Hajime : avis sur mon programme de musculation

par **Hajime** le 24/01/2023 20h26

Bonjour à tous !

Voici mon programme, qui est inspiré d'un "Bro Split" modifié d'un site probablement américain.
Après un peu plus d'un mois où j'étais tout le temps fatigué, j'ai compris que c'était bien trop, j'ai donc retiré 2 à 3 exos par jour d'entrainement (j'ai également modifié 2-3 rep range).

Voici aujourd'hui ce que j'ai, avec les dernières performances (certains exos sont en anglais, quand c'est en français, c'est souvent car j'ai remplacé en fonction de mon anatomie/ressenti)

Chaque séance débute avec un exo force d'un autre groupe musculaire.

Pec:
Standing overhead press 3*4-6
3*6@42,5kg - 2min30 de repos
6
6
6

Note du jour: Se reposer plus longtemps quand on a bien forcé avant car impact sur l'exo d'après? Ou alors c'est le WE de sport collectif d'avant qui a été impactant sur la fatigue (?)

Incline dumbbell press 3*6-8
3*8@26kg*2 - 2min de repos
8
7
5
RPE: 10

Dips 3*8-12
3*12@pdc - 2min de repos
12
12
12
RPE: 6

Dumbbell pullover 3*8-10
3*10@20kg - 1min de repos
10
10
10
RPE: 7

Pallof press 3*6-10 par côté
3*9@12,5kg - sans repos
9
9
9
RPE: 6

Barbell rollouts 3*6-10
3*8 - 30s de repos
8
8
7
RPE:10

Dos :
Back squats 3*4-6 - 2min de repos
3*4@80kg
4
4
4

Tractions supination 3*6-12reps
3*8@pdc - 2min de repos
8
8
7
RPE : 10

Bent over 45⁰ row supination 3*6-8
3*7@52,5kg - 1min30 de repos
7
7
7
RPE : 7

Lat pulldown 3*8-12
3*12@50kg - 1min30 de repos
12
12
12
RPE : 9

T-bar row neutral grip 3*8-10 + 1drop
3*8@55kg poids de la barre compris - 1min30 de repos
8
8
8+6@35kg
RPE : 7

Woodchoppers 3*12-15
3*15@10kg - sans repos
15
15
15
RPE : 6

Jambes:
SDT 3*4-6 2min de repos
3*4@100kg
4
4
4

Hip Thrusts 3*6-8
3*8@80kg - 1min30 de repos
8
8
8
RPE:6

Leg Press (end each set with calf raises AMRAP) 3*8-10
3*10@120kg+poids de la presse - 1min30 de repos
10+15
10+11
10+10
RPE:6

Romanian dead lift (slow excentic) 3*8-10
3*10@60kg - 1min30 de repos
10
10
10
RPE:6

Buglarian split squat 3*10-12
3*12@pdc - 1min30 de repos
12
12
12
RPE:5

Mollets debout unilatéral sur step 2*15-20
2*15@pdc - 1min de repos
15
15
RPE:8

V-ups 3*12-20
3*14@pdc - 1min de repos
14
14
14
RPE:7

Epaules/bras:
Bench Press 3*4-6 2min de repos
3*6@72,5kg
6
6
5

Seated Dumbbell Shoulder Press 3*6-8
3*8@18kg*2 - 2min de repos
8
8
8
RPE : 8

Rowing debout à la poulie basse 3*8-10+1drop
3*8@22,5kg - 1min30 de repos
8
8
8+40@12,5kg
RPE : 5

Lateral Raise // Reverse fly à la poulie 3*12-15
3*13@5kg - unilatéral sans repos
13//13
13//8
10//6
RPE: 10

DC serré 3*6-8
3*8@50kg - 1min30 de repos
8
8
8
RPE: 9

Curl incliné 30⁰ 3*8-12
3*10@8kg*2 - 1min30 de repos
10
10
10
RPE: 5

Hammer curl en travers // Magic Triceps (alt. weekly) 3*12-15
3*14@8kg - 1min30 de repos
14
14
14
//
3*14@18kg
14
14
14
RPE: 8//6

