Comment progresser aux tractions ?

[Pierre YoY]

Bonjour, j'aurais aimé savoir si vous aviez une idée pour améliorer mon nombre de tractions, j'ai pensé a du 5*5 lesté mais je ne sais pas si c'est efficace pour cet exo...

ex :
1*5*BW ; 1*5*3kg ; 3*5*5 kg...

puis augmenter la charge de travail de 1 kg a chaque scéance (ou 2 scéances)
bon je dis au hasard... mais est ce que c bon ?

[Jérôme S.]

Toute les scéances ca me semble pas mal quand même, imagine au bout de 10 scéance, paf 10kg de plus ca serra dur je pense.

[Pierre YoY]

oué c vrai mais bon je verrais, je voulais savoir si le principe était bon...
c klr que ca serait bien de gagner 1kg par semaine, en trois ans ca fait 150 kg

[Pierre YoY]

je précise que je peux en faire tous les jours, c pas un probleme du moment que c pas trop long et que je progresse!

[Pos]

le tout c'est de bosser en cycles, et de changer de cycle (ou de repartir sur le meme en baissant les charges) avant meme que ca commence à coincer.
Si tu veux pousser ton cycle le plus loin possible il ne faut surtout aps hésiter à partir bas.

La tu veux partir à 3*5*+5. Donc si tu es déjà limite pour un 3*5*+5 alors n'espere pas aller bien loin. Par contre si tu es déja capable de faire par exemple un 3*5*+7 ou 8, alors c'est bon comme départ. enfin tu vois koi.

[Pierre YoY]

ok et quand je commencerais a stagner, que devrais-je faire ?

[Herve Picard]

C ce que je suis en train de faire pour les tractions je verrai si ca marche
je stagnais depuis 1 moment.
J aime bien la phrase de ghandi je la trouve tres vraie

[Pierre YoY]

ok moi je commence demain on verra bien de toute facon j'ai rien a perdre...

tu le fais combien de fois par semaine..
a ton avis est ce que ca peut etre utile de le faire 3x voire plus par sem ?

pour la phrase c vrai elle est bien sympa, et puis c valorisant pour les crevettes mutantes dans mon genre...

[Romain L001]

A la fin e toute série, repose toi 10 sec et refais en une en statique position haute et maintient cette position le plus possible, après redescend très doucement. Ca devrait te donner un coup depouce dans ta progression.

[Gautier]

Je bloquais aussi sur les tractions et je suis passé sur du 5x5 (du vrai) en en faisant tous les jours ou tous les 2 jours.
Je suis parti de 5x5xBW+4Kg et en 2 semaines je suis arrivé a 5x5xBW+12kg !

Mais a coté j'avais freiné mon training pour mieux recuperer , mais au bout d'une semaine et demie, j'avais les biceps flingués! surtout au niveau des articulations, j'ai du arreté quelques jours et j'ai recommencé hier ...
J'ajoute toujours 1 ou 2kg et quand je voies que ca passe mal je fais que du 3x5 et la fois d'apres je fait le 5x5 avec la meme charge.

[Pierre YoY]

du vrai 5*5, c a d les 5 series avec le meme lest ?
tu t'echauffes avant ?

[Rudy]

du vrai 5*5, c a d les 5 series avec le meme lest ?
tu t'echauffes avant ?

il faut tjs s'echauffer !

[Pierre YoY]

oui mais je veux savoir si c avec des tractions qu'il s'échauffe
?

[Invité]

HS :

"La force réside dans l'absence de crainte, et non dans la quantité de chair et de muscle que nous avons dans notre corps."

Gandhi

T'es sur que c'est du Gandhi ça ? J'ai beaucoup de respect pour lui, mais ne pas savoir que de la chair, c'est du muscle

[Pierre YoY]

peut etre que dans sa langue ca prends pas exactement le même sens..

[Herve Picard]

Pos a raison le principe des cycles est applique ds ts les sports à l heure actuelle .En effet on ne peut pas demander a l organisme le meme type d effort tt le tps

[Pierre YoY]

je veux bien mais...

concrétement ca donne quoi ?

[Gautier]

oui mais je veux savoir si c avec des tractions qu'il s'échauffe
?

Je m'echauffe en agitant les bras puis je fais 3-5 tractions a vide, puis je prend 3-4 minutes de pause et enfin je commence mon 5x5, avec 3-4 min de pause entre les series...

[Pierre YoY]

pas d'autres avis ??
c mort c soir...

signé : un juventino déçu...

[Snake Plisskens]

ok et quand je commencerais a stagner, que devrais-je faire ?

tu ralentis ton mouvement tu verras qu'avec un mouvement plus lent tu pourras diviser ton nombre de reps par quasiment 2

[Pos]

Ben un echauffement classique c'est des reps avec des charges allant de 40% de ta charge de travail à disons 80% par exemple (ca depend de pleins de truc...). Donc evidement si tes series de travail sont faite avec un lest de 5kg tu ferais mieux de commencer ton echauffement à la poulie haute par exemple. Le tout c'est que tu te sente "pret" au moment d'attaquer ta serie:
- pret nerveusement, grace à la derniere serie tres courte et dans les 80% de ta charge de travail
- pret musculairement, grace à l'echauffement des series et à une pause d'au moins 3min apres ta derniere serie de chauffe (qui etait déjà courte donc on recupere vite)

[Eihwaz]

Moi j'arrive tres bien a progresser

si t es bloque ce que je te conseille c'est d'essaye de faire une traction en 30 secondes en negatif,legerement leste si tu te sens chaud !

