J’avais stoppé à cause du covid et fait une tentative de reprise sans grande réussite en 2022. Cette fois les habitudes sont reprises et j’aimerais votre avis sur mon programme. Je le fais depuis un peu plus de 4 mois maintenant et ça progresse plutôt bien, mais il est surement possible de l’améliorer.
Me concernant j’ai 34 ans, je fais 1.80m pour 77kg, taille fine, épaule large, bras long.
Je fais partie de ceux qui ont du mal à prendre au niveau des pecs. Après 7 ans assidue j’avais terminé avec un bon retard à ce niveau en faisant principalement du dev couché barre / haltère et de l’écarté haltère. J’avais aussi réussi à me faire mal à l’épaule gauche avec une barre de DC à 105kg.
Du coup j’ai supprimé la majorité des exos de poussé libre et remplacé par de la poulie / presse convergente. Ça semble plutôt bien fonctionner pour le moment. Je n'ai aucune douleur au niveau de l’épaule quand je pousse.
J1 Dos - Biceps
J2 Pecs - Triceps
J3 Jambes
J4 Dos (traps) - Pecs
J5 Biceps - Triceps
Abdos en fin de séance
Cardio 2 à 3 fois par semaine en fin de séance (20 min à 8 km/h)
J’augmente les reps et les charges de façon progressive chaque semaine. J’ai indiqué le nombre de reps de mes cycles sur les exos et les poids où j’en suis actuellement (min - max). Globalement j’ai repris les cycles que me faisait Rudy quand j’avais 20 ans. Et j’adapte mes temps de récupérations en fin de cycle si ça pique trop.
J1 Dos - Biceps
Tirage poitrine poulie haute prise large : 4 x 8 Ã 15 reps, 2" de repos , 65kg
Rowing haltère unilateral : 3 x 8 à 15 reps, 45 sec de repos entre chaque bras, 30kg
Rowing assis poulie basse prise serrée neutre : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 57kg
Rowing poulie haute prise large neutre : 4 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 95kg
Oiseau sur banc incliné : 4 x 15 à 50 reps, 1,30" de repos, 12kg
Curl pupitre à la machine en unilatéral : 4 x 10 à 20 reps, 45 sec de repos entre chaque bras, 12kg
Curl marteau croisé à la poulie basse unilatéral : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 11kg
Curl à la poulie avec main vers l'extérieur unilatéral : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 11kg
Enroulement de bassin au sol lesté : 3 x 10 à 30 reps, 1" de repos, 20kg
Oblique sur banc à lombaire : 3 x 15 à 30 reps, 20 sec de repos entre chaque côté, 22kg
Initialement je faisais du soulevé de terre, j'ai remplacé cet exercice par du rowing poulie haute prise large neutre.
J2 Pecs - Triceps
Ecarté à la poulie basse : 4 x 15 à 30 reps, 1,30" de repos, 14kg
Ecarté à la poulie haute : 4 x 16 à 30 reps, 1,30" de repos, 14kg
Presse à buste : 3 x 8 à 12 reps, 1,30" de repos, 71kg
Écarté pectoraux à la machine : 4 x 15 à 30 reps, 1,30" de repos, 52kg
Pull over avec haltères : 3 x 10 à 20 reps, 1" de repos, 30kg
Elévation latèrales assis avec haltères : 4 x 15 à 50 reps, 1,30" de repos, 12kg
Magic triceps avec haltère : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 14kg
Extension de triceps poulie haute avec corde : 4 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 34kg
Crunch lesté : 2 x 1,30" à 3" min, 1" de repos, 28kg
Relevé de jambes à la chaise romaine : 4 x max reps, 1" de repos
Je fais aussi de l'écarté unilatéral à la poulie pour pomper / ressentir un max la zone claviculaire en début de séance. Charge très très légère et je stop dès que je commence à sentir l'épaule.
J3 Jambes
Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps, 2" de repos, 90kg
Fentes avant avec haltères unilatéral : 3 x 8 à 15 reps, 45 sec de repos entre chaque jambes, 30kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8 à 12 reps, 1,30" de repos, 97,5kg
Curl jambe assis : 3 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 66kg
Extension de jambes assis : 3 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 49kg
Extension de mollets à la machine : 4 x 10 à 20 reps, 1" de repos, 127kg
Gainage lesté : 3 x 50s à 1"30" reps, 1" de repos, 25kg
Relevé de jambes avec rotation à la chaise romaine : 4 x max reps, 1" de repos
J4 Dos (traps) - Pecs
Tractions pronation : 4 x 10 Ã 20 reps, 2" de repos,
Rowing à un bras à la machine : 3 x 10 à 20 reps, 45 sec de repos entre chaque bras, 46kg
Tirage assis poulie basse en supination : 4 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 45kg
Rowing barre droite buste penché : 3 x 8 à 12 reps, 1,30" de repos, 70kg
Rowing prise serrée à la barre Ez : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 27,5kg
L-Fly assis à la poulie : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 11kg
Ecarté à la poulie basse unilatéral : 4 x 15 à 30 reps, 45 sec de repos entre chaque bras, 9kg
Écarté pectoraux à la machine : 4 x 15 à 30 reps, 1,30" de repos, 59kg
Développé incliné avec haltères : 3 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 26kg
Relevé de jambes à la chaise romaine : 4 x max reps, 1" de repos
Crunch lesté avec abmat : 2 x 1,30" à 3" min, 1" de repos, 20kg
J5 Biceps - Triceps
Tractions supination : 4 x 10 Ã 20 reps, 2" de repos,
Curl incliné haltères supination : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 14kg
Curl prise marteau : 4 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 16kg
Curl pupitre unilatèral : 4 x 10 à 20 reps, 45 sec de repos entre chaque bras, 12kg
Magic Triceps barre ez : 4 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 32,5kg
Kickback unilatéral avec haltère : 3 x 10 à 20 reps, 45 sec de repos entre chaque bras, 18kg
Extensions verticales un haltère à deux mains : 4 x 10 à 20 reps, 1,30" de repos, 28kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 10 Ã 20 reps, 1,30" de repos, 68kg
Gainage oblique lesté : 3 x 50s à 2" min, 1" de repos, 16kg
Relevé de jambes avec rotation à la chaise romaine : 4 x max reps, 1" de repos
Crunch lesté avec abmat : 2 x 1,30" à 3" min, 1" de repos, 20kg
J'ai aussi commencé à bosser le dragon flag sur la phase excentrique que je cale 1 à 2 fois par semaine suivant la motivation.
Merci d’avance pour votre temps à tous ceux qui passerons par ici.
