Poupipou31 : avis sur mon programme de musculation

par **Poupipou31** le 04/09/2023 14h45

Bonjour à tous

Je viens ici vous présentez mon programme d’entraînement. Sa fait quelques années que je pratique la musculation (avec pas mal d’arrêt entre de…) et aujourd’hui je m’entraîne en PPL. On aime ou on aime pas, moi le format me plait beaucoup et avec mon planning pro et perso, c’est l’idéal pour moi. Voici mon programme:

Séance PULL:
Rack Pull - 3x5 (très bonne sensation sur les trapèzes !)
Tirage poitrine à la poulie - 4x8-10
Tirage poitrine prise neutre - 4x8-10
Tirage horizontal à la machine supination - 4x10-12
Oiseau aux haltères sur banc incliné - 4x12
Extention triceps a la poulie pronation - 4x10-12
Extention dos à la poulie buste penché - 4x10-12

Séance PUSH:
Développer coucher - 3x5 (j’aime bcq travailler en force)
Développer incliné haltères - 4x8-10
Ecarté a la poulie basse - 4x12-15
Élévation latérale aux haltères - 4x10-12
Curl incliné haltères - 4x10-12
Curl spider - 4x10-12

Séance LEGS:
Squat bulgare - 4x8-10
Presse à cuisses - 4x10
Leg extention - 4x12
SDT jambes tendues - 4x12
Mollets à la presse à cuisses - 4x15

Voilà voilà. Programme assez basique je pense. Sûrement pas parfait, mais que j’aime faire. Cependant, il y a quelques exercices que j’aurai aimer changer, mais par quoi ? Lol.
Extention dos à la poulie buste penché, ce n’est pas un exercice que j’aime vraiment mais je ne sais pas par quoi le remplacer sachant que l’exercice barre au front me détruit les coudes même aux haltères…
Le développé incliné, à la barre cela me détruit les épaules. Aux haltères c’est nickel mais dans ma salle pas plus de 32kg donc compliqué de progresser… J’aurai aimer des dips, mais j’en fait que 5-6 car trop lourd :lol:

Curl spider, je sais que c’est un très bon exercices mais je n’aime pas trop non plus. J’aimerai faire du curl marteau, mais depuis quelques temps lorsque je fait les biceps en prise neutre j’ai d’assez grosses douleurs au niveau de l’articulation du coude à l’intérieur du bras je ne sais pas pq… Je consulterai quand j’aurais le temps :lol:

Je ne sais pas quoi ajouter d’autres, je pense que c’est déjà pas mal mdr. J’attend vos avis

par **pierrebouttier** le 04/09/2023 15h00

Salut,

Ce n'est pas un PPL, c'est un split. Et tant mieux

Ensuite rapidement :
- monte les reps en isolation
- ça manque d'un gros exo triceps
- fais la presse en 1er dans la séance jambe
- tu peux faire du curl au pupitre à la place du spider
- attention aux exos de bourrin : rack pull, JT, il y a des alternatives plus sécuritaires si tu t'entraine en salle

par **Poupipou31** le 04/09/2023 15h05

C’est noté pour l’isolation.
Un gros exo triceps ? Du genre développer prise serré ? Avec les pecs juste avant je sais pas si sa serait mieux…
Pour le curl pupitre je voit partout que c’est un exercice dangereux pour les biceps…
Pour le rack pull je sais qu’il n’est pas toujours conseillé mais j’aime bcq cet exercice et les sensations dans les trapèzes c’est énorme aucun autre exercice me les fait ressentir autant :lol:

ÉDIT: Et pour le SDT JT, je le fait en unilatéral avec haltères, je trouve sa top

par **pierrebouttier** le 04/09/2023 15h16

Comme ceci

Tirage poitrine à la poulie - 4x8-10
Tirage poitrine prise neutre - 4x8-10
Tirage horizontal à la machine supination - 4x10-12
> tirage horizontal n° 2
Oiseau aux haltères sur banc incliné - 4x12
> Magic tryceps 4x10-20
Extention triceps a la poulie pronation - 4x10-12

Le pupitre tu le fais à un bras avec un banc très incliné, à 80°. C'est la version sur machine de merde / banc très peu incliné qui est décriée, à raison.

par **Poupipou31** le 04/09/2023 15h29

Le magic triceps c’est un peu comme les haltères aux front ? A part qu’on part un peu plus derrière d’après ce que je vois. A voir si je trinque pas trop aux coudes…
D’accord c’est noté pour le curl pupitre. Je ferais sa sur banc incliné à la poulie basse