[Pierre YoY]

bon donc pour etre sur de pouvoir progresser (du moins au début) g fait très léger :

1*5*BW ; 1*5*BW+2kh ; 3*5*BW+4kg...

bon c t vraiment tranquille, je pense que je vais pouvoir ajouter un kilo a chque fois jusqu'a au moins 10 kg, apres on verra...

[Paul B.]

Je bloquais aussi sur les tractions et je suis passé sur du 5x5 (du vrai) en en faisant tous les jours ou tous les 2 jours.
Je suis parti de 5x5xBW+4Kg et en 2 semaines je suis arrivé a 5x5xBW+12kg !

Mais a coté j'avais freiné mon training pour mieux recuperer , mais au bout d'une semaine et demie, j'avais les biceps flingués! surtout au niveau des articulations, j'ai du arreté quelques jours et j'ai recommencé hier ...
J'ajoute toujours 1 ou 2kg et quand je voies que ca passe mal je fais que du 3x5 et la fois d'apres je fait le 5x5 avec la meme charge.

Peux-tu nous dire quel était ta routine à l'époque et comment tu as dû l'adapter pour des tractions quotidiennes ?

Faisais-tu tjs d'autres exo pour les dos et les biceps (rowing, curl, etc ...) lors des séances normales ?

Je pensais que les muscles avaient tjs besoin d'1 jour minimum ? Mais bon c'est vrai qu'en mode "force" (low reps) et low volume, peut être que ts les jours ... ?

Bref comment as-tu intégrer un training journalier avec tes autres séances et si cela a été un succés, est-ce que ce mode est utilisable pour d'autres muscles (qui aurait du retard par ex.) ?

[Pierre YoY]

Vous pensez que je dois faire du "Vrai" 5*5 aussi ?

[Gautier]

Peux-tu nous dire quel était ta routine à l'époque et comment tu as dû l'adapter pour des tractions quotidiennes ?

Faisais-tu tjs d'autres exo pour les dos et les biceps (rowing, curl, etc ...) lors des séances normales ?

Je pensais que les muscles avaient tjs besoin d'1 jour minimum ? Mais bon c'est vrai qu'en mode "force" (low reps) et low volume, peut être que ts les jours ... ?

Bref comment as-tu intégrer un training journalier avec tes autres séances et si cela a été un succés, est-ce que ce mode est utilisable pour d'autres muscles (qui aurait du retard par ex.) ?

Ma routine est une grosse seance le samedi en salle (squat, dc , sdt , di, dips ..) et pedant la semaine a domicile je fais les epaules, rowing, tractions...

Mon nombre d'entrainement en semaine a domicile et variable et je n'ai pas de programme etablit, je le fais selon le temps, l'envie et le feeling du moment. Mais en general j'essaie de faire chaque exo une fois la semaine.

Pour les tractions c'etait il y a 2-3 semaines, j'en faisais tous les jours ou 2 jours en reduisant mon nombre d'exo paralleles.
Je faisais au feeling suivant si je sentais que mes bras pouvaient retravailler ou non , mais le prob avec mes biceps c'est que je ne sent jamais de courbatures ou d'epuisement le lendemain, donc vers la fin j'avais trop forcé et je me suis retrouvé avec une sorte de petite tendinite au coude droit, mais 3 jours apres c'etait reparti...
Maintenant j'essaie de faire mon 5x5 tractions 2 a 3 fois la semaine..

En fait c'etait une sorte de "Blitz", je pense que c'est applicable a d'autres groupes musculaires si on a du mal a progresser, on peut les bourinner pendant quelques jours et ensuite laisser du repos, c'est le principe du Blitz je crois, renseigne toi dessus.
Cependant je fais ca au feeling et je pense que c'est tres important de pouvoir sentir si on est pret a retravailler ce muscle aujourd'hui ou pas ...

J'espere avoir pu t'aider...
Gautier...

[Pierre YoY]

et niveau masse, ca t'as fait progresser ?

[Paul B.]

OK, super.

Je fais normalement mon dos (hors SDT) 2 x / sem. avec :
1) Traction poulie haute ET Tirage poulie basse (en salle)
2) Rowing OU Traction BW (maison)

Mon programme actuel est sur 3 jours.
Donc avec mes autres activités sportives, je ne peux que rajouter un 5*5 traction ss autres exo (4° jour) à la maison.

Je vais tester et voir au niveau résultat et feeling.

Merci.

[Gautier]

Ca je peux pas dire, c'est vraiment trop tot... de plus mes biceps grossissent vites je peux pas dire si c'est les tractions, les rowing , les curls etc ...
Pour les dorsaux c'est un peut pareil, je fais pas mal de pullover a la poulie haute...

