Ajouter du cardio le soir pour perdre du gras plus vite ?

par **Sfax31** le 13/09/2023 06h59

Bonjour à tous, je mesure 1m76 pour 88 kilos, je cherche naturellement à perdre du gras tout en conservant les muscles. Je m’entraîne en split sur 5 jours le matin de 6h à 7h. J’aurais voulu savoir deux choses concernant la perte de gras :

1) je dois réduire les glucides sauf avant l’entraînement, et conserver les protéines (30g avant et 30g après) pour ne pas perdre de muscles c’est bien ça ?

2) dans mon split 5 jours je n’ai pas de cardio. Si je rajoute 45min/1h de vélo tous les soirs est ce que ça peut m’aider à accélérer le processus ? Ou cela fait trop et va me faire consommer trop de ressources ?

Merci beaucoup pour vos réponses

par **pierrebouttier** le 13/09/2023 08h39

Salut,

L'élément central c'est avoir un déficit calorique, manger moins que tes besoins journaliers. Malheureusement si tu es débutant il y a de forte chance que ce tu prenne pour du muscle ça soit du gras. Tu n'as pas tant de muscle à conserver que ça sauf à avoir être déjà sportif de base.

Tu peux écouter ce podcast pour avoir les détails https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment. Si tu as toujours des questions tu as le livre sur la sèche de Rudy https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/.

Sur tes questions précises :
1. Il faut essayer de conserver de l'énergie pour l'entrainement, mais la protéine avant et après c'est surement de trop. Il faut voir comment sont organiser tes repas dans la journée, ce que tu mange, quelles sont les macros ..
2. Surement oui, dans la logique de déficit calorique

par **Sfax31** le 14/09/2023 05h21

Merci beaucoup pour ta réponse, j'aurais du préciser que je prend de la whey isolate avant et après entrainement car avant l'entrainement je mange uniquement deux barres de céréales pour avoir un peu d'énergie et c'est peu je trouve.

par **Sebd** le 14/09/2023 07h49

Sfax31 a écrit:2) dans mon split 5 jours je n’ai pas de cardio. Si je rajoute 45min/1h de vélo tous les soirs est ce que ça peut m’aider à accélérer le processus ? Ou cela fait trop et va me faire consommer trop de ressources ?

Tout dépend de l'intensité de ton effort et de ton seuil de lipolyse. Si tu ne veux perdre que du gras, il faut être en dessous de ce seuil. La majorité des pratiquants de musculation ont un seuil proche d'un sédentaire soit la moyenne entre la fréquence cardiaque de repos et la fréquence max.
Si tu arrives à courir ou faire du vélo à ce seuil c'est parfait. Mais tu verras que tu ne brûles pas tant de calories. Baisser l'apport calorique est en général plus efficace.
Si tu es en dessous de ton seuil de lipolyse, tu n'as pas besoin d'apport énergétique. Tu n'utilises aucun glucide et tu dois avoir aucune fatigue après 1h d'effort.

par **Leon34** le 14/09/2023 08h21

Bonjour,

En effet, il est important de rester en dessous de ton seuil de lipolyse si tu veux perdre principalement de la graisse. L'ajout de 45 minutes à 1 heure de vélo tous les soirs peut aider à accélérer le processus de perte de poids, à condition que l'intensité soit adaptée pour rester en dessous de ce seuil.

par **Hajime** le 14/09/2023 11h59

Une fois ce seuil calculé, combien de marge garder en dessous et au-dessus pour obtenir une perte des graisses optimale ?

par **Sfax31** le 14/09/2023 17h49

Merci encore pour vos réponses. Ma FC max est à 190 selon le calcul 220-30 (mon âge) et lorsque je fais du vélo d’appartement je suis entre 110 et 130 bpm ce qui correspond environ au 60/70% de ma FC max et qui est apparament la marge optimale pour la perte de gras sans puiser dans le reste.

par **Sebd** le 15/09/2023 00h20

Hajime a écrit:Une fois ce seuil calculé, combien de marge garder en dessous et au-dessus pour obtenir une perte des graisses optimale ?

Ton seuil de lipolyse ne se calcul pas mais se mesure en labo. Les estimations sont grossières et en gros, tu ne dois pas dépasser le seuil.

par **Sebd** le 15/09/2023 00h22

Sfax31 a écrit:Merci encore pour vos réponses. Ma FC max est à 190 selon le calcul 220-30 (mon âge) et lorsque je fais du vélo d’appartement je suis entre 110 et 130 bpm ce qui correspond environ au 60/70% de ma FC max et qui est apparament la marge optimale pour la perte de gras sans puiser dans le reste.

La formule standard n’est pas un pourcentage de la FC max mais:
(FCmax-FCmin)/2

par **Hajime** le 15/09/2023 10h11

(FCmax-FCrepos)/2+FCrepos *

par **Sebd** le 15/09/2023 11h23

Hajime a écrit:(FCmax-FCrepos)/2+FCrepos *

Oui, j'ai fait une erreur, c'est:
(FCmax+FCrepos)/2