manofbik : avis sur ma diète pour la musculation

[manofbik]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Fred, homme de 36 ans.
Je viens aux conseils car je tente en vain de perdre du gras depuis plusieurs semaines maintenant.

Donc j'ai 36 ans, 1m86 95kg.
Autour je pense d'au moins 30% de fat.

Je m'entraîne 6 à 7 fois par semaine en muscu (+ou- 400/500kcal par training) et 3 courses à pied de 5kms par semaine (500kcal par sortie).

En ce moment je mange 2700kcal par jour répartis comme suit:
88g L
253g G
211g P

Il y a 3 ans je suis passé de 100kg à 79kg en faisant un peu n'imp et descendant aux alentours de 1800/1900kcal avec quasi aucun glucide (#debilossss).
1 an plus tard j'ai lentement repris du poids jusqu'à décembre dernier à 90k.
Ça s'est accéléré ces derniers mois où j'ai pris 5kg sans comprendre pourquoi.

Je mangeais trop peu je pense depuis ma perte de poids, aux alentours de 2000kcal.

Depuis 2/3 mois j'ai tenté de faire des semaines à 3500kcal/3200kcal/3000kcal mais le poids stagne.
Je suis depuis 1 semaine et demie à 2700kcal et pareil, ça stagne. Rien ne se passe.

J'avoue ne pas comprendre, je viens donc vous voir et essayer de trouver ce que je fais mal.

J'ai utilisé le calculateur de julien quaglierini qui m'a conseillé les 2652 kcal avec les macros présentées plus tôt, mes entraînements et mon travail sédentaire (je me suis basé sur 5 à 6 entraînements + travail de bureau.).

Si jamais je fais des choses qui vous paraissent totalement absurdes, je suis preneur de vos conseils, dans le respect évidemment

Merci, Fred

[schnapps01]

Salut Manofbik,

Malheureusement tu ne peux pas te baser sur tes calculs pour les kcal dépensés sur les entrainement. Tu le précises toi même: tu as un travail sédentaire.
Il faut donc que tu te dépenses plus si tu ne veux pas réduire les kcals. Au lieu de faire 5/6 séances de muscu (qui sont construites comment, quelles sont tes perfs?)et de courir 3 fois par semaine, fais 4 vraie séances de muscu et marche au minimum 1h par jour. Tu peux rajouter une vraie séance cardio dans la semaine si tu as encore le temps/du jus.
Et après il faut laisser le temps faire les choses

[manofbik]

Merci pour ta réponse.

Pour la dépense calorique, je me basais sur les mesures réalisées avec ma ceinture cardiofréquencemètre durant plusieurs séances.

En semaine, entrainement à 7h15 am avec un pré-workout constitué de 50g de whey + 1 banane.
Je prend mon petit déjeuner ensuite après le training vers 9h30.

J'ai 2 conflits sous acromiales depuis 2 ans aux 2 épaules et donc mes entrainements sont déconstruits en conséquence (plus vraiment de training pecs qui réveillent énormément la douleur même en essayant de désengager au maximum les épaules).
Je pourrai mettre mon plan d'entrainement si besoin.

[schnapps01]

Merci pour ta réponse.

Pour la dépense calorique, je me basais sur les mesures réalisées avec ma ceinture cardiofréquencemètre durant plusieurs séances.

Je ne voudrais pas dire de bêtise mais je pense que les données que tu as sont loin d'être réalistes. En muscu, à moins d'avoir un très bon niveau (j'imagine que ce n'est pas ton cas), tu dépenses très peu de kcal . Pour la course à pied, 600kcal c'est plutôt aux alentours des 1h (5km tu les fais peut être en 30min?)

En semaine, entrainement à 7h15 am avec un pré-workout constitué de 50g de whey + 1 banane.
Je prend mon petit déjeuner ensuite après le training vers 9h30.
Ce qui est important c'est ta diète globale sur une journée, 7jours/7. Ce que tu manges autour de l'entrainement n'a de sens que si cela s'accorde avec le reste.

J'ai 2 conflits sous acromiales depuis 2 ans aux 2 épaules et donc mes entrainements sont déconstruits en conséquence (plus vraiment de training pecs qui réveillent énormément la douleur même en essayant de désengager au maximum les épaules).
Je pourrai mettre mon plan d'entrainement si besoin.
Ils sont déconstruits? Je ne comprends pas cette réponse. Tu peux mettre le détail de tes 6 entrainements, avec les informations suivantes: nombre de séries/réps par exercice ainsi que les charges utilisées.


en fait ton questionnement est légitime, mais la réponse n'est pas si simple. Tout est une question de contexte!
Pour pouvoir t'aider, il faudrait connaitre au minimum les détails suivants:
- depuis combien de temps fais tu de la muscu?
- as tu des antécédents sportifs?
- quel types d'aliments tu consomme?
- as tu un programme d'entrainement (tu dis qu'il est déconstruit, je ne comprends pas cette réponse)?
- quels exos composent tes séances et combien de séries/répétitions/charges tu fais?
- quel est actuellement ton objectif principal?
etc etc

[manofbik]

Hello,

Désolé j'étais en déplacement une bonne partie de la semaine.