Bref, rien de bien notable, a part en force, je suis aprti de 5x5xBW+4 kg y a moins de 3 semaines et now c'est 5x5xBW+13kg .. ce gain de force boostera sans doute pour la masse ...

[Bougrelas]

Pardon de m'imiscer, mais je suis perdu : le "vrai" 5*5 consiste à augmenter la charge à chacune des cinq séries d'un même set, c'est ça ?

[Pierre YoY]

non quand je dis le "vrai" 5*5, pour moi , c 5 séries de travail, avec la même charge... (sans compter l'échauffement)

alors que la plupart des personnes ici qui font du 5*5 font 2 séries d'échauffement et 3 séries de travail ex : 1*5*30 ; 1*5*50 ; 3*5*80

[Lanvin]

chacune des cinq séries d'un même set,

set=serie

[Antoine.G]

Salut à tous,

Je viens vers vous pour avoir quelques conseils pour progresser aux tractions en effet j'ai lu un bon nombre de topic sur le sujet sur le forum également l'article progresser aux tractions de la team. Seulement pour l'instant il n'y a pas de machines pour se délester dans ma salle et je faisais actuellement du tirage à la poulie haute et je bloque dessus je n'arrive plus a progresser même en repartant de plus bas. Les deux seules options que j'ai sont le tirage sur machine convergente et les tractions. La machine convergente est une matrix si sa peut aider pour la qualité.
Voilà quelques perfs sur les différents exos:

Pdc=85 kg

Tirage poitrine: 4x8 à 66kg
Tirage machine convergente 4x12 à 100 kg
Tractions 4x6 bdw avec la 6eme à l'échec ou j'ai tendance à m'allonger un peu c'est à dire à tirer sur la fin du mouvement en m'aidant des trapèzes.
Les 4x5 passent proprement.

J'aimerais donc quelques conseils si possibles sur la marche à suivre vu mon niveau pour progresser aux tractions.

J'avais penser peut être au classique schéma 4x5 séance 1 puis 4x6 séance 2 puis 4x7 séances trois mais ça a l'air d'être un exo bien a part pour la progression.

En attendant vos réponses bonne soirée

[Adirien]

Il y a les élastiques aussi.. ça aide beaucoup!

[Antoine.G]

Oui mais si on reprend l'article de la team ça change le mouvement en plus je n'en ai pas et je ne peux pas en acheter avant au moins 1 mois maintenant j'avais pensé à la convergente mais le mouvement est vraiment différent et de plus c'est pas facile de se repérer par rapport aux tractions

[Mika40]

4x5 puis 4x6 puis 4x7, c'est beaucoup trop rapide comme progression, même à 1 scéance par semaine, ça te ferai 4x50 / 4x60 en 1ans...
Bref, c'est pas ça du tout;
admettons que tu passe 4x5 propre mais en peinant un peu quand même (bah oui faut pas déconner)
ça donne donc:
scéance 1 : 5-5-5-5
scéance 2 : 5-5-5-6
scéance 3 : 5-5-6-6
scéance 6 : 6-6-6-7
etc...ça reste largement possible, l'adaptation nerveuse et musculaire PEUT se mettre en place, si tu veux aller trop vite, tu ira pas bien loin, je dis ça parce que seul les gens doué génétiquement peuvent faire n'imp et progresser quand même, sans se poser de questions, et en général, il le font !

PS, depuis peu, j'overload mes formats par la fin, parce que comme ça, je suis sur de faire au moins aussi bien que la séance d'avant si la dernière rep de plus ne passait pas; parce que quand je le faisais sur la 1ère, j'avais parfois des surprises sur les séries suivantes ou je perdais des reps, ça ressemblait à rien, gagner sur la 1ère quand tu es +/- chaud et perdre des reps ensuite c'est frustrant, la au moins, jme dit, tu as fait X la sem passé, tu dois au moins pouvoir le faire cette semaine (psychologiquement, refaire une perf acquise c'est facile, reste à faire le +1!).

[Antoine.G]

Salut ,

Merci bien de ta réponse j'en prend note et j'applique à partir de lundi prochain ainsi je progresserai merci en tout cas pour vos réponses

[boby317]

Bonjour,

Dans on programme dos j'ai inclus les tractions actuellement je suis capable d'environ environ 14 proprement, je souhaiterai progresser, quelqu'un aurait il un cycle ou un programme pur les tractions?
Peut il être intéressant de mettre un gros lest et donc de faire que la négative?

Merci par avance

[Alexandre.N]

Les Tractions c'est comme les pompes, perso au départ vu que tu en es à 14, les inclure dans ton programme suffit amplement en compliquant un peu les exos comme les pompes et en variant les prises, larges, serrées, pronation, supination. Perso au départ j'progressais niquel comme ça en les faisant à l'échauffement et dans mon programme après pour rajouter de la difficulté j'ai acheté un gilet lesté pratique pour pleins de trucs en faite je trouve mais bon après tu est vite fréné. ^^

[boby317]

personne n'a un cycle à proposer?