Incapable de faire plus de 15 répétitions même en diminuant les poids ?

par **CapybaraNRV** le 01/11/2023 16h05

Bonjour !

Cela fait un petit bout de temps que je pratique la musculation mais je commence à vraiment stagner, notamment en terme de performances, avec en prime une bonne fatigue nerveuse. Je me suis toujours entrainé en notant mes répétitions etc... mais en choisissant mes charges aléatoirement (généralement pour faire du 6-10 reps) et en augmentant au "feeling". Mais ça fait 1 mois je suis resté bloqué à 4x8X37,5 au développé couché haltères.

C'est ce qui m'a amené à revoir la façon dont je m'entraine, notamment à approfondir le concept de cycles de progression. Or, lorsque j'ai diminué de 20% mes charges, je me suis rendu compte que j'ai autant de difficulté à m'entraîner avec ma charge habituelle qu'avec 20% en moins.
Je fais par exemple 4x8 à 37,5 au développé couché, mais j'arrive péniblement à faire 4x12 à 27.5 (à vrai dire, les deux dernières séries je faisais moins de 12 reps).
Et c'est le cas pour tous les exos et depuis toujours (donc pas dut à ma récente fatigue nerveuse) ! Je suis incapable de faire + de 15 reps, même avec des poids très faibles.

Que pensez-vous que c'est ? Un manque d'endurance musculaire ? Si oui, dois-je travailler dessus ? Sinon, serait-ce une barrière mentale ? Faudrait-il que je recommence directement avec des charges plus lourdes mais en faisant un cycle avec moins de répétitions (6-10 par exemple)?

Merci

par **pierrebouttier** le 01/11/2023 16h23

Salut,

Tous les exercices ne sont pas adaptés aux mêmes rep-range. Il est possible que tu passe d'une exécution bien trichée à quelque chose de plus propre. Il est aussi possible que tu ne sois pas du tout habitué à ce que ça brule, donc quand ça commence à être dur tu t'arrête trop tôt ?

Est ce que tu as des vidéos de ton exécution au DCH avant et après ?

par **CapybaraNRV** le 01/11/2023 16h30

Hey ! Merci pour ton commentaire.

Je met toujours un point d'honneur à bien exécuter mes mouvements. J'aurai pas de vidéo à te donner, mais au moins les 7 reps/8 ne sont pas trichés (la dernière ça arrive que je mette une petite impulsion si nécessaire).

J'aime bien la théorie du muscle qui brule, c'est possible !

par **Rudy** le 03/11/2023 22h56

Quel récup tu prends entre les séries ?

par **CapybaraNRV** le 04/11/2023 19h42

Hello !
Auparavant je prenais 3 min pour les polyarticulaires et 2 min pour les monoarticulaires.
Maintenant depuis que j’ai réduit mes charges et commencé mon cycle de progression je suis sur 2 min en poly et 1:30 en mono

par **ArnaudVrv** le 04/11/2023 21h04

Reprend tes 3 minutes de repos comme auparavant ca reste ton mouvement principal pour les pecs

Sinon tu es juste moins habitué a cette fourchette de rep qu'a ta fourchette précédente donc tu n'arrives juste pas a forcer plus longtemps, tu as peut-être aussi l'impression de t'approcher de l'échec vers 12reps alors que tu serais capable de pousser plus loin sur ta première série ! plus la série est longue plus il est dur d'atteindre un échec musculaire c'est souvent le mental qui lâche avant si on peut résumer grossièrement

Demande a un power qui fait du 1-5 reps de faire une série de 20 tu vas voir comme sa perf s'écrase !

En gros essaye de progresser sur du 8-12reps (aucun intérêt de faire un exo pec poly sur plus de 12rep c'est un muscle qui réagit extrêmement bien entre 5 et 10 reps (12 étant okay si ça permet de mieux localiser son travail)

Tu peux aussi potentiellement passé sur un principe de Top set/ back off set vu ton niveau de force ça ne te grillera pas nerveusement !

