valllblt : avis sur mon programme de musculation

par **valllblt** le 08/08/2023 19h10

Salut tout le monde,

Je suis dans la muscu depuis deux ans, et j'ai réussi à passer de 55 à 66 kilos pour 1m73. Je suis en mode PPL avec 4 à 5 séances par semaine. Mes sessions durent 1h50, ce qui commence à me sembler long. En plus, je vais devoir les raccourcir parce que je vais passer en alternance, et j'aurai seulement 1h30 pour m'entraîner à midi. Voici mon programme PPL actuel :

Push

Développé couché : 4x12 (2'30 de repos)
Développé incliné 15° : 4x15 (2' de repos)
Pecs à la poulie basse unilatérale : 4x15 (1'30 de repos)
Développé militaire haltères : 3x12 (2' de repos)
Élévations latérales haltères : 3x15 (1'30 de repos)
Extension triceps poulie : 4x15 (2' de repos)
Skull crusher : 3x15 (1'30 de repos)
Pull

Soulevé de terre : 4x4 (3' de repos)
Rowing barre : 4x12 (1'30 de repos)
Tirage horizontal unilatéral : 4x12 (1'30 de repos)
Tractions lestées : 4x10 (2' de repos)
7/7/7 curl biceps barre droite : 3 séries (2' de repos)
Curl poulie basse à la corde : 4x15 (1'30 de repos)
Oiseau poulie vis-à-vis (arrière épaules) : 4x20 (1'30 de repos)
Legs

Squat : 4x8 (2'30 de repos)
Presse à cuisses : 4x15 (1'30 de repos)
Leg extension : 3x15 (3 sec. de maintien en haut) (2' de repos)
Leg curl allongé : 3x15 (1'30 de repos)
Leg curl assis : 3x15 (1'30 de repos)
Crunch à la machine : 4 séries de 10 + 10 de chaque côté (obliques) (1'30 de repos)
Extension mollet debout à la smith : 4x15 (1'30 de repos)
J'aimerais savoir si vous avez des conseils pour ce programme. Comment puis-je raccourcir mes séances sans compromettre ma progression ? Ce programme a évolué au fil du temps et ces exercices me conviennent vraiment bien.

Merci d'avance pour vos recommandations !

par **karlbad** le 09/08/2023 00h32

Hello, le PPL c'est vraiment pas fou comme format à part si t'as les bras en point fort.

Vu que ça fait 2 ans que tu t'entraînes je connais pas tes perfs mais si t'es plutôt avancé tu devrais passer sur un split classique et si t'es encore intermédiaire sur une sorte de upper/lower un peu remixé (perso j'aime beaucoup faire une séance pecs/dos/épaules et une séance bras/jambes avec toujours un jour de repos entre les 2).

Et pour raccourcir pas de mystère faut que tu passes à 5 ou 6 exos max par séance (pour moi 6 c'est vraiment la limite max t'as plus d'énergie après si tu forces vraiment sur tes séries).

Ensuite les exos que tu devrais virer selon moi :
-développé militaire haltères (on le déconseille ici car l'avant d'épaule est quasi toujours en avance sur tout le reste)
-soulevé de terre (dangereux pour le dos sur le long terme)
-rowing barre (idem que le soulevé de terre mieux vaut le remplacer par du rowing à un bras avec haltère)
-curl à la bar droite (souvent pas très efficace comme exo si t'as pas mal aux poignets à la barre droite fais du curl incliné ça sera bcp plus efficace)
-squat (pareil que soulevé de terre dangereux pour le bas du dos)
-leg curl allongé (si tu fais aussi du leg curl assis ça sert à rien de cumuler la version allongée est moins bien)

par **pierrebouttier** le 09/08/2023 10h26

Salut,

Compte tenu de tes séances actuelles tu dois enchainer ?
- Est ce que tu ne bâcle pas ton échauffement, ta montée en charge sur tes exercices ? Nous on préconise de supprimer un exercice plutôt que d'expédier l'échauffement.
- Si tu ne fais pas évoluer tes temps de repos tu vas limiter tes marges de progrès.

