J'ai 28 ans, mesure 1m78 et pèse 76kg à l'heure actuelle, quand j'ai commencé la muscu je faisait 62kg environ.
Je suis un programme de push-pull-legs en 5/6 jours par semaine (la motivation est parfois dure à trouver le samedi matin) décliné comme ceci avec les poids actuels :
Je m'entraîne à Basic Fit.
Lundi : Push
Développés couché haltères 4x10 30kg, 2' de repos
Développés incliné haltères 4x10 26kg, 2' de repos
Développés militaire haltères 4x10 22-24kg, 2' de repos
Dips 4x10 (a l'échec si pas 10 reps), 1'30 de repos
Ecartés aux poulies vis-à -vis 4x10 14kg, 1'30 de repos
Elévations latérales haltères en dropset 4x12 8kg - 4kg, 1'30 de repos
Barre au front (4x10) 30kg, 2' de repos
Abdos : Elevations de jambes 4 x 45"/1'30 de repos
Mardi : Pull
Tractions 4x10 (j'arrive seulement à réussir les 4 séries complètes, parfois je m'arrête à 8 ou 9 reps à la dernière série), 2' de repos
Rowing barre buste penché en prise supination : 4x10 70kg, 2' de repos
Tirage horizontal : 4x10, 59kg, 2' de repos
Pull-over à la poulie avec une corde : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Face pull à la poulie haute : 4x10 50kg, 1'30 de repos
Curls à la barre : 4x10 20kg, 1'30 de repos
Abdos : Gainage : 1' de planche, 30" de gainage latéral par côté et 2' de repos
Mercredi : Legs
Squats : 4x8 85kg (j'ai monté hier, les anciennes séances étaient en 4x10 à 80) 2'/2'30" de repos
Fentes avant avec haltères : 4x10 avec 9kg dans chaque main, 2' de repos
Hip thrust : 4x10 160kg, 2' de repos
Leg extension : 4x10 52kg, 1'30 de repos (je devrais pouvoir monter à 59kg je pense)
Leg curl sur le ventre : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Extension mollets à deux pieds (Smith Machine si dispo sinon à la barre en équilibre) : 4x12 60kg, 1'30 de repos
Abdos : Crunchs 4x 20 "normal"/10 latéraux par côté
Jeudi : Push
Développé couché barre : 4x Max rep, pour le moment à 80kg je réussi 8 reps à la première, puis 7, 6, 6. 2' de repos
Ecartés poulie vis-à -vis :
[*]Inclinés : 4x10 9kg 1'30 de repos
[*]Pec fly : 4x10 14kg, 1'30 de repos
[*]Déclinés : 4x10, 14kg, 1'30 de repos
Elévations latérales à la poulie : 4x12 9kg, 1'30 de repos
Extensions triceps à la poulie avec une corde : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Extensions triceps à la poulie avec le cable : 4x10 16kg, 1'30 de repos
Barre au front : 4x10 30kg, 2' de repos
Abdos : Elevations de jambes 4 x 45"/1'30 de repos
Vendredi : Pull
Tractions 4x10, 2' de repos
Rowing barre buste penché prise pronation : 4x10 70kg, 2' de repos
Tirage vertical : 4x10 52kg, 2' de repos
Curl banc incliné aux haltères : 4x10 10kg, 1'30 de repos
Curl marteaux vers l'avant aux haltères : 4x10 12kg, 1'30 de repos
Curl à la poulie basse : 4x10 16kg, 1'30 de repos
Shrugs : 4x10 36kg
Abdos : Gainage : 1' de planche, 30" de gainage latéral par côté et 2' de repos
Samedi : Legs à savoir que cette séance n'a été réalisée qu'une fois la semaine dernière donc à revoir pour l'adaptation des poids sur la durée
Presse inclinée : 4x10 200kg 2' de repos
Fentes bulgares avec haltères : 4x10 7kg 2' de repos
Extensions mollets à deux pieds : 4x12 60kg, 1'30 de repos
Superset :
Adducteurs assis à la machine 4x12 47kg
Abducteurs assis à la machine 4x12 39kg, 1'30 de repos
Leg curl sur le ventre : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Abdos : Crunchs 4x 20 "normal"/10 latéraux par côté
A savoir que j'ai commencé la prise de créatine à raison de 5g par jour (1g le matin avec le petit dej, 2g le midi et 2g le soir) il y a environ 5 mois.
J'ai un métabolisme très rapide, je dois dépenser environ 3500kcal par jour et après avoir calculé pendant une semaine, je dois manger environ 3200kcal par jour, ce qui est déjà beaucoup à vrai dire pour moi
Je pratique aussi la course à pied, le mardi et le vendredi à raison de 45'/1h par séance.
Je ne sais pas ce que vous en pensez mais je trouve mon programme trop lourd, et passer 2h par jours à la salle de sport commence à m'épuiser. Je me demande même s'il peut ne pas être contre productif sur certains points.
Merci par avance d'avoir tout lu et pour le temps que vous accorderez à ma publication !
Bonne journée à tous !
