Entrainement de musculation basé sur les pompes et tractions ?

[Okumaro]

Salut à tous ! Ça fait un petit moment que je suis pas venu sur le forum. J'espère que vous allez tous bien.

J'avais une petite question et je me demandais si vous pouviez m'aider.

Je me suis pendant de longs mois entraîné aux tractions en vu de passer mes tests d'armée. J'avais un programme basique avant et ça fait un long moment que j'étais passé à la méthode GTG (grease the groove) pour augmenter mon max et qui a d'ailleurs plutôt bien fonctionner.

Maintenant que les tests sont passés j'aurai besoin d'un programme + lambda pour conserver mes acquis et pourquoi pas continuer à progresser.
Je fais actuellement 15-16 tractions max au PDC en une série.

Cependant, je souhaiterai faire ça en parallèle de la même méthode (GTG) que j'avais utilisé pour les tractions mais avec les pompes pour augmenter mon max rapidement. Je ferai des pompes normalement tout les jours avec cette méthode comme je faisais avant pour les tractions.

En parallèle de ça je fais de la course à pied, un peu de natation en loisir pour le fun, et gainage / abdos 3x par semaine (lundi mercredi vendredi)

Quel programme faire pour les tractions avec un max à 15-16 ? Merci à vous !

[Okumaro]

Pas un petit programme pour mon niveau pour le maintenir et progresser davantage ?

[pierrebouttier]

Salut,

On ne recommande pas ce genre d'entrainement. Le problème c'est qu'à terme ça créer des déséquilibres posturaux (épaules en avant), ça travaille que le haut du corps, c'est insuffisant pour progresser réellement physique (surcharge progressive limitée).

À minima il faudrait faire du rowing inversé, corriger ta posture si besoin.

Au mieux il faudrait t'équiper d'un banc et de deux haltères pour continuer à progresser physiquement (voir https://www.musculation-halteres.fr/)

[Okumaro]

Merci de ta réponse !

Justement je compte arrêter de faire ça niveau tractions pour ça que je recherche un bon petit programme à réaliser chez moi !
J'ai une barre de traction

Sinon pas possibilité d'aller à la salle et d'avoir des haltères dorénavant malheureusement Mais j'ai ma petite barre donc ça devrait pas poser problème !