TheNorthFacexGaara : avis sur ma diète pour la musculation

[TheNorthFacexGaara]

Bonjours à tous, thomas 29 ans, 73kg, 13,2% masse grasse, 46;4% muscle

Je suis en train de faire une sèche que j'essaie de tenir au mieux, mais je me retrouve à avoir des vertiges, grosse fatigue qui d'après mes collègues de travail s'apparente à une hypoglycémie.

Résumé de ma journée:
-6H: 2 oeufs au plat + un blancs d'oeufs, 65g de krounchy chocolat + lait d'amande, Orange
- 7h début travail physique
-10h: Chaker de 25g de Whey Isolat
-13h30 (fin du travail): 100g de pates 1/2 complète, 150 de légumes, 100g steak hachés, 35G emmental
-15H30 séance
-19h repas 100g de riz basmati, 100g légumes, 150g poulet

Ou selon les journées:

6h réveil meme repas
8h30 séance
12H00 même repas
14H début travail
16H00 chaker whey isolat 25G
20H fin du travail
20H30 meme repas

J'ai ça depusi 1 semaine soit pdt les séances, soit après la séance du matin et toute l'apres midi au travail, vous me conseillez quoi comme changement dans la diete pour palier à ça ? je me perd dans les macros

[pierrebouttier]

Salut,

Il faut revoir le repas du matin. Supprimer les céréales du démon et avoir quelque chose avec un IG bas qui tient au corps. Par exemple, un vrai muesli bio sans sucre comme celui de SP https://www.superphysique.org/nutrition ... i-bio.html ou simplement de l'avoine. Si tu travaille en magasin bio je suppose qu'il doit exister des décents là bas.

Si tu es toujours un peu en deçà, essayer de rajouter des choses autour de l'entrainement : une banane avant, faire une vraie collation après, quitte à diminuer les kcal sur les autres repas.

[elouan]

salut

Ce n'est que mon avis je ne suis pas professionnel mais je pense malgré tout que ta diète est un peu faible en protéines Et un peu trop faible en bonne graisse avec les 350 g d' emental C'est toi qui est râpé

Je suis d'accord avec le coach . Les sucres Raffinés pour ton petit déjeuner Sont à bannir .Essaye d'ajouter un peu plus d'équilibre dans tes assiettes notamment au niveau des végétaux . Essaye d'intégrer des légumineuses qui Pourront t'apporter du fer et donc évite les anémies .

[TheNorthFacexGaara]

Merci à vous deux pour le messages, les krounchy sont bio est notés 88 sur yukka, ils sont fais a partir d'avoine complète bio, blé complet, amande, chocolat noir 80%, niveau lipide je suis a 75 donc ce que j'ai besoin, je cuisine à l'huile d'olive. Mais je note, j'avoue que c'est pas suffisant. J'ai essayé muesli mais ça m'écoeure, j'arrive pas à le tenir suffisemment longtemps sinon je craque, je troue ses krounchy (grillon d'or, une des meilleures marques de céréales biologique) un bon compromis.

Sur la base de vos conseils j'ai refait une diète,

Jour où je travail du matin Jour où je travaille l'après midi
6h Repas 1 7h Repas 1
60g Krounchy Chocolat 60g Krounchy Chocolat
100g Boisson Riz Amande 100g Boisson Riz Amande
1 Orange 1 Orange
2 Oeufs 2 Oeufs
10h30 Collation 1 8h30 Colation 1
20g Amandes 1 Banane
30g Whey Isolat 12h00 Repas 2
5g Créatine 80g pates 1/2 complètes
100g Pomme 100g Brocoli
13h30 Repas 2 20g Emmental rapé
80g pates 1/2 complètes 1 Pomme
100g Brocoli 16h00 Collation 2
20g Emmental rapé 20g Amandes
1 Pomme 30g Whey Isolat
15h00 Collation 2 5g Créatine
1 Banane 100g Pomme
19h00 Repas 3 20h30 Repas 3
60g Riz Basmati 60g Riz Basmati
150g Poulet 150g Poulet
100g Petit Pois 100g Petit Pois

Y a juste la collation (post workout que je ne trouve pas, je finis généralement vers le repas du midi, et quand je fais ma séance a 15H30, après je suis chez moi avec ma femme posé donc je ressent pas de fatigue, vous me conseiller quoi à baissez et à rajouter plutot jsute après ? Merci beaucoup pour les conseils ! (désolé pour les fautes, fatigue de la sèche ! )

[pierrebouttier]

On parle bien de ça ? . Si oui, le deuxième ingrédient étant du sucre, personnellement je n'y touche pas avec un bâton

Si tu t'entraine le matin, faire des tests autour de l'entrainement, l'après-midi si ça va ne change rien.

