Écartés pour les pectoraux au TRX + poulie : avantages et inconvénients

[Sebd]

J’avais pas mal de problèmes avec l’écarté couché aux haltères et j’ai du changer un peu la configuration de mon home gym pour cette raison. Du coups, je me suis dit que je vais décrire ça ici. Ce sera peut-être intéressant pour d’autres.

À chaque fois que je dépassais une quinzaine de répétitions aux écartés couchés, j’allais à l’échec à causes de douleurs aux paumes.
J’ai baissé la charge, le problème arrive alors quelques répétitions plus tard. Par contre, en chargeant plus, je pouvais continuer une progression avec des séries moyennes (8 à 12).
Cela ne me plaisait pas vraiment car pour me protéger, j’avais alors tendance à limiter un peu l’amplitude du mouvement.

En analysant un peu le pourquoi, j’ai vu que la pression de la charge changeait entre le début du mouvement et la position écarté. Au début, la charge est maintenue entre le pouce et la paume. En position écartée la charge se déplace pour être portée que par la base des doigts. C’est cette position qui est douloureuse.

J’ai alors eu l’idée de relier une poulie à un TRX. on se retrouve alors à faire un écarté à la poulie haute. Mais il y a une différence : comme le TRX fait un V, la pression sur la main reste entre le pouce et la paume. C’est au prix d’une augmentation de la charge sur la poulie par rapport aux haltères.

Premier essai debout comme dans la vidéo SP et... plus de douleurs aux paumes! Mais au deltoïde gauche lors de mes deux séances. En fait, cette construction requiert une charge équivalente plus importante par rapport au développé couché. Il faut alors être beaucoup plus gainé qu’avec deux poulies. En plus, il faut faire attention au centrage pour bien repartir la charge. C’est pas simple debout et la solution est simplement d’utiliser le banc incliné à 90° pour mieux stabiliser la position et bien se placer.

Le principal avantage de cette construction est qu’il est possible de changer la répartition de la charge en fonction de la longueur du TRX. Si le TRX est réglé en position la plus longue possible, on se rapproche de l’écarté couché : la charge sur la poulie est le poids des deux haltères la force à exercer en fonction de l’angle d’ouverture est comparable.
Mais en racourcissant, on arrive à linéariser la résistance et à ma maintenir quasi-constante sur une plage de 45°. Dans cette configuration, il faut néanmoins augmentation la charge sur la poulie d’environ 50% pour qu’à 90° on ait la même résistance que pour l’écarté. Du moins c’est ce que donne le calcul théorique. (Le réglage théorique du TRX dépends de la longueur des bras et de la largeur des épaules. Elle est certes différente mais le calcul théorique doit être utilisé pour comprendre l’effet du réglage, le fine tuning se fait au feeling)

J’ai décidé d’essayer la configuration du TRX réglé à 1m mais en gardant sur la poulie le même poids que mes haltères (donc pas de +50%). Je dois avouer que l’écarté devient autrement plus difficile. On sent qu’à 45° il faut déjà exercer une bonne résistance et quand on ramène les bras, il faut exercer une force bien plus longtemps. Bizarrement, bien que la force maximale en position écarté est plus faible qu’avec les haltères, j’ai l’impression que les pectoraux travaillent plus qu’en utilisant les haltères. Peut-être car on y ajoute un effort à tension continue? En plus, on se fait moins surprendre par la charge: la force à exercer se stabilise bienbavant d’arriver en position d’étirements des pectoraux. C’est assez rassurant.

En résumé, les pours:
1. Pression au niveau des mains différente
2. Peu chère pour un home gym (poulie simple + TRX premier prix)
3. Meilleure répartition de la charge au cours de l’exécution

Les contres:
1. Il faut beaucoup de place pour la mise en Å“uvre.
2. Centrage est très important et il faut bien conserver les réglages du TRX pour son cycle de progression.

Pour finir, cette configuration peut aussi être intéressante pour l’oiseau.

[Bob62]

Bonjour,

La combinaison d'une poulie et d'un TRX semble être très efficace. Merci de partager cette astuce avec nous!

[Sebd]

Je ne sais pas si c'est plus efficace. Mais, c'est une alternative à un exercice où j'étais limité par une douleur.

Il est fort à parier qu'il est mieux que l'écarté couché car la tension est plus constante mais j'ai trop peu d'expérience sur ce sujet pour l'affirmer.