Top set : 8-12reps (échec musculaire)
3min repos
Back-off set 2x 8-12 reps (en diminuant la charge vu que tu auras tout donner sur la premirèe série)

Le but étant de gagner une rep par semaine sur la première série ! les back-off set plus léger ne sont là que pour rajouter du volume de travail

par **CapybaraNRV** le 07/11/2023 09h46

Hello ! Merci pour ta réponse qui est super intéressante!

J'ai plusieurs questions:

-Si je me lance dans un topset/backoff set, est-ce que je fais que 3 séries?
-Est-ce que j'applique cette méthode aussi sur mon 2ème exo (développé incliné) -le 3ème étant de la poulie- vis à vis
-Est-ce que cette méthode est compatible avec mon format d'entraînement ? (PPL + upper donc stimulation 2x/semaine des épaules/dos/pecs)
-Est-ce que j'augmente directement mes charges dès maintenant si j'applique cette méthode (donc passer directement à 37,5 en topset) ? Sachant que j'ai diminué d'environ 20% mes perfs histoire de recommencer tranquillement vu mon surmenage de ces derniers mois.
-Pour les backoff-set, je descend mes charges d'environ combien de %?

Merci d'avance

par **ArnaudVrv** le 07/11/2023 17h59

Alors dans l'ordre

Tu peux même commencer par 2 séries la première semaine !
En gros avec Un ppl et une fréquence de 2 il faut que tu n'aies plus de courbature lors de la séance suivante, avec le principe des top-set back-off set tu vas avoir une première série a l'échec et si tu n'y es pas habitué tu risque de courbaturé un peu plus longtemps que d'habitude

A ta place je commencerait par 2 série (un top set et un back-off set) et en fonction d u feedback de tes pectoraux, si tu es frais avant la séance suivante tu rajoutes une série back-off la semaine suivante jusqu'a trouvé le volume d'entraînement maximum qui te permet d'être frais pile au moment de ta seconde séance (en gros courbature jusqu'a la veille au soir)

Une évolution de volume sur un top-set/back-off ça serait ça :
1TS 1BO
1TS 2 BO
1TS 2BO + dégressive sur la dernière
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Alors pour ton deuxième exo, perso je ferais un format différent et changerais d'exercice, avec un PPL dans l'optimal on voudrait ce choix d'exo :

1 Exo polyarticulaire charge libre (haltère/barre) Format Top set/back-off 2-3 séries
1 Exo lourd sur MACHINE Format linéaire avec fourchette de rep large (6-10 ou 8-12 en fonction de ce qui te permet de mieux les recruter (sensation =/= progression néanmoins si tu progresse en mettant lourd et que tu sent ton muscle se contracter c'est idéale) 3-4 séries
1 Exo d'isolation avec une technique d'intensification ( contraction isométrique entre les séries, dégressive, repos court, myomatching, ..- 3-7 séries en fonction de la méthode

Même concept sur la seconde séance avec un choix d'exo différent, typiquement sans focus spécifique ca donnerait 2premier exo focus bas des pecs dernier focus haut et la seconde séance 2 premier focus haut dernier focus bas
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En niveau avancé tu peux aussi faire le format suivant mais c'est très très traumatisant je te le conseil pas, je le fais perso qu'en toute fin de cycle de progression)
2TS(Fourchette de rep un peu plus grande ~5-8reps toute les 2 a l'échec) 1BO + dégressive

De manière général plus de 3 série par exo lourd a moins d'utiliser un format qui s'y colle bien, soit ça crée du junk volume sur la dernière série soit la personne a pas le spirit pour passer sa série assez loin (relation Volume/intensité)
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Petite parenthèse sur le PPL, pour les pectoraux les études disent qu'au delà de 12 set/séance c'est du junk volume (avec une bonne intensité) et que le sweet spot se trouve autour de 9 série ! C'est pour ça que le PPL est supérieur au split sauf avec un point faible bras (Rudy sera pas d'accord :lol:

) Néanmoins l'optimal c'est un hybride split ou globalement tu entraîne un muscle dès qu'il est frais donc c'est personnel en fonction de son recrutement ses points fort son SFR(Stimuli to fatigue ratio) etc mais c'est des planification beaucoup trop complèxe et il me faudrait l'équivalent de 10 pages pour en expliqué tout les tenant et aboutissant

mais ça ne te concerne pas c'est pour les avancé ++ le PPL est un très bon choix a condition de programmer de façon intelligente !