L'avantage d'un PPL c'est que tu peux enchainer plus facilement, vu que tu es +/- sur les mêmes muscles, tu as moins besoin de temps de transition. Un split serait peut-être plus optimal en terme de prise de muscle, mais pas forcément au niveau temps.

Il va falloir faire un choix. Soit tu continu comme ça en allégeant, soit tu découpe plus tes répartitions dans la semaine. Par exemple faire pecs / biceps, dos, jambes, triceps / épaules, 4-5 exos par séance avec un bon échauffement.

Sur le contenu du programme, idem que karl.

par **valllblt** le 09/08/2023 12h02

karlbad a écrit:Hello, le PPL c'est vraiment pas fou comme format à part si t'as les bras en point fort.

Vu que ça fait 2 ans que tu t'entraînes je connais pas tes perfs mais si t'es plutôt avancé tu devrais passer sur un split classique et si t'es encore intermédiaire sur une sorte de upper/lower un peu remixé (perso j'aime beaucoup faire une séance pecs/dos/épaules et une séance bras/jambes avec toujours un jour de repos entre les 2).

Et pour raccourcir pas de mystère faut que tu passes à 5 ou 6 exos max par séance (pour moi 6 c'est vraiment la limite max t'as plus d'énergie après si tu forces vraiment sur tes séries).

Ensuite les exos que tu devrais virer selon moi :
-développé militaire haltères (on le déconseille ici car l'avant d'épaule est quasi toujours en avance sur tout le reste)
-soulevé de terre (dangereux pour le dos sur le long terme)
-rowing barre (idem que le soulevé de terre mieux vaut le remplacer par du rowing à un bras avec haltère)
-curl à la bar droite (souvent pas très efficace comme exo si t'as pas mal aux poignets à la barre droite fais du curl incliné ça sera bcp plus efficace)
-squat (pareil que soulevé de terre dangereux pour le bas du dos)
-leg curl allongé (si tu fais aussi du leg curl assis ça sert à rien de cumuler la version allongée est moins bien)

Salut,

Je te remercie pour tes suggestions et tes commentaires détaillés. Je me considère plutôt comme un intermédiaire dans mon parcours. En ce qui concerne mes performances, voici quelques exemples : deadlift 4x4 à 162 kilos en traditionnel, squat 4x8 à 110 kilos (high barre), développé couché 4x12 à 77 kilos.

J'ai bien pris en compte les exercices que tu ne recommandes pas. Cependant, pour le développé militaire, j'ai conscience de l'importance de travailler la portion latérale des épaules. C'est pour cette raison que je faisais 3 séries de développé militaire et 4 séries d'élévations latérales pour accentuer cet aspect. Si je retire le développé militaire, est-ce que cela risque d'affecter ma progression au niveau des épaules ?

En ce qui concerne le soulevé de terre et le squat, je suis attaché à ces exercices car mes séances sont construites pour du powerbuilding. Je travaille la force sur les exercices de squat, bench et deadlift, et l'hypertrophie sur les autres. Ces exercices ont une signification particulière pour moi.

En ce qui concerne le curl à la barre droite, étant donné que je n'ai pas de problèmes de poignets, je n'ai pas ressenti d'inconfort, mais je vais suivre ton conseil et essayer le curl incliné.

Pour finir, en ce qui concerne les leg curls, j'ai vu une vidéo qui recommandait de faire deux exercices pour cibler les ischio-jambiers si on veut progresser. Si je retire le leg curl allongé, pense-tu que cela réduira trop le travail sur les ischios ?

Encore merci pour ton retour, cela m'aide énormément à réfléchir à mon programme.

par **valllblt** le 09/08/2023 12h14

pierrebouttier a écrit:Salut,

Compte tenu de tes séances actuelles tu dois enchainer ?
- Est ce que tu ne bâcle pas ton échauffement, ta montée en charge sur tes exercices ? Nous on préconise de supprimer un exercice plutôt que d'expédier l'échauffement.
- Si tu ne fais pas évoluer tes temps de repos tu vas limiter tes marges de progrès.

L'avantage d'un PPL c'est que tu peux enchainer plus facilement, vu que tu es +/- sur les mêmes muscles, tu as moins besoin de temps de transition. Un split serait peut-être plus optimal en terme de prise de muscle, mais pas forcément au niveau temps.

