Dzcolombiaaaa : avis sur mon programme de musculation

par **Dzcolombiaaaa** le 06/10/2023 19h53

Bonjour

j'aurais plusieurs questions concernant certain exercice.

Voici le total de mes exercices dos par semaine.

3 séries de tirage vertical prise neutre largeur épaule
3 × tirage horizontal poulie prise supination
3×rowing machine coude ouvert
3× rowing haltère bilatéral sur banc inclinée
2× facepull.

J'ai un énorme point fort grand rond et un point fort dorsaux mais j'ai du mal à développer le bas de mes dorsaux.

Je pensais donc remplacer le tirage vertical prise neutre largeur d'épaule par du tirage vertical unilatéral sur banc inclinée à 45° ( pour vraiment focus le bas et milieu des dorsaux ), pensez vous que ses 6 séries dorsaux semaines me suffisent a développer ceux-ci ?

Concernant mes triceps, je faisais au total
3 séries de Magic tryceps barre
3 séries de barre au front a la poulie
3 séries de extension poulie haute avec la barre.

Je comptais remplacer le Magic tryceps par cette exercice, mais je ne sais pas si celui-ci vise principalement la longue portion du triceps.

Voilà la vidéo de mon exécution -> https://youtube.com/shorts/5sDC19GYPxA? ... dGHr9lpsQQ

Qu'en pensez-vous ? J'ai supprimé le Magic tryceps car je stagnais énormément dessus et j'ai bien senti la longue portion en la faisant ( en plus la surcharge progressive est bien plus facile a la poulie )

Dernière question concernant mes pecs !

Je commence a rattraper mon retard petit à petit.

J'ai 3 séries de dips
3 séries de décliner barre
3 série de machine convergente ( la technogym, elle est incroyable )
2 séries de écarté poulie basse
3series d'ecarte poulie

Et... 3series de développé inclinée à la smitch machine ( inclinée à 15°)

Celui-ci me pose problème, je me demandais si le faire a la barre libre avec un banc à 15° ne serait pas préférable ? Je ne sais pas lequel est meilleur, depuis que j'ai appris à recruter mes pectoraux, je n'ai plus de problème pour les engager ( et oui, je désengage désormais un maximum mon avant d'épaule et mes triceps au profit de mes pecs )

Merci de m'avoir lu :super_lol:

par **pierrebouttier** le 06/10/2023 20h32

Salut,

Ton exercice de remplacement c'est un mix entre un kickback et une extension à la poulie "classique". Ca ne va pas donner grand chose, c'est de l'isolation très spécifique. Conserve le magic tryceps ou change le par un autre exo de base si vraiment tu veux le changer (DCS ou dips par ex).

Pour les pectoraux je garderais 3 exos en séries de 4. Par exemple décliné + machine + écartés, et progresser dessus. C'est quoi tes performances en série de 10 au décliné ?

Pour le dos je ne sais pas.

par **Dzcolombiaaaa** le 06/10/2023 20h36

Salut, le décliner je suis à 10×105kg.

Le DCS me procure des douleurs aux coudes même en léger donc j'évite. Je cherchais un exercice super efficace pour ma longue portion

par **Dzcolombiaaaa** le 07/10/2023 01h36

Cet exercice ci peut-il convenir ?

https://www.superphysique.org/exercices/157

par **ay974** le 12/10/2023 04h20

Dzcolombiaaaa a écrit:Bonjour

j'aurais plusieurs questions concernant certain exercice.

Voici le total de mes exercices dos par semaine.

3 séries de tirage vertical prise neutre largeur épaule
3 × tirage horizontal poulie prise supination
3×rowing machine coude ouvert
3× rowing haltère bilatéral sur banc inclinée
2× facepull.

J'ai un énorme point fort grand rond et un point fort dorsaux mais j'ai du mal à développer le bas de mes dorsaux.

Je pensais donc remplacer le tirage vertical prise neutre largeur d'épaule par du tirage vertical unilatéral sur banc inclinée à 45° ( pour vraiment focus le bas et milieu des dorsaux ), pensez vous que ses 6 séries dorsaux semaines me suffisent a développer ceux-ci ?

Concernant mes triceps, je faisais au total
3 séries de Magic tryceps barre
3 séries de barre au front a la poulie
3 séries de extension poulie haute avec la barre.

Je comptais remplacer le Magic tryceps par cette exercice, mais je ne sais pas si celui-ci vise principalement la longue portion du triceps.

Voilà la vidéo de mon exécution -> https://youtube.com/shorts/5sDC19GYPxA? ... dGHr9lpsQQ

Qu'en pensez-vous ? J'ai supprimé le Magic tryceps car je stagnais énormément dessus et j'ai bien senti la longue portion en la faisant ( en plus la surcharge progressive est bien plus facile a la poulie )

Dernière question concernant mes pecs !

Je commence a rattraper mon retard petit à petit.

J'ai 3 séries de dips
3 séries de décliner barre
3 série de machine convergente ( la technogym, elle est incroyable )
2 séries de écarté poulie basse
3series d'ecarte poulie

Et... 3series de développé inclinée à la smitch machine ( inclinée à 15°)

Celui-ci me pose problème, je me demandais si le faire a la barre libre avec un banc à 15° ne serait pas préférable ? Je ne sais pas lequel est meilleur, depuis que j'ai appris à recruter mes pectoraux, je n'ai plus de problème pour les engager ( et oui, je désengage désormais un maximum mon avant d'épaule et mes triceps au profit de mes pecs )

Merci de m'avoir lu

Rien à avoir mais tu était pas sur un discord avant toi ?

par **Dzcolombiaaaa** le 22/10/2023 21h28

Salut tout le monde, je reviens pour une petite question !