Alors pour la dépense calorique... je ne sais pas te dire. Je pense que la donnée est fiable mais tu as sans doute plus de connaissance que moi ^^.

Ils sont déconstruits? Je ne comprends pas cette réponse. Tu peux mettre le détail de tes 6 entrainements, avec les informations suivantes: nombre de séries/réps par exercice ainsi que les charges utilisées.
J'ai utilisé le terme déconstruit qui n'est peut-être pas le plus clair. Mais je voulais dire que j'ai essayé d'adapter mon entrainement en fonction mais que les pecs ont désormais une part minime dans mon entrainement.

Jambes:
Squat: 4x10 80kg
Fentes bulgares: 4x10 20 kg (2 disques de 10 dans chaque main)
Leg extension unilatéral: 4x12 60 kg
Leg curl: 4x10 80kg
SdT jambes tendues (je commence juste): 4x10 70 kg
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Bras
Curl Biceps barre (barre de DC): 4x10 30kg
Kickback poulie basse: 4x15 20kg

Curl barre poulie basse: 4x12 66kg
Extension corde nuque: 4x12 46kg

Bi-set biceps poignée poulie basse: 4x 8 curl + 8 brachial 20kg
Triceps barre poulie haute: 4x 10 57kg

Extension triceps nuque poignée poulie basse: 4x10 20kg.
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Dos
Tirage horizontale barre poulie basse: 4x15 135kg

Tirage verticale machine uni (nouvelle machine un peu bizare qui à remplacé le late pulldown malheureusement): 4x12 95kg

Tirage vertical poignée poulie basse uni: 4x12 43kg

Rowing poignée poulie basse uni: 4x12 43kg

Rowing buste penché barre : 4x10 30k (mauvais ressenti et légère douleur dos).

Rowing bucheron haltère uni: 4x10 34kg

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Epaules + Pecs
Pompes 5x15

Développé poulie haute: 5x15 43kg

Elevation latérales poulie uni: 200 rep à 9kg

Elevations latérales haltère: 5x20 8kg

AR épaules banc: 5 x20 8k

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- depuis combien de temps fais tu de la muscu? Ca fait maintenant 16 ans
- as tu des antécédents sportifs? Pas très sportif dans ma jeunesse non
- quel types d'aliments tu consomme? Des aliments bruts le plus possible. Oeufs, dinde, poulet, riz, pates, crudités
- as tu un programme d'entrainement (tu dis qu'il est déconstruit, je ne comprends pas cette réponse)? J'ai essayé d'être le plus représentatif de ma séances au dessus. Elles durent en moyenne 1h15. Mais ce programme n'est pas optimal en parti dû à mes douleurs.
- quel est actuellement ton objectif principal? Objectif est d'être athlétique.

[schnapps01]

Salut,

pas de problème t'inquiète
Tu verras que sur SP personne ne recommande le squat et le Sdt. Ce sont des exercices efficaces mais avec un bénéfice/risque déséquilibré. Si tu as la possibilité de faire de la presse à la place du squat c'est mieux
Tu parles de douleurs: si un exo te fais mal, supprime le, c'est aussi simple que ça (sinon ta douleur risque de t'emmener vers quelque chose de pire).
Pour 16 ans de muscu, 1m86 et 96kg, il y a surement quelque chose que tu fais mal: tu devrais avoir de meilleures perfs et le physique qui va avec (tu dis avoir 30% de BF, c'est énorme).

J'en reviens à ce que je t'ai dit plus haut: tu devrais simplifier en faisant moins de séances par semaine, suis les recommandations du site il y a des programmes qui devraient pouvoir te convenir, et profite du temps dégagé pour être plus actif (notamment en marchant quotidiennement). Mets en place un cycle de progression (utilise l'appli SP training si besoin).

Peut être que quelqu'un de plus expérimenté que moi te donnera une autre réponse

[manofbik]

Hello,

Oui on est d’accord, il y a surement quelque chose que je fais mal

Outre les perfs, c'est surtout la diet qui m'inquiète. Je ne comprend pas ma prise de poids inarrêtable alors que je surveille tout au millimètre.

Je vais écouter tes conseils et partir sur 4 séances par semaine.
Je pense garder les 2 runs de 5km par semaine pour ma santé.

Je marchais 20min par jour auparavant, je vais reprendre ça.

Je vais regarder l'appli SP Physique que tu conseilles, ça peut m'aider effectivement.