dans la séance jambes et remplacer les dips par un exo d'isolation pour les triceps par exemple
Murgleis a écrit:Je vais virer les tractions uniquement sur la séance haut du corps. Ils vont rester sur la séance du bas.
Murgleis a écrit:Écartés à la poulie vis à vis haute : c'est une révélation je sens enfin mes pecs travailler à fond , par contre je me demande : vaut-il mieux mettre lourd et ne faire que 12 répétitions max par série ou bien mettre un peu moins lourd et aller viser les 20 répétitions ?
Murgleis a écrit:Extension nuque à un bras : je ne sens pas non plus mes triceps travailler. J'ai refait des dips lors d'une séance où ma salle était bondée (pas de banc dispo) et j'ai redécouvert ce muscle. Donc je voudrais réinsérer les dips dans mon programme, j'trouve que c'était vraiment une erreur de le virer puisque cet exercice me réussissait très bien. Le problème c'est que ça fera trop d'exos de poussée après donc je vire le développé haltères ?
Murgleis a écrit:Machine mollets assis jambes tendues : même question pour le nb de répétitions.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas fais du magic tryceps à la place de l'extension nuque
Murgleis a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas fais du magic tryceps à la place de l'extension nuque
Je viens de regarder sur youtube, je suis assez mitigé parce que dans ma salle y'a que des barres en Z et ça ne correspond pas à ma morphologie
C'est pour ça que je ne fais plus de barre au front notamment.
Murgleis a écrit:Half-body, une séance tous les 2 jours en alternant.
J'ai rajouté des tractions dans la première séance parce que je dois m’entraîner spécifiquement à cet exercice pour un concours.
Haut du corps :
Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC.
Chest Press : 4x12.
Dips : 4x12 en lestant progressivement.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12.
Élévation latérale à la poulie : 3x12.
Développé avec haltères : 3x12.
Curl incliné : 4x12.
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5 séries.
Gainage : 3 séries.
Bas du corps :
Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC.
Squat arrière : 4x12.
Presse à cuisses : 4x12-15.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12
Crunchs obliques : 5 séries.
Gainage : 3 séries.
Jawro a écrit:Murgleis a écrit: je dois m’entraîner spécifiquement à cet exercice pour un concours.
A mon goût sa manque d'exercice pour les mollets
Murgleis a écrit:Pas d'avis sur mon programme ?
Murgleis a écrit:une fois que j'ai fait ces exercices, logiquement j'ai déjà échauffé les épaules et les bras donc ça ne sert à rien de faire des échauffements spécifiques pour ces muscles (hormis le fait de monter progressivement les charges).
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