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Fait un test avant d'augmenter ton poids sur ta première séance, va a l'échec une fois sur 6-8reps et tu planifie ensuite

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Tu dois diminuer le poids suffisement pour être dans la fourchette de rep du back-off mais disons qu'avec 37.5 sur la première série je dirais qu'aux alentours de 30 ca serait pas mal

par **CapybaraNRV** le 08/11/2023 13h52

Hello ! Tout d'abord merci beaucoup !
En ce qui concerne les machines, il n'y a pas vraiment de bonne machine qui me permet de taper dans le haut de pec dans ma salle.
Du lourd + techniques d'intensification ça risque pas de me flinguer nerveusement ? (J'ai des journées très chargées). Par contre j'ai l'habitude d'aller à l'échec (tout le temps d'ailleurs c'est ça qui m'a flingué nerveusement hahah).

Voici un entraînement que je pourrai faire en utilisant ma séance actuelle et en incorporant tes conseils. Avant ça je vais expliquer mes choix:
-Je fais 2X/semaine le groupe musculaire car j'ai l'impression que ça me donne de bons résultats (du moins pour les pecs), notamment mes pecs et mes épaules que je souhaite développer (j'ai un point fort énorme sur les bras, mais je souhaite pas non plus passer à un volume nul dessus)
-Je m'entraîne 4X/sem car si je fais + je me rends compte que je suis trop crevé
-1X legs par semaine car je prends vite des jambes et que ça me convient bien pour l'instant, en + de petits soucis aux genoux
-Je fais ma planification de progression d'une séance à l'autre et pas + à l'avance
-Je ne ne fais plus de tractions/dips car je progresse mal dessus (très longs avant bras), je ne fais pas de barre au-front parce que j'ai des articulations super sensibles (notamment coude)
-Pas de barre car je sens que ça me convient pas
-Pour les legs je ne fais pas de leg curl car ça me fait mal aux articulations (aucune machine ne me convient pour ce mouvement). Pour l'instant ce volume de travail me convient
-Les petits exos je les fais en 10-20 reps histoire de tester un peu + d'hypertrophie/endurance et de moins me fatiguer nerveusement

Push:
-3xDC 3.00: 1xDC 37,5 Topset ; 2XDC 30kg backoff-set (but = 8-12)
-4X DI (incliné) 2:00 27.5 kg (but = 8-12)
-4x 4.5 kg poulie vis-à-vis basse 1:30: but = 10-20 reps (pas d'intensification pour l'instant puis je verrai si je me sens bien au long terme pour en ajouter)
-4x 1:30 Elévations latérales banc incliné 6kg : but=10-20 reps
-4x1:30 Triceps corde 14 kg : but=10-20reps
-4x1:30 machine dips 50 kg : but =10-20reps

Pull:
-3x rowing bûcheron haltères 3.00: 1x 37,5 Topset; 2x back-off set 27,5 kg (but = 8-12) (27,5 pour commencer tranquillement)
-4x machine traction convergente 2.00: 56 kg but 8-12 reps
-4x tirage horizontal unilatéral 2.00 19,25 but 8-12 reps.
-4x Oiseau banc incliné 1.30 6 kg but = 10-20 reps
-4x 1:30curl incliné 8 kg but = 10-20 reps
-4x 1:30curl spider 8kg but =10-20 reps

Legs:
-3:00 3xSquat: 80 kg but =6-10 (je pense pas faire de top set ça reste risqué; de + s'il y a vraiment un exo où je n'ai pas d'endurance c'est vraiment le squat)
-4x 2:00 presse 120 kg + résistance de la machine (environ 70 kg) but= 10-20 reps
-4x 1:30 soulevé de terre jambes tendues haltères 22.5 kg but 10-20 reps
-4x 1:30 leg extension 35 kg but 10-20 reps
-4x 1:30mollets à la presse unilatéral (je sais pas encore le poids)

Deuxième upper (mêmes techniques et poids que PPL) :
-DC
-DI ou machine pour les pecs (histoire que ce soit moins traumatisant pour les articulations?)
-Traction convergente machine
-Tirage horizontal unilatéral
-Elevations latérales banc incliné
-Oiseau banc incliné

