Stravos : avis sur mon programme de musculation

par **Stravos** le 02/07/2023 21h03

Bonjour,

Je m'appelle Damien j'ai 32 ans et je mesure 1m64 pour 60kg.

Passionné de la course à pieds depuis un bon moment.

Je pratique depuis 3 an la musculation
à domicile. Jai d'abord commencé par un full body 3 jours semaine et running 3 jours.
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme half body 4 jours semaine et running 3 jours sur les jours off.

Musculation à domicile.
j'ai comme matériels un banc de musculation avec repose barre (mirafit). De 100kg de poids sable Ø 32 et d'une machine tirage poulie haute et basse. Également une barre EZ ainsi qu'une barre 1m50. D'une corde à triceps , deux poignées en V différente. Une barre de traction avec différentes prises.
Je vais également au travail en vélo électrique, 50 km par semaine.

Je fais partie de ceux qui calculent les calories, anciens petit gros de 75kg. J'aime la bouffe :sweat_smile: . Actuellement à 2900kacl, je mon poids est stable. D'ici 1 semaine je passe à 3100kacl.

Séance de la semaine :

Lundi : séances 1
Mardi : courses à pieds .
Mercredi : séances 2
Jeudi : courses à pieds .
Vendredi : séances 3
Samedi : courses à pieds. [ * ]
Dimanche : séances 4 . [ * ]

[ * ] Ou Inversement selon l'envie et activité du week-end.

SEANCE 1

Tractions en pronation
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x PDC 2'00''

Rowing horizontal barre droite
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 55 kg 2'00''

Tractions supination
Nombre de reps
4 x MAX avec tempo / 4 x 40 kg 1'00''

Développé couché
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 60 kg 2'30''

Écarté incliné avec haltères
Nombre de reps
3 x 20 / 4 x 10 kg 1'00''

Shrug devant à la barre
Nombre de reps
4 x 8 / 4 x 64 kg 1'30''

‐‐--

SEANCE 2

Squat barre
Nombre de reps
4 x 9 / 4 x 84 kg 3'30''

Split squat
Nombre de reps
3 x 10 / 3 x 18.5 kg 1'30''

Leg extension avec élastique lesté
Nombre de reps
3 x 20 / 3 x 5 kg 1'30''

Développé militaire assis barre
Nombre de reps
4 x 11 / 4 x 24 kg 1'30''

Face pull
Nombre de reps
4 x 12/ 4 x 20 kg 1'00"

-----

SEANCE 3

Développé couché
Nombre de reps
4 x 9 / 4 x 60 kg 2'00''

Dips pour pecs
Nombre de reps
4 x 12 / 4 x lest de 14 kg 1'00''

Écarté incliné avec haltères
Nombre de reps
3 x 20 / 4 x 10 kg 1'30''

Tractions poitrine prise large
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x PDC 2'30''

Tirage horizontal prise neutre serrée
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 52 kg 2'00''

Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de reps
3 x 15 / 3 x 7.5 kg 1'00''

-----

SEANCE 4

Squat barre
Nombre de reps
4 x 12 / 4 x 82 kg 3'30''

Split squat
Nombre de reps
3 x 8 / 3 x 18.5 kg 1'30''

Leg extension avec élastique lesté
Nombre de reps
3 x 20 / 3 x 5 kg 1'00''

Développé militaire assis barre
Nombre de reps
4 x 12 / 4 x 24 kg 1'30''

Face pull
Nombre de reps
3 x 12 / 3 x 20 kg 1'00''

Merci

par **pierrebouttier** le 03/07/2023 10h04

Salut,

Sur le nombre de séance, ça va faire surement trop. Je ne sais pas exactement comment agencer ça mieux, mais là tu n'as aucune flexibilité, ça fait des contraintes énormes sur ta vie perso.

Sur le programme :
- il te faut des exercices ischios / fessiers / mollets
- les tractions en max rep on ne recommande pas, plutôt viser un objectif à chaque séance > voir les cycles
- tempo idem > objectif à chaque séance
- on ne recommande pas le squat barre, ni le DM, qui sont trop risqués
- augmenter les temps de repos sur le dips
- augmenter les reps sur l'isolation

Sur ton objectif de poids, fait une prise de masse uniquement si tu vois très bien tes abdos. En tant qu'ancien gros / skinny fat la prise de masse est fortement déconseillé, car tu feras du gras plus vite.

par **Stravos** le 04/07/2023 01h15

Bonjour,
Merci de votre réponse .

Pour l'agencement du planning c'est OK pas de soucis. Au pire je rate 1 jour et je remplace la course pour la séance musculation.

Pour les exercices ischios / fessiers / mollets la course à pieds fait déjà travailler ces parties. Pour cela que je n'ai pas rajouter d'exercices pour les jambes. Je fais souvent du fractionné et monté de côte.