De manière générale :
-1m68, 67kg, 28 ans, 60 cm de tour de cuisses et environ ~33,5 cm côté bras
-point fort bas du corps (j'ai commencé à les faire que depuis peu donc je monte tranquilou, et j'y vais doucement égalementcar des douleurs au genou à cause du sport à côté parfois mais pas pendant ou après les séances de musculation, d'ailleurs les RPE je mets souvent 6 ou 7, mais je pense qu'avec les rest-pauses je suis encore à 5 sur quasi toute la séance)
-point faible : je dirais épaules et/ou bras
-niveau perf je suis intermédiaire à peu près partout (d'après l'article du site "Calculez votre niveau de force en musculation")

par **pierrebouttier** le 24/01/2023 21h33

Salut,

Pourquoi faire un gros exercice autre en début de séance ?

De manière générale je te recommanderais de partir sur un programme présent sur le site ou sur l'app, là tu as trop de choses à revoir (exos dangereux, inutiles, répartition de séance "perfectible"). Et plutôt un half si tu as un niveau semi-débutant.

par **Hajime** le 25/01/2023 11h40

Salut Pierre, merci pour ton retour.

Le gros exercice en début de séance c'était inclut dans le programme "Bro split", je peux mettre un lien si c'est autorisé mais ça amène vers un site anglophone de musculation.
J'ai gardé car je n'avais jamais essayé le format force avant et j'ai bien aimé ce côté-là.

Je partirai sur un programme du site ou de l'app effectivement bientôt car je remarque certaines imperfections sur ce programme depuis que j'ai repris les podcasts de Rudy, et savoir qu'on s'entraîne de manière non-optimal ça démotive un peu.
Mais ma priorité reste la consistance dans l'entrainement, car bien que je pratique ce sport depuis une dizaine d'années, je n'ai jamais fait plus de 6 mois en continu, entre-coupés de pauses allant d'un mois à an à chaque fois.

Quels exos te semblent inutiles ?
Qu'appelles-tu niveau semi-débutant ?

par **pierrebouttier** le 25/01/2023 11h52

Tous les petits exercices de gainage alors que tu as des séances avec déjà peu d'exercices "rentables", par exemple tu peux faire les biceps avec les pecs, les épaules avec les jambes, ou plus d'exo jambes, ...

Un niveau de force en dessous du niveau bronze.

Si tu as une dizaine d'année de pratique, mais en dilettante, le problème vient de là. Il faut se motiver

par **Hajime** le 25/01/2023 14h22

Le Gainage est pratique pour le sport co, mais je réduirais lors de mon changement de programme pour mettre du crunch poulie comme conseillé par Rudy dans sa video "Meilleur exercice pour les abdos" (titre de mémoire)

Quels sont les exos peu rentables pour toi ?
-Pull-over pour les pectoraux ?
-Squat Bulgar ?

Concernant le niveau débutant/intermédiaire/confirmé, ce lien n'est plus d'actualité ? https://www.superphysique.org/articles/8

Quoiqu'il en soit que je sois débutant ou intermédiaire, le half-body ne m'intéresse pas car je ne veux pas mettre l'accent sur les jambes. Alors oui c'est le cliché du kéké de plage, mais dans mon cas je les trouve trop en avance sur le haut alors que je les ai repris que depuis très peu. En plus mon sport co les sollicite déjà pas mal.

Côté motivation oui, je pense avoir mis la bonne dynamique en place, on verra dans 6 mois si ça tiens.

par **pierrebouttier** le 25/01/2023 14h28

Sinon tu fais jambes + bras comme dans le half présenté ici https://www.superphysique.org/articles/367

De manière générale il faut aussi voir les contraintes liées à tes séances. Si tu fais 5 séances 6 mois sur 12 et 0 les 6 mois restants par manque de motivation / temps alors mieux vaut faire 3 séances / semaine à l'année par exemple.

