Body a écrit:si peu d entrainement et deja mal aux epaules, vive le lourd non?
PS : heureusement que Body est là pour poster qd même, sinon autant reprendre mon petit cahier à spirales et mon crayon à papier
heureusement que Body est là pour poster qd même, sinon autant reprendre mon petit cahier à spirales et mon crayon à papier
Pierrick a écrit:Jeudi 10 mai
Superset 1 : Ball Buster Squat (5x10) --->
Pierrick a écrit:Vendredi 11 mai
Rowing + DC selon Force Athlé
Deadlift or Die!
If I hear one more geek personal trainer or "fitness enthusiast" say that he doesn’t perform deadlifts because he doesn’t want to hurt his back, my next set of articles may be coming from behind bars. I just can't stand to hear this crap anymore!
The truth is that pulling, like squatting, is hard work!...
serie => maxi théorique DC NSCA => % par rapport au maxi de la serie precedente
45*10
59*10
79*10 => 104.7
97*8 => 121.7 => +16.2%
113*6 => 133.3 => +9.5%
120*5 => 138 => +3.5%
131*4 => 146.1 => +5.8%
143*3 => 154.4 => +5.6%
154*2 => 159.4 => +3.2%
maxi 160 => 160 => +0.3%
154*3 => 166.3 => +3.9%
143*4 => 159.4 => -4.3%
serie => maxi théorique SQT NSCA => % par rapport au maxi de la serie precedente
45*10
59*10
79*10 => 111.4
97*8 => 128.6 => +17.2%
113*6 => 140.3 => +9%
120*5 => 144 => +2.6%
131*4 => 151.6 => +5.3%
143*3 => 161.6 => +6.6%
154*2 => 161.3 => -0.2%
maxi 160 => 160 => -0.8%
154*3 => 174 => +8.75%
143*4 => 165.5 => -5.1%
serie => maxi théorique SQT NSCA => % par rapport au maxi de la serie precedente
1*10@70 => 98.7
1*8@95 => 126 => +27.6%
1*6@113 => 140.3 => +11.3%
1*4@131 => 151.6 => +8%
1*3@143 => 161.6 => +6.6%
1*2@154 => 161.3 => -0.2%
maxi à 160 => 160 => -0.8%
maxi à 162 => 162 => +1.2%
1*2@154 => 161.3 => -0.4%
1*3@143 => 161.6 => +0.2%
serie => maxi théorique SQT perfboard => % par rapport au maxi de la serie precedente
1*10@70 => 90
1*8@95 => 117 => +30%
1*6@113 => 133 => +13.6%
1*4@131 => 147 => +10.5%
1*3@143 => 158 => +7.5%
1*2@154 => 159 => +0.6%
maxi à 160 => 160 => +0.6%
maxi à 162 => 162 => +1.25%
1*2@154 => 159 => -1.8%%
1*3@143 => 158 => -0.6%
Re SEB
bon voilà un prog squat
tu fais actuellement un 20*140 environ.
alors voilà un prog pour squat
travail 1er jour
chauffe et
3 serie de 10 a 130
2 série de 5 a 140
2 eme jour
chauffe et
3 series de 12*130
2 serie de 6 a 140
3 eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 140
2 series de 4 a 150
4 eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 140
2 series de 6 a 150
5eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 150
2 series de 4 a 160
6eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 150
2 series de 6 a 160
7eme jours
chauffe et
3 series 8 a 160
2 series de 4 a 170
8eme jour
chauffe
3 serie de 10*160
2 series de 6 a 170
9eme jour
chauffe et
3 serie de 8 a 170
2 serie de 4 a 180
10 eme jour
chauffe et
3 series de de 10 a 170
2 series de 6 a 180.
11 eme jour,
tu chauffes tranquille
et tu essayes une serie de max a 150.
le mieux que tu puisses, avec un mec qui t'assures !!!!!!!! au cas ou !!!
apres tu me dis !!!!!!!!!!!
et on voit
Re SEB
bon voilà un prog SDT
tu fais actuellement un 10*150 environ.
bon , le but est de faire un 200 au maxi !!!
donc environ un 10*170
alors voilà un prog pour SDT
chauffe a ta manière toujours avec des barres légères au départ.
travail 1er jour
chauffe et
3 serie de 10 a 120
2 série de 5 a 130
2 eme jour
chauffe et
3 series de 12*120
2 serie de 6 a 130
3 eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 130
2 series de 4 a 140
4 eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 130
2 series de 6 a 140
5eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 140
2 series de 4 a 150
6eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 140
2 series de 6 a 150
7eme jours
chauffe et
3 series 8 a 150
2 series de 4 a 160
8eme jour
chauffe
3 serie de 10*150
2 series de 6 a 160
9eme jour
chauffe et
3 serie de 3 a 170
2 serie de 2 a 175
10 eme jour
chauffe progressive
pour tentative de maxi.
chauffe
essai a
140
160
170
180
190
pas de tentative a 200 !!!! OK !!!
-----------------------------
apres tu me dis !!!!!!!!!!!
et on voit
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