Sinon tu fais jambes + bras comme dans le half présenté ici https://www.superphysique.org/articles/367
Le lien est d'actualité, mais le rapport poids de corps / force peut être vite faussé. Si tu es plus petit tu as tendance à avoir des meilleurs leviers pour un certain nombre d'exo (fémurs plus court, avant bras plus court, donc plus fort aux jambes / développés). Donc comme base je préfère tabler sur les niveaux SP.
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
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