Cycle de progression de série courte à série longue ?

par **gabrielsol** le 21/06/2023 09h04

Bonjour à tous,

J’espère que vous allez tous bien ?

Aujourd’hui je reviens vers vous, car j'ai décidé de tester les cycles de progression de l'application Sp training ( je l'ai pratiquement depuis le début mais simplement comme cahier d’entraînement )

J'ai pour habitude de m’entraîner sur des séries courtes et assez lourde ( pour moi ) mais l'application me suggère sur certains exercices de passer sur des charges plus légères, mais avec beaucoup plus de répétitions.

Aucun problèmes pour moi, au bout de 6 ans, j'ai envie de tester d'autres "méthodes" d’entraînement et de voir si celle-ci me convient ou pas. :cool:

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Je me demande quand même si je vais continuer à progresser ( même si j'imagine que sur le long terme surtout pour les blessures et au niveau de la marge de progression sur chaque séance je serais forcément gagnant )

Ne pensez-vous pas qu'il y a un trop gros "écart" de niveau entre mes séances normal et ce que me propose l'application ?

Je vous laisse un exemple ici :

Ma séance normale pec/épaule :

Développé couché haltères 4*8 à 35kg ( amplitude complète )
Dips 1*10 + 3*8 à 25kg
Écarté à la poulie haute 4*13 a 35kg
Élévation latérale 4*12 a 16kg + finition à la fin de chaque série à 10kg a l’échec
Oiseau a la machine 2*10 + 2*12 à 50kg

Le début de cycle de progression avec l'application :

Développé couché haltères 4*8 à 30kg ( amplitude complète )
Dips 4*10 a 12,5kg
Écarté à la poulie haute 4*16 à 15kg
Élévation latérale 4*16 à 7,5kg
Oiseau a la machine 4*16 à 30kg

La fin de cycle de progression avec l'application :

Développé couché haltères 4*4 a 37,5kg ( amplitude complète )
Dips 4*6 a 30kg
Écarté a la poulie haute 4*30 a 15kg
Élévation latérale 4*30 a 7,5kg
Oiseau a la machine 4*30 a 30kg

Pour le coup le cycle de progression des exercices polyarticulaire me semble très cohérent, mais je me demande si sur les exercices d'isolation je ne vais pas régresser ? $:\$
Avez-vous des retours justement sur un changement d’entraînement de ce type de lourd a léger sur les exercices d'isolation ?

Dans tous les cas, je pense bien essayer pendant 5 à 6 mois pour voir si je continue à progresser et pour me faire ma propre expérience et je compte bien vous faire un retour !

Je vous souhaite une bonne journée à tous !

par **pierrebouttier** le 21/06/2023 09h22

Salut,

Sur les EL il faut voir quel paramètre tu as mis

. Si tu as mis un incrément de 2.5kg, triché un peu et mis 15 reps au lieu de 12 oui c'est ça. Le cycle "parfait" (pour l'app) aurait été avec un incrément de 0.5 et ça t'aurais mis à 9kg pour commencer.

Sur la question globale, oui les séries longues à terme c'est un meilleur compromis hypertrophie / longévité. Surtout sur les épaules où la moindre blessure va impacter directement toutes les séances du haut du corps.

par **gabrielsol** le 21/06/2023 09h30

Salut pierre !

Oui j'ai mis 2,5 car c'est l’incrémentation de ma salle !

Ok nickel ! bah écoute je vais essayer et je verrais bien sur le long terme !

par **pierrebouttier** le 21/06/2023 09h48

Si tu peux trouver des lests de poignet pour faire des incréments plus petit ça serait parfait

par **gabrielsol** le 21/06/2023 09h53

Oh bonne idée ! j'irais faire un tour a décathlon pour trouver ça !

par **Tino** le 21/06/2023 10h02

C'est un super investissement !
Ils ont deux gammes, une avec un fermeture à un scratch et une avec deux scratchs.
Celle à deux scratchs est la plus confortable de loin.

par **gabrielsol** le 21/06/2023 10h15

Super merci beaucoup pour ton retour !

