par Zeina le 05/08/2023 22h12
Bonjour Rudy,
Merci d'avoir traité ma question durant le dernier superphysique podcast avec June.
Voici donc un peu de contexte.
J'ai actuellement 43 ans. Mon poids a beaucoup varié durant les 25 dernières années. Disons que j'ai oscillé entre 58 et 43 kilos en fonction des périodes de stress. J'ai toujours pratiqué une activité sportive, toujours en amateur, pour le plaisir et sans objectifs particuliers.
Euh, non je ne fais pas d'acrobaties au restaurant (vous m'avez fait rire), ni 40'000 pas/jour. De plus, je passe la moitié de mon temps de travail dans des tâches administratives.
Depuis maintenant quelques années, mon poids est stable et se situe à 45 kilos, avec une alimentation à 2400 calories. J'ai commencé la musculation l'année dernière dans l'idée de prendre des formes et construire du muscle dans une optique de longevité. J'ai, en parallèle, débuté une prise de masse, d'où l'objectif des 2700 calories.
Bien entendu, comme mon IMC est très bas, je suis en aménorrhée (j'ai écouté les podcasts de June sur le sujet, merci à elle d'avoir abordé le sujet, fréquent chez les sportives) mais je n'ai aucun problème de thyroïde et mes analyses de sang ne révèlent rien d'anormal.
Je mange différemment tous les jours (à l'instinct) mais en général les macros restent identiques: 50% de lipides, 20% de protéines, 30% de glucides. J'ai le syndrome de l'intestin irritable et je suis sensible aux variations de ma glycémie. Et donc je ne réagis pas très bien à l'excès de glucides (ballonnements et grosse baisse d'énergie).
Pour le contenu détaillé du jour, voici ce que cela donne sur 3 repas :
Petit déjeuner : 20 graines de chia, 50gr de flocons de sarrasin, 120gr de fromage blanc, 1 fruit, 15gr de graines de chanvre moulues, 1cc d'oméga 3 (huile), 1 café avec 5gr de collagène
Déjeuner : Quiche aux légumes, salade verte, graines et vinaigrette maison, 100gr de courgettes cuites avec de l'huile d'olive, 1 oeuf, un peu de pain + dessert ou goûter 120gr de yaourt de soja, 15 gr de protéines végétales, 1 cc de confiture, 20gr de noix
Dîner : ½ avocat, 140gr de cuisse de poulet, 200gr de riz cuit, 150gr de chou-fleur, 2 cs huile sésame + dessert : 1 banane écrasée, 20gr de chocolat noir, 20gr de beurre d'amandes
Voilà Rudy, on est donc bien sur 3 repas par jour. Quand je travaille, je prends le dessert du déjeuner au goûter (répartition sur 4 repas au lieu de 3).
Qu'en dis tu ? Des améliorations possibles ? J'aimerais atteindre 53kg environ. Je ne prends pas vite et devrais, je pense, maintenir ce montant calorique pendant 1 année. Ensuite, l'idée serait de garder une diète de maintien à 2400 calories.
Dernière question sur l'entraînement : j'évite le cardio à haute intensité mais je fais un peu de cardio à basse intensité. Comment savoir si j'en fais trop (calories perdues) ou pas assez (santé, longevité, énergie) ?