Sharky : Musculation Training Log

[FSS]

Bonjour,

Je voyais cette partie du forum pour présenter ses programmes, je me permets de poster le mien.

Pour donner le contexte, je soulève de la fonte depuis 2 ou 3 ans, avec arrêts, blessures, déménagements... Là je suis fixe pour le moment et j'ai commencé la salle. J'ai copié le programme d'un bodybuilder, j'ai juste ajouté des pecs le vendredi. Avant j'avais 10 séries par jour, là ça tourne à 5, donc plus simple niveau temps. Les deux jours de repos je planifie de faire abdos et cardio.

Le programme m'intéresse parce que les exercices sont sympas de mon point de vue, j'aime les faire, et chaque séance est à peu prêt un exercice isolation et un compound (j'ai pas le mot français).

Etrangement je recommence a progresser sur des exos ou je stagnai, peux être que je travaillai trop le même muscle.

Pouvez-vous me dire si il y as quelque chose qui choque ou si c'est honnête ?

Lundi
Dumbbell Bench Press 4*10
Pull-Up Overhand 4*12
Cable Straight Arm Pulldown 4*12
Dumbbell Curl Machine 4*30

Mardi
Leg Press (Plate Loaded) 4*10
Barbell Standing Overhead Press 5*6
Machine Seated Leg Curl 4*15
Smith Calf Raise (With Block) 4*20
Dumbbell Lying Triceps Extension 4*10

Mercredi
Barbell Incline Bench Press 4*10
Machine Seated Row (Chest Supported) 4*12
Pec Deck Chest Fly 4*15
Machine Lateral Raise 4*15
Decline Crunch 4*20

Jeudi
Bulgarian Split Squat
Cable Close-Grip Lat Pulldown 4*10
Machine Seated Calf Raise 4*20
EZ Barbell Curl 4*20
Cable Pushdown (with Rope) 3*15
Hips Thrust

Vendredi
Dumbbell Standing Overhead Press 4*12
Dumbbell Romanian Deadlift 4*15
Machine Seated Leg Extension 5*8
Dumbbell Lateral Raise 4*16
Reverse Crunch 5*10
Chest Fly High to Low
Press Pecs


Vous remerciant,

Sharky

[pierrebouttier]

Salut et bienvenue,

On ne recommande pas ce genre de programme, tu répète les mêmes muscles sans assez de repos entre deux séances.

Pour un niveau débutent - semi-debutant on recommande un full body ou un half body, comme décrit sans la section programme > débutant.

[FSS]

Salut,

Ok merci pour le retour. Tu fait référence au dos particulièrement ? Les jours se suivent pour lui mais d'un autre côté il y a moins d'exercices par jours. Les autres m'ont l'air assez bien splitté non ? Sur le programme SP il y a un 4 jours par semaine qui réplique deux jours deux fois, je me disais que j'étais proche de la logique mais plus écarté. J'ai mis vendredi pour le jour 5 mais c'est samedi, donc un écartement des deux jours repos/abdos/cardio.

Un truc que je n'ai pas précisé, c'est que j'ai des problèmes aux genoux en particulier et certains exos sont compliqués ou pas agréables pour moi au niveau coudes et poignets (certains sont dans le programme débutant de SP). J'ai recommencé les jambes mais vraiment doucement. Pour le curl passer au pupitre et à la barre tordue a fait des merveilles, c'est noté d'ailleurs sur SP que les poignets sont moins sous pression avec une barre en W, ça a été une révélation pour moi.

Pour toi vraiment je suis encore excessif avec ce niveau de sollicitation ? En ce moment ça fait 3 - 4 semaines avec ce programme, j'ai recommencé à progresser, ajouter genre 10% de reps en plus un peu partout, sauf accident, genre faire deux exos a la suite sur le même muscle si une machine est occupé et m'empêche de faire dans l'ordre.


En tout cas merci pour le retour,

Gwen

[pierrebouttier]

C'est surtout le fait que tu enchaine des séances avec à chaque fois des exercices du haut du corps. Les épaules et bras seront sollicitées partiellement à chaque fois, donc tu n'as pas vraiment de repos complet.

Pour tes douleurs tu peux éviter :
- les exercices de curl avec barre droite > passe aux haltères ou à la barre EZ
- les exercices de triceps > faire uniquement de la poulie, même si c'est limitant
- épaules > éviter les développés au dessus de la tête

Sur les genoux je ne sais pas.

[FSS]

OK Merci !

Les genoux j'étais blessé à cause de la course a pied, j'y vais doucement, je suis content si je fais la semaine sans forcer si y as pas de douleur Pour les glutes, vous conseillez combien d'éxos la semaine ?

Biceps oui, c'est fait je m'en porte mieux

Tu dis d'éviter les développements au-dessus de la tête, le développé militaire ou le bench press incliné tu veux dire ? J'ai assez le militaire, mais si mauvaise idée...

Pour les triceps oui, le seul exo chiant c'est celui-là, la qualité de mes mouvements s'en ressent. Je fais de la poulie a la corde en tirant vers le bas, comme traire une vache en gros, mais je voyais d'autres gars a la salle tourner le dos à la poulie et attraper la corde en pliant leurs bras en arrière au-dessus de leur tête, je connais pas le nom du mouvement. Je gagnerai a faire ce mouvement plutôt que de travailler les triceps allongé sur un banc ?

Un autre point, les reps par set avaient l'air étudiez, elles matchent a peu près celle sur SP ou sur d'autres sources, c'est assez juste je n'ai pas besoin de changer ? J'étais surpris par 30 reps pour le curl.

Merci bien !