Le lien est d'actualité, mais le rapport poids de corps / force peut être vite faussé. Si tu es plus petit tu as tendance à avoir des meilleurs leviers pour un certain nombre d'exo (fémurs plus court, avant bras plus court, donc plus fort aux jambes / développés). Donc comme base je préfère tabler sur les niveaux SP.

par **Hajime** le 25/01/2023 19h51

Sinon tu fais jambes + bras comme dans le half présenté ici https://www.superphysique.org/articles/367

Je vais regarder ça, cependant c'est toujours deux fois les jambes par semaine. Avec mon sport à côté le lundi et le jeudi, je me vois mal mettre une séance jambes un autre moment que le samedi (un jour de repos avant et après).
Il y a également celui de l'application Superphysique qui me semble pas mal, bien que le "problème" est le même.

Côté contrainte, 4j par semaine ça me fait un bon rythme depuis quelques temps. Pourquoi pas redescendre à 3j si tu penses que c'est mieux pour moi.

Le lien est d'actualité, mais le rapport poids de corps / force peut être vite faussé. Si tu es plus petit tu as tendance à avoir des meilleurs leviers pour un certain nombre d'exo (fémurs plus court, avant bras plus court, donc plus fort aux jambes / développés). Donc comme base je préfère tabler sur les niveaux SP.

Du haut de mes 1m68, je ne me sens pas concerné :idiot:

Plus sérieusement oui ça joue, mais je ne vois pas comment la masse corporelle est mise de côté pour mesurer son niveau de force alors que ça reste le facteur numéro 1. C'est bien pour cela que les catégories des sports de combats et de force athéltique sont basés sur ce seul critère. Alors oui, ça ne fait pas tout, mais ça reste le principale.

par **pierrebouttier** le 25/01/2023 20h40

En musculation c'est plus compliqué que ça (et dans les autres sports aussi, c'est juste pour simplifier le choix du poids). Tu as les leviers, la résistance à la blessure (articulations, tendons, ...), le poids, le taux de masse grasse, le système nerveux, depuis combien de temps tu t'entraine (et comment), ...

Si on prend juste le poids on exclu plein de paramètres, tu peux faire 85 kg pour 1m80 être skinny fat et avoir des longs fémurs + longs avant bras et avoir un niveau de force d'un total débutant.

par **Hajime** le 26/01/2023 20h49

Bon du coup j'ai pris l'application Super Physique et je vais me lancer dés demain dans le programme Half-body 4j pour débutant. (je ne suis plus sûr du nom exact, une fois qu'on l'a paramétrer on n'a plus accès à la liste des programmes et leurs noms)

Par contre j'ai remplacé le développé décliné par du couché et les élévations haltères par la versione poulie.
Je vais peut-être devoir remplacé le Leg curl assis par du Leg curl couché car il m'en semble que la salle que je frequente le plus souvent n'en a pas... ce qui est dommage car la version assise est meilleure pour étirer les ischios-jambiers.

Un truc qui m'intrigue aussi dans l'application : Est-ce qu'arrivé à un moment l'application en version pro nous suggère de passer à un autre programme (niveau au-dessus par exemple) ?
Si oui, j'imagine qu'elle le fait sur base du niveau du tableau SP. Or le programme débutant n'inclut que 2 exos de ce tableau. Est-ce qu'une correspondance existe entre les exos ou il faut se tester soi-même spécifiquement pour ce tableau ?

par **pierrebouttier** le 26/01/2023 20h54

Non l'application ne te proposera pas de changer de programme. Il peut y avoir beaucoup de raisons qui expliquent pourquoi on fait telle répartition malgré un niveau avancé (manque de temps, objectifs différents, ne pas faire les jambes, ...).

par **Hajime** le 24/08/2023 15h59

Hello,

Pour ce retour de vacances j'ai eu envie de passer sur un split 4j.
L'objectif est de mettre l'accent sur les bras et épaules.

Voici donc la répartition que j'ai choisi d'adopter suite à la lecture de ce forum.