D'accord, je vais plutôt viser un objectif sur chaque séance. J'ai modifié les exercices, pour le squat j'ai toujours aimé... par quoi modifié Soulevé de terre ? J'ai pas suffisamment de place sur ma barre 1m70.

SEANCE 1

Tractions en pronation
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x PDC 2'00''

Rowing horizontal barre droite
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 55 kg 2'00''

Tractions supination
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 40 kg 1'00''

Développé couché
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 60 kg 2'30''

Écarté incliné avec haltères
Nombre de reps
3 x 20 / 4 x 10 kg 1'00''

Shrug devant à la barre
Nombre de reps
4 x 8 / 4 x 64 kg 1'30''

‐‐--

SEANCE 2

Squat barre
Nombre de reps
4 x 9 / 4 x 84 kg 3'30''

Split squat
Nombre de reps
3 x 10 / 3 x 18.5 kg 1'30''

Leg extension avec élastique lesté
Nombre de reps
3 x 20 / 3 x 5 kg 1'30''

Elévations latérales
Nombre de reps
4 x 20 / 4 x 6 kg 1'30''

Face pull
Nombre de reps
4 x 12/ 4 x 20 kg 1'00"

-----

SEANCE 3

Développé couché
Nombre de reps
4 x 9 / 4 x 60 kg 2'00''

Dips pour pecs
Nombre de reps
4 x 12 / 4 x lest de 14 kg 1'30''

Écarté incliné avec haltères
Nombre de reps
3 x 20 / 4 x 10 kg 1'30''

Tractions poitrine prise large
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x PDC 2'30''

Tirage horizontal prise neutre serrée
Nombre de reps
4 x 10 / 4 x 52 kg 2'00''

Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de reps
3 x 15 / 3 x 7.5 kg 1'00''

-----

SEANCE 4

Squat barre
Nombre de reps
4 x 12 / 4 x 82 kg 3'30''

Split squat
Nombre de reps
3 x 8 / 3 x 18.5 kg 1'30''

Leg extension avec élastique lesté
Nombre de reps
3 x 20 / 3 x 5 kg 1'00''

Elévations latérales
Nombre de reps
4 x 20 / 4 x 6kg 1'30''

Face pull
Nombre de reps
3 x 12 / 3 x 20 kg 1'00''

par **pierrebouttier** le 04/07/2023 08h32

Tu peux faire du front squat, ou carrément le supprimer et faire split squat + fentes.

par **Stravos** le 04/07/2023 18h13

Merci pour vos répons.

par **Stravos** le 03/10/2023 19h57

Bonjour,

absolument besoin de conseils !

J'accumule trop de fatigue avec mon travail de nuit , la course à pieds 3x semaines et half body 4 séances par semaine.

Le seul point positif est que je mange très bien. je suis à 4300kcal. Je mesure 1m64 pour 63kg.

Je dors très très mal.
Par exemple : j'ai travaillé de 17h a 6h du matin. Je me suis couché a 7h et réveillé a 14h30. Ensuite jai fais un effort et me suis couché a 23h pour avoir une insomnie a 2h30. Je me suis couché a 5h30 pour me réveiller 11h00 . La je suis en vacances 1 semaine.

Je devrais passé en travail de journée en décembre 2023. Je dois absolument continuer a courir 3 fois par semaines pour un concours en janvier 2024. J'ai besoin d'un programme moins fatiguant. Je vais donc partir sur un programme full body 3 jours par semaines.

Musculation à la maison avec matériels !

Entraînement: Full body 1

Squat barre
8 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
Tractions pronation
10 @ PC
10 @ PC
8 @ PC
5 @ PC
Développé couché :
10 @ 60.0 kg
10 @ 60.0 kg
6 @ 60.0 kg
6 @ 60.0 kg
Rowing horizontal barre droite :
10 @ 54.0 kg
10 @ 54.0 kg
10 @ 54.0 kg
Élévations latérales avec haltères :
20 @ 5.5 kg
20 @ 5.5 kg
20 @ 5.5 kg
------------------

Entraînement: Full body 2

Squat barre :
8 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
9 @ 90.0 kg
Développé couché :
10 @ 60.0 kg
10 @ 60.0 kg
8 @ 60.0 kg
6 @ 60.0 kg
Dips pour pecs :
10 @ 14.0 kg
9 @ 14.0 kg
7 @ 14.0 kg
Tractions supination :
8 @ 4.0 kg
6 @ 4.0 kg
6 @ 4.0 kg
6 @ 4.0 kg
Face pull :
12 @ 23.0 kg
12 @ 23.0 kg
12 @ 23.0 kg

