Je viens solliciter vos avis au sujet de mon programme de prise de masse. J'ai lu en détail les différentes rubriques du site mais quelques questions subsistent..
Je me suis remis à la musculation il y a 2 semaines. Mon passé en la matière est peu conséquent, 4 mois de méthode OL en 2019 et 4 mois de salle de sport en 2022 (avec quelques résultats au niveau des épaules/pecs/bras/dos).
J'ai 28 ans, je mesure 1m92 pour 74,5 kilos aujourd'hui. Je me classais dans la catégorie des "ectomorphes" depuis toujours, mais étant donné que j'ai du gras qui s'est stocké sur le ventre au fur et à mesure des années je me demande si je ne suis pas devenu plutôt skinny fat.
ALIMENTATION
J'ai commencé un peu au hasard avec un objectif de 3300 calories par jour : 165g de protéines, 110g de lipides et 413g de glucides. En 1 semaine, j'ai pris 1,5 kilos, je sais après lecture de vos articles que c'est bien trop. J'ai donc revu mes objectifs caloriques, et je continue avec un objectif de 3000 calories (135g de protéines ANIMALES uniquement, sans compter les végétales, 375g de glucides et 83g de lipides).
Mon alimentation se compose de :
-Le matin, un gainer (pas l'idéal je sais mais étant toujours en retard et sans appétit je me suis dit que c'était mieux que de ne rien manger) : 447 calories, 57g de protéines et 52g de glucides.
-2 ou 3 repas ensuite au cours de la journée (je n'ai pas le temps de prendre 5 repas différents)
Au niveau des ingrédients principaux :
Pour les glucides : pâtes, riz complet, pain complet, semoule, bananes, dattes
Pour les protéines : steak 5%, dinde, oeufs, saumon
Pour les lipides : avocat, huile d'olive (j'en ai toujours beaucoup mangé)
Je mange des amandes et du beurre de cacahuète de manière régulière également, un peu de fromage aussi.
-Pour les protéines, je dois bien viser les 135g de protéines animales uniquement, sans compter les végétales ?
-Combien dois-je viser de lipides ? On nous parle de 40% des apports nutritifs, mais sur la plupart des programmes je me rends compte que les pratiquants prennent autant de lipides que de kilos qu'ils pèsent.
-Qu'est ce qui a pu me faire prendre du gras aussi vite en une semaine ? Un excès global de calories ? Un excès particulier des lipides ?
-Selon vous, 3000 calories pour un homme d'1m92 ayant un travail relativement actif (je suis caméraman pour la télévision) qui veut construire du muscle, est-ce suffisant ou trop ? Je redoute de prendre trop de gras au niveau du ventre, puisque d'après les pratiquants expérimentés on s'en mord les doigts ensuite.
Mon programme quant à lui :
J'ai décidé de partir sur un full body avec spécialisation d'un groupe musculaire le temps d'être suffisamment fort pour que les séances ne deviennent trop éprouvantes. Je fais 3 séances d'1h chaque semaine, en alternant entre ces 4 variantes :
Séance A : Tractions/Rowing haltère/Tirage horizontal poulie/Dips/Squats/Élévations Latérales
Séance B : Élévations latérales/Développé militaire/Oiseau/Développé couché/Soulevé de terre/Tractions
Séance C : Squats/Soulevé de terre/Mollets à la presse/Développé couché/Élévations latérales/Tractions
Séance D : Développé couché/Développé incliné/Dips/Développé militaire/Squats/Tractions
C'est un programme qui me motive, puisque je travaille le corps entier à chaque séance tout en me donnant l'impression de bien me donner sur un groupe musculaire précis.
Pensez-vous qu'il faille rajouter des abdos en fin de séance pour justement éliminer ce gras ?
Je remercie ceux qui auront pris le temps de me lire et de me répondre ! Je rajoute une photo de moi aujourd'hui (au matin) au cas où elle puisse vous être utile (attention physique de débutant, soyez indulgents
) :Et une autre après 3 mois de musculation l'an dernier pour vous donner une idée de ma progression de l'époque (j'avais fortement délaissé les jambes) :