Tu utilises les cycles de progression de l'application du coup ?

par **Tino** le 21/06/2023 11h33

Je les ai suivis pendant 8 mois avant de me faire coacher par Rudy. J'ai progressé sur tous les exos polyarticulaires grâce à ça. Sur les exos d'isolation je faisais déjà ce que l'app proposait.
Aujourd'hui je n'utilise plus l'application pour ranger mon téléphone dans le sac pendant que je m'entraîne :idiot:

par **gabrielsol** le 21/06/2023 11h36

d’accord je vois :cool:

par **Tino** le 21/06/2023 11h40

Je sais que je pourrais progresser plus en l'utilisant de nouveau. L'application est vraiment superbe !

par **gabrielsol** le 21/06/2023 11h43

Merci beaucoup pour ton retour ! je vais l'essayer sur le long terme pour voir !

par **Tino** le 21/06/2023 11h57

Il m'avait fallu 4 mois pour vraiment voir que j'avais progressé.

par **Sebd** le 21/06/2023 14h44

pierrebouttier a écrit:Sur la question globale, oui les séries longues à terme c'est un meilleur compromis hypertrophie / longévité. Surtout sur les épaules où la moindre blessure va impacter directement toutes les séances du haut du corps.

Je me pose une question assez générale. Je me considère toujours comme un débutant en musculation après 1 an. J'ai choisi de faire avant tout des séries longues que je commence avec des séries moyennes. Donc beaucoup de 8-25, et je le fais aussi avec le rowing bucheron et le développé aux haltères. (ce qui n'est pas forcément recommandé)

Les progressions, je les ai avant tout lorsque j'augment le poids et recommence vers 8 reps. Mais après, quand la série devient longue, je triche plus et ca devient plus cardio. Par contre, l'incrément de charge est ensuite plus facil à faire. Alors que quand je restais sur les séries moyennes j'allais plus facilement à l'échec.

On progresse moins vite, mais j'ai l'impression que l'on ancre plus les progrès. En course à pied, j'avais constaté que si on faisait des tonnes de séances d'endurance fondamentale, on progressait lentement et surtout sans douleurs. Par contre, une fois qu'on arrête, on ne perd pas autant. Là, j'ai presque arrêté de courir pendant 2 mois suite à une tendinite. J'ai fait un petit trail le week-end dernier pour le paysage et lors des montées j'avais l'impression de n'avoir rien perdu de mon niveau. (la descente c'est autre chose à cause de la fragilité du moment)

Du coups, je me demande si vous constatez un peu le même effet: si la progression est faite par des efforts longs, la regression après arrêt est plus lente.

Le corrolaire serait que si quelqu'un aimerait faire de la musculation dans une optique santé, il peut commencer par des séries moyennes puis arrivé à un certain niveau ne plus chercher à progresser mais faire des séries longues pour pérénier les acquis.

Tu as un retour sur ce point?
PS: Je crois que tu es derrière l'appli SP. Tu arrives à mesurer les progrès des différentes stratégies d'entrainement en musculation par une analyse statistique? Ca pourrait être intéressant d'en tirer des enseignements.

par **pierrebouttier** le 21/06/2023 14h55

Du coups, je me demande si vous constatez un peu le même effet: si la progression est faite par des efforts longs, la regression après arrêt est plus lente.

Je ne pense pas que ça joue. Ce qui va déterminer "les restes" c'est surtout la musculature et la technique acquise.

Le corrolaire serait que si quelqu'un aimerait faire de la musculation dans une optique santé, il peut commencer par des séries moyennes puis arrivé à un certain niveau ne plus chercher à progresser mais faire des séries longues pour pérénier les acquis.

Je pense qu'il faut toujours chercher à progresser, pour l'aspect psychologique. Les séances ne seront pas plus franchement perçues comme plus simple même si on stagne, et on aura un sentiment de futilité (enfin c'est ce que je perçois dans ma pratique).