Il va falloir faire un choix. Soit tu continu comme ça en allégeant, soit tu découpe plus tes répartitions dans la semaine. Par exemple faire pecs / biceps, dos, jambes, triceps / épaules, 4-5 exos par séance avec un bon échauffement.

Sur le contenu du programme, idem que karl.

Salut,

Merci pour tes conseils et tes points de vue éclairés. Je reconnais que parfois, en raison du manque de temps, je peux négliger certaines étapes, même si dans la majorité des cas, surtout en commençant avec des exercices polyarticulaires, je prends le temps de monter en charge progressivement et de bien m'échauffer.

En ce qui concerne les temps de repos, ton conseil sur la durée minimale de 2 minutes pour permettre une meilleure récupération et plus d'intensité dans les séries suivantes est précieux. Je vais l'intégrer dans ma pratique. Par contre, je me demande si je devrais avoir 2 minutes de repos entre chaque exercice, étant donné que j'ai des exercices en unilatéral et que je trouve que 1 minute 30 de repos colle bien.

Je suis d'accord que le passage vers un split pourrait apporter des avantages, mais je tiens vraiment au travail en powerbuilding que j'apprécie énormément. Cela dit, je suis conscient que je dois alléger mon programme sans compromettre ma progression. Pourrais-tu me donner des conseils sur quels exercices garder et en combien de séries, ainsi que sur les exercices à remplacer ? J'ai ajouté des exercices supplémentaires comme le skull crusher et des exercices pour les biceps pour rattraper un peu mon retard sur les bras.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/08/2023 12h19

Salut,

Concernant le développé militaire, il fait surtout l'avant des épaules qui est généralement en avance par rapport aux autres faisceaux des épaules car suffisamment travaillé par les exercices pour les pectoraux donc on ne le recommande pas, outre l'aspect dangereux il contribue aussi à déséquilibrer la posture des épaules (qui est déjà mauvaise de base chez la majorité des gens). C'est pourquoi on recommande de se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau pour les deltos.

Pour ton approche de powerbuilding, tu ne fais de la force que sur le deadlift car je vois que tu fais du 4x8 au squat, ce qui est un peu plus dans la fourchette hypertrophie (dans le bas de la fourchette certes, mais au-delà de 5-6 reps, on est moins dans l'aspect force). Je t'avoue que je n'en vois pas bien l'intérêt, d'autant que tu n'en fais que pour le bas du corps finalement.

Le soulevé de terre pour le dos est discutable. Il fait surtout le bas du corps et les lombaires, il aurait plutôt sa place dans une séance jambes, si tant est qu'on considère qu'il puisse avoir une place quelque part.

Compte tenu de tes douleurs évoquées dans un autre post, je remplacerais ces exercices par d'autres moins dangereux si tu veux pouvoir continuer à t'entraîner encore de longues années. Pour le squat tu as le front squat et le split squat (la version avec un seul haltère et en se tenant dans un rack pour supprimer les problèmes d'équilibre est très bien), les fentes,... Pour le deadlift il y a la trap bar qui est plus sécuritaire (ou 2 barres triceps bomber en guise de trap bar), sinon du banc à lombaires, hip thrust, leg curl,...

Pour le dos, on va plutôt faire des rowings (en appui ventral sur banc incliné, planche, bûcheron,...) et des tirages verticaux (tractions etc).

Si tu as un retard sur les bras, évite le PPL (c'est peut-être la cause de ce retard d'ailleurs).

Voilà, sinon peux-tu nous dire dans quel but tu fais de la force ? Et dans ce programme, quel est ton objectif principal ?

par **valllblt** le 31/08/2023 13h35

Salut à tous,

En tenant compte de vos précieuses remarques et en m'informant sur des sources telles que YouTube, j'ai apporté des modifications à mon programme d'entraînement, en particulier aux séances axées sur le push, le pull et les jambes. L'objectif était de maximiser l'efficacité tout en réduisant la durée totale de la séance à environ 1h30-35.

