Comment bien placer sa jambe au fentes Bulgare ?

[Gohuu]

Bonjour, aux fentes j'essayais de placer juste le bout de mon pied sur le banc pour avoir une bonne amplitude mais je suis vite déstabiliser donc j'essaie de le rentrer un peu plus à l'intérieur du banc ( moitié du pied) mais là ça fait mal à l'os quand je descends. La seule manière c'est de le rentrer complètement jusqu'à l'articulation mais du coup mon amplitude est plus faible ( un peu moins de 90° en bas du mouvement) est ce que ça reste optimal pour le développement des quadri ?

[Tino]

Bah déjà, si ça te fait mal à un os ou une articulation c'est qu'il ne faut pas le faire. Donc même si l'amplitude est meilleur avec le métatarses posés sur le banc, c'est qu'il ne faut pas le faire
Ensuite garde en tête que le mieux pour la prise de muscle c'est : la tension de contraction, la tension d'étirement, la progression et le stress métabolique.
Donc il vaut mieux un exercice confortable et stable sur lequel tu augmentes la charge progressivement, plutôt qu'un exercice foireux avec un bon étirement/recrutement mais pas de possibilité de mise en tension ni de progression
Par contre, il faut absolument que tu gardes de bon repères donc si tu ne peux pas toucher le genou par terre parce que tu perds un peu en amplitude, alors ajoute une serviette pliée ou une petite cale pour l'approcher de ton genou à chaque répétition.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pour le placement du pied sur le banc, il ne faut pas que ton pied arrière soit aligné avec ton pied avant sinon tu auras moins d'équilibre. Perso je me place dos au banc, les mollets en contact avec lui, les pieds espacés de la largeur des hanches. J'avance d'un pas le pied de la jambe qui travaille puis je place le pied arrière sur le banc, en respectant l'alignement et l'écartement que j'avais au départ en position debout pieds parralèles.

Ensuite, si tu as un rack ou autre, tu peux faire ton squat bulgare avec un seul haltère et tu utilises l'autre main pour te tenir.

Enfin, pour l'optimisation du travail des quads ce n'est pas forcément adapté à tout le monde (je dirai même que ça fait mal aux genoux à la plupart des gens), il faut faire un pas court et si possible surélever le pied avant (avec un disque, un step, des chaussures de squat ou autre). Mais personnellement je pense qu'il vaut mieux faire un pas de façon à atteindre à peu près la parallèle quand on descend et sans que le genou ne dépasse les orteils, que le tibia reste vertical en bas du mouvement quoi, pour éviter de se faire mal à terme avec la charge.

Mieux vaut faire moins opti et pouvoir le faire sur le long terme que de devoir s'arrêter sans cesse, changer d'exo etc parce qu'on a mal, ce qui au final deviendrait donc moins opti alors que sur le papier "c'est mieux". Il faut toujours adapter l'exercice à ses propres contraintes pour durer.

[Gohuu]

Bah déjà, si ça te fait mal à un os ou une articulation c'est qu'il ne faut pas le faire. Donc même si l'amplitude est meilleur avec le métatarses posés sur le banc, c'est qu'il ne faut pas le faire

C'est pas l'exercice qui me fait mal c'est vraiment le fait de devoir frotter mon pied contre le banc en fait

Train_Hard_Win_Easy ok merci je vais essayer tout ça j'y avais pas pensé donc je pense que ça devrait résoudre le problème
Merci