skinnyfat : avis sur mon programme de musculation

par **skinnyfat** le 11/09/2023 23h33

Bonjour à tous,
Je me présente, je pratique la musculation depuis 9 ans et j'applique les conseils du site superphysique depuis pas mal d'années également. Selon la classification de Rudy je suis de type sauterelle, longs membres, muscles courts etc...J'ai 33 ans, Je mesure 1m85 pour 87 kg on voit mes abdos mais j'ai un peu de gras, je me situe niveau silver et j'espere un jour atteindre le gold. Je m'entraine en homegym. Depuis un moment, une question agite mon esprit car je suis arrivé face à un mur. En effet étant papa et ayant un travail assez physique, mon split actuel sur 1 semaine est devenu trop intense. Ma programmation est source de fatigue, de stress, pour garder une bonne discipline, je me sens obligé de faire mes 4 séances coûte que coûte et finir mon split sur 7 jours quitte à m'entrainer à minuit si je n'ai pas eu le temps de m'entrainer avant. J'ai accumulé beaucoup de fatigue, je le sens, je progresse tout de même grâce aux cycles de progression, mais à pas de fourmis, je ne progresse pas à chaque séance et je me sens exténué. Ma question est donc la suivante, peut-on effectuer un split de 4 entrainement sur 9 jours au lieu de 7? Autrement dit, entrainer un muscle une fois tous les 9 jours, au lieu d'une fois par semaine ? Ce n'est après tout que 2 jours de plus par rapport à une semaine classique? Cela me permettrait-il de récupérer d'avantage. Serait-ce néfaste en terme de fréquence?
Mon programme sur 7 jours est actuellement le suivant:
SEANCE1: PEC/EPAULES FAISCEAU LAT/ABDOS(dev décliné, dc haltère, écarté couché poulie, élévations lat en series longues, crunch poulie)
SEANCE 2: DOS/EPAULES POST/ABSOS(tractions lestées pronation, rowing 1 bras, facepull poulie pour trapèzes, pull over, lombaires au banc, oiseau en séries longues, crunch swiss ball)
SEANCE 3:JAMBES(squat avec talonettes pour mieux cibler les quad, hipthrust, leg extension, leg curl, extensions mollets unilateral
SEANCES 4/ BICEPS/TRICEPS/ABDOS (curl supi pupitre 90° avec fat grip, curl marteau pupitre 90°, dc sérrée, barre au front, extension triceps poulie, gainage)

Le but vous l'aurez compris, est d'effectuer la SEANCE 1 le lundi et refaire cette séance le mercredi de la semaine suivante, soit 9 jours après, pour avoir, sur chaque séance, un interval de 9 jours à chaque fois pour étre plus frais.
Merci d'avoir lu ce roman et d'éclairer ma lanterne, bon entrainement à tous.

par **pierrebouttier** le 12/09/2023 09h43

Salut,

Je ne pense pas que ça soit la meilleure solution, la logistique va être encore plus compliqué, ce qui doit déjà être le cas avec un enfant.

Peut-être faire un split sur 3 jours ? Pecs - biceps, jambes - épaules - abdos, dos - triceps ? Ou carrément un PPL si ça te permet de gagner sur l'échauffement et la récupération ?

par **skinnyfat** le 16/09/2023 12h24

merci pour ta réponse !
Je ne pense pas que ça soit plus compliqué en terme de logistique, avec un calendrier et un carnet d'entrainement, je pense que ça peut le faire.
Pour le split 3, jours c 'est une bonne idée mais les séances sont bien plus longues et pec biceps ça me fait trop de volume, je suis minable sur les biceps apres les pec ... à tester, merci!

par **pierrebouttier** le 16/09/2023 17h06

Si tu es cuit après c'est les pectoraux c'est peut etre que tu en fais trop ? Ca ressemblerais à quoi une séance pectoraux biceps pour toi ?

par **skinnyfat** le 30/10/2023 17h06

salut mec, desolé pour ma réponse tardive, une séance pec biceps serait pour moi:
4 séries de dc haltère
4 série de dc décliné
4 série d 'écarté à la poulie
4 serie de curl pupitre avec fat grip en supination
4 serie de curl marteau au pupitre
bonne journée

par **skinnyfat** le 30/10/2023 17h09

J ai aussi pensé à ne réaliser que 3 séries au lieu de 4 sur tous mes exos... Mais cela veut dire que je diminue la fréquence d'entrainement (split 9 jour au lieu de 7) aisin que le volume (3 séries au lieu de 4). Cela dit vu l'état de fatigue que mon ancien entrainement me générait, je ne pense pas du moins, je l'espere, en faire trop peu.

par **pierrebouttier** le 30/10/2023 17h19

Le volume est correct, à mon avis le problème ce n'est pas l'entrainement, c'est tout ce qui est autour. Les heures à laquelle tu t'entraine, ton travail trop physique, ta vie de famille ... Essaye de trouver des créneaux ou tu n'es pas HS ?