Séance Push :

- Dvp couché : 3x6-8 reps avec 2-3 min de repos
- Dvp incliné haltères 15 degrés : 3x8-10 reps (2 min 30 de repos)
- Pecs à la poulie basse unilatérale : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
- Machine chest press Hammer Strength : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Élévations latérales sur banc incliné : 3x15-20 reps
- Triceps poulie à la barre : 3x15-20 reps avec 1-2 min de repos
- Skull crusher : 3x15 reps avec 1-2 min de repos

Séance Pull :

- Tirage bucheron : 3x8-10 reps avec 2-3 min de repos
- Tractions pronation lestées : 3x10-12 reps avec 2-3 min de repos
- Tirage horizontal unilatéral : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
- Machine Hammer Strength Tirage avant iso latérale : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Curl incliné 45 degrés haltères : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Curl biceps à la poulie basse : 3x15-20, chercher l'échec avec 1 min 30 de repos
- Oiseau poulie vis-à-vis : 3x20 reps avec 1 min 30 de repos

Séance Jambes :

- Squat : 4x8 avec 2 min 30 de repos
- Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x15 avec 1 min 30 de repos
- Leg extension : 3x15 avec maintien de 3 sec en haut et 2 min de repos
- Leg curl assis : 3x15 avec 1 min 30 de repos
- SDT roumain haltères : 3x12 avec 2 min de repos
- Crunch à la machine Hammer Strength : 4 séries de 10 + 10 de chaque côté pour les obliques, avec 1 min 30 de repos
- Extension mollet debout à la smith : 4x15 avec 1 min 30 de repos (si j'ai encore le temps)

En résumé, j'ai ajusté mon programme pour éviter les exercices qui causaient des douleurs au dos, ce qui a considérablement réduit mes inconforts. J'ai réduit le volume d'entraînement tout en augmentant l'intensité avec des charges plus lourdes. J'aimerais avoir vos avis sur ces changements. Par ailleurs, j'ai constaté que ma séance jambes peut être un peu longue, ce qui me laisse peu de temps pour travailler les mollets. Des suggestions ?

Pour répondre à vos questions , je visais à améliorer mes performances et mon physique. Pourtant, me concentrer uniquement sur la force avec le soulevé de terre, sans travailler les autres mouvements, n'avait pas beaucoup de sens. Même si j'adorais le soulevé de terre, je pense que c'était aussi la cause de mes douleurs. Alors, je vais faire une pause de SDT.

Merci à tous pour vos conseils !

par **pierrebouttier** le 31/08/2023 13h48

Re,

Rapidement, en redite de ce que je disais plus haut :
- À moins de skip l'échauffement et la montée en charge je ne vois pas bien comment tu peux faire tout ça en 1h30

- PPL avec un retard bras c'est une mauvaise idée
- 4 exercices pectoraux c'est trop
- faire le skull crusher avant la poulie
- squat et SDT à éviter pour tes douleurs

par **valllblt** le 13/09/2023 10h25

J'ai décidé de suivre vos conseils et de me lancer dans un programme de split. Cependant, je dois admettre que je suis un peu perdu en ce qui concerne la planification de mon entraînement. Mon objectif est de mettre l'accent sur le développement de mes bras, et j'ai lu que les séances devraient comprendre entre 16 et 20 séries pour les groupes musculaires plus importants, et entre 12 et 14 séries pour les groupes musculaires plus petits, avec des répétitions comprises entre 8 et 15.

Cependant, je ne sais pas par où commencer en termes de répartition des séances. Voici ce que j'ai en tête pour l'instant :

Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Biceps et avant-bras
Vendredi : Épaules et triceps
Je m'inquiète un peu du fait que cette répartition ne prévoie pas de travail spécifique pour les abdominaux, ce qui est un domaine où je dois rattraper un peu de retard. Si vous avez des programmes d'entraînement pour un split sur 5 jours ou des conseils pour ajuster mon plan actuel, je suis preneur. Je me sens un peu perdu et toute aide serait grandement appréciée.

Merci d'avance !