Voilà merci beaucoup

par **ArnaudVrv** le 08/11/2023 15h35

Trop de volume, 23 série par séance.... Les 2 derniers exo ça doit être du junk volume

Tu dis t entraîné tout le temps a l echec, sur 23 série c est pas vraiment possible, je pense que tu crois être a l echec mais si tu avais un coach derrière toi a la salle qui te pousse tu serais physiquement capable d aller plus loin ! Et c est normal 90% des pratiquants quand on leurs demande d aller a l echec sur une série ils ont en réalité encore 2-3 reps en rab voir plus sur les isolations

A mon avis tu es sans doute proche de l echec sur les premiers gros exo puis dès que tu augmente les reps sur les isolations tu en es loin !

Néanmoins Il ne faut pas aller a l echec total sur toute les séries !

Ce qui t epuise c est le volume de entraînement trop élevé par séance en gros un bon tiers de ce que tu fais ne sert a rien et est même contre productif

Tu devrais rajouter une séance dans la semaine pour diviser ce volume et être plus productif avec un volume par séance plus faible

Une réparation en 5 jours hybride et relativement optimal ça donne ça :

Push
Pull
Legs
Push
Chaine postérieure ( ischios-dos épaisseur)

Tu t entraîne depuis combien de temps ?
Tes séance durent combien de temps en moyenne ?
Est ce que tu aurais une vidéo d un mouvement que tu ferais a l echec histoire de voir jusqu'où tu pousses ?
Combien de temps courbatures-tu après une séance ?
As-tu des courbatures sur tout les groupes musculaires ?
Est-ce que tu as une congestion décente lors de tes séances ?

Après tes réponses je te corrigerais ton programme en rajoutant quelques technique de intensification, une diminution du volume et une annotation de quand aller a l echec

En gros rééquilibrer ta balance intensité/volume

par **CapybaraNRV** le 08/11/2023 16h31

Effectivement, quand je dis que je vais tout le temps à l'échec c'est sur mes 2 premiers exos polyarticulaires (je l'ai pas précisé).
-Je saurai pas comment de te dire depuis combien temps de je m'entraîne... J'ai 22ans, j'avais fait 1 an entre mes 15 et 16 ans (j'avais bien explosé mais j'y allais trop et tous les exos en dégressives etc)... Puis j'ai recommencé tranquillement en poids du corps en 2021, en 2022 j'ai recommencé la salle mais avec pleins de périodes d'arrêts etc. Là ça fait depuis plus ou moins mai 2023 que je suis sérieux.

-Mes séances depuis que je suis passé sur du 8-12 reps sans échec durent environ 1h30-45 avec échauffement. Auparavant c'était plus du 1h45-2h.

-Nop je me filme jamais à la salle mais je devrais

-Courbatures généralement j'en ai pour max 2-3j

-Je congestionne assez bien sur mes séances, et sur tous les groupes musculaires (+ ou moins).

J'aimerai vraiment avoir un focus pecs deltos sur mon programme. Et aussi un créneau pour faire du gainage (j'ai une énorme distension de l'abdomen c'est horrible hahah).
J'ai l'impression que malgré que je travaillais toujours en séries courtes je n'ai pas beaucoup de force, sauf à certains mouvements style développé militaire/triceps à la corde (quand je bosse en 8-12).

Voici des photos pour que tu puisses voir mes points faibles etc... (pas de photos potable pour les legs, j'en prendrai une si nécessaire).

