Comment répartir ses macros pour la musculation quand on est une fille ?

par **Zeina** le 25/07/2023 14h37

Je suis une femme, je fais 1m64 pour 45kg. Je souhaiterais prendre du poids, je m'entraîne à la salle avec 3 fullbody et vise les 2600-2700 calories.

Que penses tu de la répartition de mes macros :
200-240 gr glucides - 30%
110-130 gr lipides - 50%
110-130 gr protéines - 20%

Qu'en dis tu niveau énergie, santé, longevité....? L'OMS propose 50% de glucides et 30% de lipides.

De plus, je m'entraine le matin et parfois mon repas post-workout n'est pas optimal car je mange au boulot ce que le Chef de cuisine veut bien me donner à manger (je travaille dans un resto). Est ce important de prendre une portion importante de protéines jusqu'après l'entrainement ou c'est OK si on se rattrape le soir ?

par **Rudy** le 25/07/2023 14h49

Salut Zeina,

D'expérience, je trouve que tu manges beaucoup et notamment beaucoup de limites pour ton poids de corps.
Mais peut être que tu y réagis mieux qu'aux glucides après avoir fait des tests ?

Peut être aussi que ton métier de serveuse te fait faire de grosses dépenses ?

Sinon, c'est mieux de manger rapidement après l'entrainement des protéines et des glucides, effectivement.
Le timing est important

par **pierrebouttier** le 25/07/2023 14h50

Salut,

On recommande ces ratios là :
- protéines : 1.6 à 2g de protéine par kilo de poids de corps
- lipides : 1g
- glucides : le reste

Donc ta répartition actuelle est un peu haute en protéine et beaucoup trop haute en lipide.

Ensuite oui dans l'idéal il faut avoir ses meilleurs repas autour de l'entrainement. Dans les faits si tu débute peut importe tant que les aliments sont de qualité, que tu as du jus pour t'entrainer. Le plus important c'est de progresser à l'entrainement.

Sur les kcal ça risque également de faire beaucoup, chez les femmes il faut vraiment y aller doucement, parce que le potentiel n'est pas le même. Déjà prendre 5kg sur un an ça serait bien, je ne suis pas sûr qu'aller au delà ça soit profitable. Donc viser un surplus de 200 à 400 kcal grand max.

par **Zeina** le 05/08/2023 22h12

Bonjour Rudy,

Merci d'avoir traité ma question durant le dernier superphysique podcast avec June.

Voici donc un peu de contexte.

J'ai actuellement 43 ans. Mon poids a beaucoup varié durant les 25 dernières années. Disons que j'ai oscillé entre 58 et 43 kilos en fonction des périodes de stress. J'ai toujours pratiqué une activité sportive, toujours en amateur, pour le plaisir et sans objectifs particuliers.

Euh, non je ne fais pas d'acrobaties au restaurant (vous m'avez fait rire), ni 40'000 pas/jour. De plus, je passe la moitié de mon temps de travail dans des tâches administratives.

Depuis maintenant quelques années, mon poids est stable et se situe à 45 kilos, avec une alimentation à 2400 calories. J'ai commencé la musculation l'année dernière dans l'idée de prendre des formes et construire du muscle dans une optique de longevité. J'ai, en parallèle, débuté une prise de masse, d'où l'objectif des 2700 calories.

Bien entendu, comme mon IMC est très bas, je suis en aménorrhée (j'ai écouté les podcasts de June sur le sujet, merci à elle d'avoir abordé le sujet, fréquent chez les sportives) mais je n'ai aucun problème de thyroïde et mes analyses de sang ne révèlent rien d'anormal.

Je mange différemment tous les jours (à l'instinct) mais en général les macros restent identiques: 50% de lipides, 20% de protéines, 30% de glucides. J'ai le syndrome de l'intestin irritable et je suis sensible aux variations de ma glycémie. Et donc je ne réagis pas très bien à l'excès de glucides (ballonnements et grosse baisse d'énergie).

Pour le contenu détaillé du jour, voici ce que cela donne sur 3 repas :

Petit déjeuner : 20 graines de chia, 50gr de flocons de sarrasin, 120gr de fromage blanc, 1 fruit, 15gr de graines de chanvre moulues, 1cc d'oméga 3 (huile), 1 café avec 5gr de collagène

Déjeuner : Quiche aux légumes, salade verte, graines et vinaigrette maison, 100gr de courgettes cuites avec de l'huile d'olive, 1 oeuf, un peu de pain + dessert ou goûter 120gr de yaourt de soja, 15 gr de protéines végétales, 1 cc de confiture, 20gr de noix

Dîner : ½ avocat, 140gr de cuisse de poulet, 200gr de riz cuit, 150gr de chou-fleur, 2 cs huile sésame + dessert : 1 banane écrasée, 20gr de chocolat noir, 20gr de beurre d'amandes

Voilà Rudy, on est donc bien sur 3 repas par jour. Quand je travaille, je prends le dessert du déjeuner au goûter (répartition sur 4 repas au lieu de 3).

Qu'en dis tu ? Des améliorations possibles ? J'aimerais atteindre 53kg environ. Je ne prends pas vite et devrais, je pense, maintenir ce montant calorique pendant 1 année. Ensuite, l'idée serait de garder une diète de maintien à 2400 calories.

Dernière question sur l'entraînement : j'évite le cardio à haute intensité mais je fais un peu de cardio à basse intensité. Comment savoir si j'en fais trop (calories perdues) ou pas assez (santé, longevité, énergie) ?