[elouan]

(+1 j'envoie un démineur ^^)
plus sérieusement : Des des choses clean .
du fait un pique de glycémie avec ton petit dej
Si vraiment tu apprécies ce produit essaye de le recopier prends des flocons d'avoine , du chocolat et des oléagineux Achète des choses Clean.
Parce que du coup tu as enlevé la viande de midi ?

As tu calculé déjà ton apport calorique ?

[ArnaudVrv]

Le profil ci-dessus a du mal a adhérer a sa diet, son krounchy l'aide a s'y tenir et ça n'impactera pas sa perte de poids (Kcal in/Kcal Out) surtout qu'il mange ça avec des oeufs et qu'il y a déjà des lipides dans ces dit muesli ce qui va tellement ralentir l'assimilation des glucides que ce "dont sucre" ne sera même pas un problème, certe ce n'est pas l'idéal mais ce n'est pas problématique en soit

Ce qui fait échouer un régime et ou une sèche c'est la difficulté a se tenir au plan alimentaire
--> Une bonne diet dans ce cas c'est 90% clean 10% de fun, si son fun c'est son krounchy il devrait le laisser en place si ça le permet de se tenir a sa diet
--> Dans la pratique l'optimal est pas forcément tenable pour tout le monde a moyen/long terme il faut adapter ses conseils au profil en face de sois


On a d'ailleurs ici l'explication de ses vertiges en analysant correctement ce qu'il dit:
Il a tellement de lipide sur le premier repas qu'il a pas assez de glucides assimilé pendant sa séance .. il digère encore ..
Ca explique totalement pourquoi il a des vertiges pendant et après sa séance
et il enchaine par de la whey sans aucun glucide donc il a juste pas de jus pour son boulot et en finissant sa journée de travail il mange enfin des glucides et ça va mieux

Comment fixé potentiellement le soucis ?

--> Enlève tes oeufs au petit dej si tu veux garder ton krounchy, prend ton shaker avec ton lait d'amande a la place des oeufs ca réduit tes lipide du matin de 12g donc les glucides seront assimilé plus vite et ça te permettra d'avoir le pique d'énergie juste pendant ta séance (il reste assez de lipide dans le krounchy et le lait d'amande pour delayé suffisement l'assimilation jusqu'a ta séance ; met aussi une pincée de cannelle dans ton shaker (ça régule le taux de glycémie)

--> du coups vu que tu as pris ton shaker au matin , après l'entraînement prend du pain complet avec du poulet (du blanc hein pas de la charcuterie bourrée de sel (pas de lipide ici on veut te redonner du jus après ta séance) 2 tranche devrait suffire (60g)diminue donc les part de riz/pâtes du soir en conséquence

--> Tu mangeras donc tes oeufs le soir avec ton riz (part sur 3 complet) qui ici va permettre de ralentir l'assimilation du repas ce qui est intéressant vu que c'est ton dernier repas ça t'évitera de cataboliser trop rapidement avant de dormir

--> Tu peux aussi 30minute avant d'aller au lit manger ~200g de fromage blanc avec quelques amandes(10g) (ici aussi dans le but de ralentir l'assimilation pendant la nuit ) enfait les jours tu manges ton dernier repas a 19h, tu restes 11h sans manger (catabolisme en sèche)

---> vire l'émmental remplace par un peu de tabasco (pour le gout et la Capsaïcine augmente légèrement le métabolisme) avec un peu de coulis de tomate et des épinard ça te fera un genre de pâte bolo saine au quotidien qui t'aideront a tenir dans la durée mentalement tout en étant un peu plus optimal grâce a la Capsaïcine

Normalement avec ce changement du placement des lipides dans ta diet tu devrais avoir un flot d'énergie plus linéaire au fil de la journée niveau macro vu ton poids ça serait a peu près 150P 70L 200G (je ne connais pas ton facteur d'activité ni ta maintenance tu peux potentiellement manger un peu plus de glucide a toi d'adapter les conseils pour que ça rentre dans les dites macro

Reviens vers moi après avoir fait ces quelques changement, normalement tu ne devrais plus avoir de vertige
Si tu continues a en avoir c'est que tu a coupé trop de calorie trop vite vis a vis de ton maintien (tu es supposé perdre entre 350g et 700g/semaine étant donné ton poids et plutot vers la tranche basse vu ton taux de masse grasse) Au delà tu perds du muscle et tu es peut-être trop bas en kcal tout simplement ! (En général 500kcal en dessous de ta maintenance c'est pas mal )

Bon courage a toi !

[TheNorthFacexGaara]

Waw, merci beaucoup pour tout les conseils, je vais appliquer tout ça, c'est vrai que je m'était fixé une diet et je n'osais ni la bouger ni la fractionner encore plus, je vais régler tout ça grâce à vos conseils merci !