Mika21 : avis sur mon programme de musculation

par **Mika21** le 19/08/2023 05h42

Bonjour à tous.

J'ai mis en place un programme j'aurai besoin d'une confirmation sur mon plan d'entraînement s'il vous plaît .
Merci d'avance.

------------------JOURS 1---------------------

JAMBE : 12 à 14 series, 8 à 12 rép
- Squats, presse x10 séries

MOLLET : 12 à 14 séries, 8 à 12 rép
- presse x10 séries

------------------JOURS 2--------------------

PECTORAUX : 16 à 20 séries, 8 à 12 rép
- Développé banc 30° haltère X8 séries
- poulie bas x6 séries
- machine x6 séries

------------------JOURS 3--------------------

DOS : 16 à 20 séries, 8 à 12 rép
- Tirage poulie verticale prise pronation x5
- Rowing prise sublimation x5
- Tirage poulie horizontal x5
- Hyper extensions x5
Ou
- Soulever de terre pas trop lourd x5

BICEPS : 12 à 14 séries, 8 à 12 rép
- Curl haltères alterné x10 séries
- Poulie bas alterné x5 séries

GAINAGE : 7x45sec

------------------JOURS 4--------------------

Cardio maison
- Rameur HIT

------------------JOURS 5--------------------

PECTORAUX : 16 à 20 séries, 8 à 12 rép
- Développé banc 30° haltère X8 séries
- poulie bas x6 séries
- machine x6 séries

ABDO : 12 séries, 8 à 12 rép
- Exo abdo 7x45sec
- Machine abdo x5 séries
Ou
- Crunch poulie haute x5 séries

------------------JOURS 6--------------------

ÉPAULE : 5 x de suite 2 x :warning: avec poid léger
- élévation latérale bras droit *10
- élévation frontale prise neutre *10
- Elévation arrière prise sublimation *10

BICEPS : 12 à 14 séries, 8 à 12 rép
- Curl haltères alterné x10 séries
- Poulie bas alterné x5 séries

------------------JOURS 7--------------------
OFF
avec la diète qui va avec bien sûr.

par **AMZ** le 19/08/2023 22h47

Salut. 8 ou 10 séries sur un exercice, ça peut se faire ponctuellement, mais en temps normal, c'est un peu trop. 3, 4, voire 5, c'est l'idéal la plupart du temps.

Les deux curls à la suite pour les biceps, en quelle prise les fais-tu ? L'idéal serait de faire d'abord supination, et ensuite prise marteau, par exemple, afin de varier les exercices.

Élévations frontales : n'en fais pas, ça sera mieux (sauf si tu as déjà un gros niveau et une morphologie particulière).

par **Mika21** le 20/08/2023 20h44

Bonsoir AMZ.

Merci beaucoup pour la réponse et pour le curl alterné je commence position neutre pour terminé paume vers le haut.

Bonne soirée.

par **Tino** le 21/08/2023 06h06

Surtout pas ! Pour les curl c'est soit prise supination, soit prise marteau, et ça du début à la fin. La première travaille plus le biceps, la deuxième plus le bracho-radial. A toi de faire ton choix.

Ensuite, ne fait pas non-plus de curl alterné, tu fais que le bras gauche puis que le bras droit. Avec le curl alterné tu diminues beaucoup trop la tension continue c'est pas efficace.