Voilà, suite a un imprévu, j'ai dû décaler ma séance et j'ai dû faire mon push hier au lieu d'avant hier et mon pull aujourd'hui au lieu d'hier. Rien de grave jusqu'à ce que je remarque une anomalie. Au lieu d'avoir ,72h de repos entre chaque muscle, j'en ai eu 96, rien de très grave mais j'ai remarqué une évolution assez impressionnante en performance... +1 rep par série au décliner, +3 par série à l'incliner,+3rep par série aux elev latérales... ( les triceps ça à pas bougé)

Je me dis naturellement que j'ai la forme !

Mais voilà, j'ai eu pareil aujourd'hui... +3 rep par série au rowing sur banc inclinée haltère,+1 rep par série au curl inclinée, +2 par série au facepull ect.

Ma question est assez simple. Était-il possible que j'en fasse trop avant ? Que mon corps n'aie pas le temps de bien se rétablir ? Parce que la, non seulement j'ai poussé bien plus lourd à rpe= mais en plus de ça, je n''ai pas eu une seul fois une sensation de fatigue sur ma séance.

Quel est votre avis sur cette situation ?

par **pierrebouttier** le 23/10/2023 08h42

Peur être oui, ou peut être qu'il y a un autre facteur : meilleur sommeil, moins de stress, tu t'es plus énerver vu que tu sais que tu commence une sèche...

par **Dzcolombiaaaa** le 16/11/2023 02h22

Bonjour, je souhaiterais remplacer mon rowing bilatéral sur banc inclinée pour mes trapèzes car la charge devenir trop lourde et la mise en place est extrêmement fatiguante ( 40kg par haltère )

Je me demandais si je pouvais le remplacer par du rack pull ( qui me permettrai par la même occasion, de bosser un peu mes lombaires ) ?

J'aurai au total pour mes trapèzes ( sur ma semaine )
3 séries de rack pull
3 séries de tirage horizontal machine coude ouvert
3 séries de facepull

Quel est votre avis sur cette exercice ? Dans une optique d'hypertrophie :super_lol:

par **pierrebouttier** le 16/11/2023 09h44

Si l'hypertrophie inclut une composante santé (pour progresser il ne faut pas se blesser), alors non ce n'est pas une bonne idée.

Pourquoi ne pas faire un simple rowing prise neutre à la poulie ou un rowing bucheron ?

par **Dzcolombiaaaa** le 18/11/2023 20h39

Je note, merci !

J'ai par ailleurs une nouvelle question qui me vient en tête. En partant du principe que j'ai beaucoup de temps libre, est-ce que divisé certaines séances en 2 à un intérêt ?

Je réfléchis comme ceci pour l'instant : je fais une séance jambe + bras.

Plutôt que de commencer par l'un et de me fatiguer avec l'autre, ne serait-il pas judicieux de faire par exemple les bras au matin ( chez moi, j'ai le matos ) puis de retourner à la salle au soir pour attaquer en étant de nouveau frais mes jambes ?

par **pierrebouttier** le 18/11/2023 20h55

Dans l'absolu oui, mais en pratique c'est vraiment un gouffre à temps, tu ne pourras rien faire d'autre de tes journées

par **Dzcolombiaaaa** le 19/11/2023 23h41

Je note merci !

J'ai essayé le tirage horizontal coude ouvert et malheureusement mon ancien problème est revenu. J'ai la capacité en force de mettre 73kg en full amplitude, en étant strict, mais j'ai mes lombaires qui me font très mal ( les lombaires congestionnes et bossent pour maintenir mon buste ), que faire ?

Je ne peux pas mettre de support pour maintenir mon buste droit malheureusement :ill:

par **Dzcolombiaaaa** le 10/01/2024 16h57

Salut, voilà déjà 70 jours que j'ai commencé ma sèche et je me posais une question.

Est-ce normal de continuer à progresser partout sur ses exercices en sèches ? J'ai déjà presque perdu 5kg (4,8) ( de 86,2 à 81,4)
Mais aucune stagnation n'est encore présente ! Est-ce également un signe de qualité/ de bonne nouvelle en sèche ?

Niveau mensurations, j'en suis rendu la
- tour de taille 87->82,5 cm
- tour de nombril 94->88-89cm

Le reste n'a pas bougé :lol:

par **pierrebouttier** le 10/01/2024 17h10

Oui c'est bien. Ca veut dire que la méthode est bonne et que tu as encore pas mal de marge de progrès. Plus ton niveau sera haut, moins ça sera le cas.

par **Dzcolombiaaaa** le 07/02/2024 03h18

Salut les gars, petite question. D'habitude j'ai toujours une séance jambe + bras mais j'ai souvent la flemme / un manque d'énergie pour faire les jambes ou les bras.

Je me demandais si je pouvais juste pour cette séance la jambe + bras, spliter la séance en 2. Par exemple, la séance jambe au matin a 12h00 et le reste ( bras abdo lombaire ) le soir a 20h. Ça serai juste pour cette séance la, les autres séances elles sont parfaite.

par **LouisR** le 07/02/2024 10h29

Tu peux mais dans ce cas fais les abdos et les lombaires dans ta séance du matin, sinon le soir tu vas déjà ressentir de la fatigue dessus