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 10h32

Des splits classiques :
- pectoraux & biceps, jambes & abdos, dos, épaule & triceps
- pectoraux & biceps & épaule, jambe & abdos, dos & triceps

Sur 5 jours c'est avec rappel, une seconde séance jambe par exemple, sinon il n'y a pas trop d'intérêt comparé à une répartition sur 4 jours.

par **valllblt** le 13/09/2023 10h53

Le problème étant que je n'ai que grand maximum 1h05-10 pour m'entraîner. Un split sur 5 jours me permettrait de travailler chaque muscle à fond chaque semaine, ce qui ne me permettait pas de faire le PPL. Si je fais un split sur 4 jours, il va être difficile de pouvoir faire 12 séries pour les petits muscles et 16 séries pour les grands muscles, j'ai vu ça sur la chaîne YouTube de JamCore. La séance de rappel pourrait être une séance haut du corps, ou alors une séance pour rattraper mon retard mais j'ai peur de ne pas assez travailler les pecs et le dos car je devrais baisser le volume.

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 11h03

Il faut bien voir qu'avec +/- 1h d'entrainement atteindre le volume idéal c'est utopique. Tu n'as aucun moyen de faire des séances de 1h30-2h, le soir par exemple ? Rien que si tu dois te déplacer, t'échauffer, prendre la douche, revenir ça prend un temps de dingue, tu n'as que peu de temps sous les barres au final.

par **valllblt** le 13/09/2023 11h17

Quand je dis 1h05 1h10 c'est le temps sous les barres. Je m'entraine entre 12h et 14h le temps que je fasse le trajet et tout , il me reste 1h05-10 pour l'entrainement si je veux avoir 10-15 min pour manger.

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 11h20

Essaye de faire au mieux

par **valllblt** le 13/09/2023 11h22

Je suis en alternance donc, 2 semaines je m'entraine entre midi et deux, ce qui est avantageux car je ne me tape pas les bouchons de 17h et la salle pleine mais en revanche j'ai moins de temps donc je met + d'intensité. Ensuite 2 semaines à l'IUT, et je peux m'entrainer et faire des séances plus longues sil il le faut, mais la durée idéale reste 1h15 apres l'intensité diminue tres fortement ?

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 11h24

L'intensité ce n'est pas important, ce qui compte c'est si la séance a été productive ou non. Est ce que tu as atteint les objectifs fixés, que tu as progressé ?

par **valllblt** le 13/09/2023 11h26

pierrebouttier a écrit:Essaye de faire au mieux

C'est exactement pour ca que je demande de l'aide pour avoir le meilleur programme d'entrainement, le plus optimisé pour mon cas personnel ou je dispose de 5 seances par semaine d'1h05-10.

Il est vrai que dans mes dernieres seances j'ai ressenti de la fatigue et une difficulté avec mes charges que je soulevent d'habitude mais je pense que c'est plutot du a mon sommeil de 7h qui permet de pas assez recuperer.

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 11h43

Par exemple :
- lundi : pecs
- mardi : jambes
- mercredi : dos
- jeudi : repos
- vendredi : triceps & épaule
- samedi : biceps & abdos

par **valllblt** le 13/09/2023 11h55

Ici tu me proposes un split 5 jours, le jeudi de jour de repos c'est si grave si je prends pas de repos pour eviter d'y aller le samedi ? ( la salle etant a 30 min de mon domicile mais 12 min du taf).

Sinon si je suis ton conseil d'un split 4 jours avec un rappel ca pourrait faire :

-dos
-pecs
-bras/épaules
-jambes/mollets
- repete le cyle

ou

-dos/biceps
-pecs/triceps
-épaules
-jambes /mollets
- repete le cycle

Ou alors je fais le split 5 jours quand je suis au taf, et le split 4 jours a l'iut quand j'ai un peu plus de temps. Ou alors je me debrouille pour avoir le moins de temps de pause le midi pour finir plutot et avoir le temps de faire un split 4 jours meme quand je suis au taf.

Qu'en penses tu ? Que choisirais tu pour garantir la meilleure marge de progression ?

Au passage merci de ton aide et de tes reponses rapides !

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 12h06

Dans la répartition que j'ai donné il vaut mieux garder le jour de repos le jeudi, tu en as besoin entre dos et triceps.

Pour le reste je ne sais pas, ça dépend du temps que tu as, si tu es pret à faire 30 min x 2 de route. Personnellement je trouve que ça fait beaucoup trop, et j'envisagerais le home gym dans ce cas la.