PS: Je crois que tu es derrière l'appli SP. Tu arrives à mesurer les progrès des différentes stratégies d'entrainement en musculation par une analyse statistique? Ca pourrait être intéressant d'en tirer des enseignements.

Oui c'est moi qui fait l'app, mais je n'ai pas accès aux données en v2, tout est en local. En v3 tout sera sur le cloud, je pourrais le faire. Après les biais seront énormes (communauté SP, "j'impose" la vision via les cycles), donc je ne suis pas sûr que ça sera pertinent.

par **Sebd** le 21/06/2023 17h11

pierrebouttier a écrit:Je ne pense pas que ça joue. Ce qui va déterminer "les restes" c'est surtout la musculature et la technique acquise.

Mais la prise de muscle prise en séries longues n'est pas d'une autre nature? Je me demande si les mêmes types de fibres sont stimulées et si c'a ne joue pas à terme. Peut-être qu'on stimule plus les fibres lentes?

Si je peux me permettre, "les restes" sont surtout déterminés par la balance calorique. 1/3 de ma dépense calorique journalière vient du sport. Si j'arrête, il faut revoir toute mon allimentation. Mais ca c'est un autre sujet...

par **pierrebouttier** le 21/06/2023 17h38

Il faut voir le temps sous tension, sur des EL, même en série de 20-30, ça reste assez court, on n'est pas sur le même type d'effort que sur la course à pied. Au maximum on serait sur un équivalent au 400m ? Ils doivent être assez "gros" les champions à ce niveau là, donc avoir des fibres rapides en majorité ?

par **Sebd** le 22/06/2023 08h45

C'est difficile de comparer les sports.

L'activation du muscle créé le stimuli qui le fait développer. Plus celle-ci est forte, plus ce stimuli est fort mais d'un autre côté plus les dégâts du muscle sont importants.

Il semble que que les séries moyennes soient un bon compromis mais les séries longues ont tendance à traumatiser moins et sont peut-être de ce fait plus pérennes. On en chie peut-être un peu plus au niveau de l'effort mais en contrepartie avec moins de courbatures.
C'est l'impression que j'ai quand je vois les jeunes du club d'aviron. De beaux physiques sans vraiment faire de la musculation mais ils enchaînent des heures à ramer! Et le tout sans courbatures.

Mais bon, ça revient à faire au niveau volume des entraînements pour triathlon. Il faut y consacrer un temps monstre. Impossible pour moi.

par **pierrebouttier** le 22/06/2023 09h07

Les courbatures ça dépend aussi de l'effort moyen. Si tu fais des séries de 8 au magic tryceps en moyenne, que tu passe en série de 20, tu auras des courbatures de chien

par **Sebd** le 22/06/2023 21h34

Je pense qu'il y a une question d'habitude. Si tu es habitué aux series longues, c'est les séries moyennes qui peuvent brûler car les charges sont plus importantes.

Au fait, avec la version 3 de SP training, il y aura une prise en charge spéciale pour les séries longues ?

par **pierrebouttier** le 22/06/2023 21h58

En v3.0 ça sera la même logique, en plus précis. Au maximum sur les gros poly-articulaires on sera sur du 15 reps.

Pour les futures mises à jour je ne peux pas te dire. Peut-être si j'ai le temps, qu'on trouve que ça apporte quelque chose (si j'ajoute mais que ça sert qu'à 0.1% des utilisateurs et que ça complexifie l'interface pour rien par exemple c'est un mauvais plan). Ou peut-être aller sur d'autres axes : des cycles plus axé force, hyperfréquence ... Tout ça c'est à prendre avec des très très grosses pincettes, c'est juste des vues de l'esprit.

par **Sebd** le 22/06/2023 22h46

Tu prévois aussi des tests pour déterminer des 1RM et se baser dessus pour calculer des cycles ?

par **pierrebouttier** le 23/06/2023 08h52

Non je ne suis pas parti sur cette méthode, ce n'est pas représentatif de l'effort moyen que je veux faire faire à l'utilisateur donc pour moi ça n'a que peu de sens.