Jour 1: Biceps - Triceps - Epaules - Abdos
Jour 2: Jambes - Abdos
Jour 3: Pec - Biceps - Epaules - Abdos
Jour 4: REPOS
Jour 5: Dos - Triceps - Epaules - Abdos
Jour 6: REPOS
Jour 7: REPOS

Voici de mémoire les exos composants les différentes séances, en attendant de remettre la main sur mon ancien smartphone contenant mes données.

Séance Biceps - Triceps - Epaules - Abdos :
Curl incliné
Magic Tryceps
Curl marteau en travers
Dips (à voir si machine ou lesté)
EL poulie
Oiseaux machine
Enroulement de bassin

Séance Jambes - Abdos :
Je ne m'en souviens plus, mais c'est la séance du split 4j intermédiaire de l'application

Séance Pec - Biceps - Epaules - Abdos :
DC
DIH
Ecarté machine (pas sûr)
Curl incliné
Curl marteau en travers
EL poulie
Crunch poulie haute

Séance Dos- Triceps - Epaules - Abdos :
Tractions prises larges
Rowing T-bar
Rowing un bras haltères
Magic Tryceps
Dips (machine ou lesté)
Oiseaux machine
exos abdos (à ajouter)

Qu'en pensez-vous ?
J'ai fait la première séance ce midi, mais sans les deux derniers exos par manques de temps, je dois trouver un moyen de m'organiser pour que la séance d'1h30 rentre à la pause déj mais ça va être compliqué !

par **Hajime** le 24/09/2023 16h39

Bon finalement après 3 semaines je suis revenu sur mon halfbody, je m’y sentais mieux. Et le dos avant les triceps me fatiguait trop les avant-bras. Même si j’ai acheté des sangles de tirage depuis ma reprise du half body, je vais y rester jusqu’à un autre palier.

J’avais une question cependant sur le programme half body à faire.
Ayant eu une déchirure musculaire, cela faisait plusieurs moi que je ne faisais pas les jambes, j’en ai profité pour mettre l’accent sur mon point faible: les bras.
Le “halfbody” ressemblait donc à ça (basé sur l’application SP):
Jour 1:
PEC: DCH, Pull-Over
DOS: Tractions, Rowing un bras
ÉPAULES: EL poulie

Jour 2:
BICEPS: Curl incliné, curl marteau en travers
TRICEPS: Magic tRYCeps, Pushdown poulie
ABDOS: Crunch poulie haute, gainage

Sur la semaine ça donne:
Lundi: Sport co
Mardi: Jour 1
Mercredi: Jour 2
Jeudi: Cardio
Vendredi: Jour 1
Samedi: Jour 2
Dimanche: Repos

Maintenant avec les jambes, même répartition sur la semaine avec:
Jour 1:
PEC: DC, écartés machines
DOS: Tractions, Rowing un bras
ÉPAULES: EL poulie, Oiseaux machine

Jour 2:
BICEPS: Curl incliné
TRICEPS: Magic tRYCeps
JAMBES: Hack squat, SDT unilatérale, mollets une jambe debout
ABDOS: Crunch poulie haute, gainage

Différence principale: un exo biceps et un exo triceps en moins.

Ma question c’est en regardant le programme du site Halfbody débutant, il y a deux exos biceps et deux exos triceps. Cependant est-il fait pour être enchainé comme je le fais, ou il faut comprendre la première phrase du programme que c’est un jour de repos entre chaque séance ?

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

par **Tino** le 24/09/2023 21h07

Franchement, rien ne t'empêche d'enchaîner les jours comme tu le fais

par **Hajime** le 24/09/2023 21h52

Par contre j’explose le nombre de séries optimales de 6 à 10 par semaines (pour les biceps et pour les triceps) conseillé sur le site de Rudy

par **Tino** le 25/09/2023 05h59

10 séries c'est pas délirant non plus

C'est très bien !

par **Hajime** le 25/09/2023 11h03

Ça marche merci, je passe donc sur les 16 séries/semaine pour chaque