--------‐‐-----------
Entraînement: Full body 3

Squat barre :
9 @ 90.0 kg
9 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
8 @ 90.0 kg
Développé couché :
10 @ 60.0 kg
10 @ 60.0 kg
8 @ 60.0 kg
10 @ 60.0 kg
Rowing horizontal barre droite :
11 @ 54.0 kg
11 @ 54.0 kg
10 @ 54.0 kg
8 @ 54.0 kg
Élévations latérales avec haltères penché
20 @ 4.5 kg
20 @ 4.5 kg
20 @ 4.5 kg
Extension triceps allongé aux haltères :
15 @ 8.5 kg
12 @ 8.5 kg
8 @ 8.5 kg
Curl marteau alterné avec haltères :
15 @ 8.5 kg
15 @ 8.5 kg
10 @ 8.5 kg

Je place le squat en premier exercice Parce que c'est le plus fatiguant pour moi. J'aimerais bien faire un autre exercice mais je ne sais pas le quel choisir à la maison.

Si j'avais un exercice moins fatiguant pour la journée je prendrai d'abord faire du développer ou d'attractions en début de séance.

Merci pour vos avis.

par **pierrebouttier** le 03/10/2023 20h10

Salut,

Sur le sommeil, mis à part prendre le rythme ou changer d'horaires en effet je ne pense pas qu'il y aura de solution miracle. Tu peux essayer de faire une sieste de 20 min dans la journée peut-être ?

Sinon 4300 kcal pour ton gabarit ça parait énorme, ton travail est très physique ? Si oui il faudrait peut-être accepter de faire moins d'entrainement à coté.

Sur le programme en lui même si tu veux un exo de plus tu peux, selon ce que tu veux prioriser, faire un parmi : pull over, oiseau, rowing bucheron, des fentes arrières, du squat bulgare, des extensions mollets, du SDT JT.

par **Stravos** le 03/10/2023 20h43

Merci pour votre réponse,

Je dors déjà 1h30nvoir de 2h00 entre 13h et 16h avant d'aller au travail. Je suis en gros dormeur, la nuit me convient pas . Je vais changer.

Pour kcal entre travail, course a pied et la musculation. Si je mange pas les 4300 , en 1 semaine je perds du poids. Pas bon pour la prise de masse. J'ai commencé en avril à 2500kacl / 60kg.

Pas forcément un exercice en plus, je suis fatigué mais changer le squat.

La je fais du squat 3 fois semaine et ça pompe énormément de jus. Genre je fais 2 fois du squat et un autre exercice pour la 3ème journée.

par **pierrebouttier** le 04/10/2023 09h41

Peut-être essayer de faire des siestes plus courtes ? Mon cas est l'opposé du tient, mais une sieste trop longue ça a tendance à trop me déphaser et ça perturbe la prochaine nuit, alors qu'avec 20-30 min ça va bien.

par **Stravos** le 05/10/2023 07h25

Oui je vais tester les petits siestes de 30, 40 minutes.

Dis moi ce que tu penses de ce programme stp. C'es bien optimisé et travail bien l'ensemble ?

Séance 1
Squat à la barre : 4 x 10
Développé couché : 4 x 10
Rowing barre : 4 x 10
Elévations latérales haltère: 3 x 20
Curl haltère marteau avec rotation: 3 x 15

Séance 2
Développé couché : 4 x 10
Dips pecs 3 x 10
Tractions supination la barre fixe : 4 x 10
Extensions Triceps haltère allongé: 3 x 15
Front Squats : 3 x 10 ( poids léger 50 kg je pense )

Séance 3
Tractions pronation à la barre fixe : 4 x 10
Développé militaire barre : 4 x 10
Développé couché haltère : 4 x 10
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
Face pull 3 x 20

par **pierrebouttier** le 05/10/2023 09h20

Tu as trop d'exercices dangereux : squat, rowing (barre comment ? si c'est du yates ça rentre dans cette case), DM, SDT. Et il te faudrait au minimum un rowing par séance, pour la santé des épaules.

Edit : comme la dernière fois que je t'ai corrigé ton programme en fait $:\$

par **Stravos** le 05/10/2023 10h58

Première fois que j'entends le squat dangereux. J'ai un rack squat avec deux supports de 60ncm pour retenir la barre.

Je pratique déjà depuis un moment 3 ans le squat.

Le Rowing barre supination argeur d'épaule.

Sinon par quoi modifié ?

par **pierrebouttier** le 05/10/2023 11h12

Il y a 3 mois :

pierrebouttier a écrit:Sur le programme :
- on ne recommande pas le squat barre, ni le DM, qui sont trop risqués

Relis notre discussion précédente, regarde sur le site, celui de Rudy ce qu'on recommande à la place.

par **Stravos** le 05/10/2023 11h26

J'ai pas trouvé et je sais pas où chercher.

par **pierrebouttier** le 05/10/2023 11h31

par **Stravos** le 05/10/2023 16h59

Merci beaucoup