Néanmoins si je pouvais rester sur 4 séances ça m'arrangerait +... (j'ai pas mal de trajets, je révise beaucoup ~20-30h par semaine et j'ai une vingtaine heure de boulot par semaine). C'est une des raisons qui fait que j'ai vraiment mis 4 séances bien chargées. Après si c'est vraiment mieux 5 pas le choix je ferai 5.

par **ArnaudVrv** le 10/11/2023 20h06

Sorry d'avoir pris du temps pour te répondre

En reprenant ta première séance je vais te la corriger avec une approche plus orientée intensité que volume
Tu peux très bien appliquer ce genre de format sur toute tes séances ou faire un entre deux mais je ne te conseil pas de dépasser les 18séries/séance sinon tu brasse tout simplement de l'air

Avec un format intensité come celui-ci tes séances seront bien plus courte mais plus dur pendant l'entraînement en lui même

Petit lexique :

Rpe = Rate of perceived exertion en gros tu évalue a combien tu es de l'échec , 9 = tu avais encore une rep en stock, 10 = tu n'aurais pas su faire plus de rep 10+ = tu n'as pas réussi a finir la dernière rep donc échec

Myom = Myomatching en gros imaginons que tu fasse 15reps a l'échec sur un exo a la première série, avec un myomatching tu devras faire absolument le même nombre de rep qu'a la première série mais tu n'en seras pas capable donc tu vas a l'échec, tu attends 5seconde tu continue et ainsi de suite jusqu'a faire le même nombre de rep qu'a la première série) en gros en 2 séries ça ressemble a ça : 15x50 Echec total ; 11reps+5sec repos+2reps+5seconde repos+2reps x50

Push:

DCH 2min30 repos Top set 5-7 Back-off set 2x8-12 Rpe 10,9,10

DIH 3min repos 3x 6-10 Rpe 9,10,10+ (ici tes reps ça devrait ressembler a ça ~10-9-7 en gros ça va diminuer avec les séries et au fil des semaine tu devras faire 3x10 a ce poids pour passer au poids supérieur

Ecartés poulie HAUTE (focus bas des pecs) 1min30 1x max ~15-20reps 1x myom Rpe 10, 10+

Elevation latérale banc incliné 1min15 1x max ~15-20reps 2x myom Rpe 10, 10+,10+
Extension corde 2x 15-20reps 1min30 1x myom Rpe 9, 10+,10+
Total série : 14

Ps : les myomatching sur les isolations c'est brutal mais ça te permet de faire 2 a 3 séries au lieu de 4-7 pour un même recrutement

Tu peux enlever les myomatching et passer sur plus de volume pour les isolations si tu le souhaites a raise de 1myom = 2séries classique

par **CapybaraNRV** le 11/11/2023 19h53

Hello ! Merci beaucoup pour ton programme, j’apprécie !

Mais ça veut dire que je tape toutes les séries à l’échec et 2x/semaine? C’est pas problématique nerveusement (même si le volume est diminué)

par **ArnaudVrv** le 11/11/2023 23h57

Définition d'un échec musculaire :
Tu tente de faire une répétition mais tu n'es plus capable de la finir, tu bloque au milieu de la répétition avant d'être vaincu par le poids

Un RPE 10 c'est la plus de rep que tu es CAPABALE de faire, tu ne tente pas la demi rep qui causerait un échec

Dans ce que je t'ai envoyé tu as une série back-off set (donc plus légère) du second exo a l'échec et encore tu peux la transformer en rpe 10 si ça te fatigue trop

Les Rpe 10+ donc échec musculaire que tu as sur ce programme ce n'est que sur les myomatching qui sont pratiqué sur des exo d'isolation donc aucun risque nerveux !

90% des pratiquant ont peur du surentrainement alors qu'ils en sont affreusement loin .. ce qui les bride dans leur progression

Et honnêtement je pense que quand tu vas vouloir faire une série en rpe 10 ça sera sans doute du rpe 8-9 dans la pratique, peu de gens vont vraiment jusqu'au bout dans leur série donc te fait absolument aucun soucis

par **CapybaraNRV** le 13/11/2023 19h36

Hello !

Voilà un training en PPLPP basé sur tes conseils (je me suis permis d'uniformiser un peu les temps de repos pour pas trop me prendre la tête). Lorsque j'écris "pareil que" ça veut dire le même nombre de reps, rpe et temps de repos.

Push 1:
-3x 3:00 DCH: 1 x top-set (5-7 reps), RPE 10 ; 1 x backoffset 6-12, RPE 9,10
-3x 3:00 DIH (6-10 reps) RPE 9,10,10+
-2x 1:30 poulie haute (15-20 reps): 1x poids max pour 15-20 reps; 1x myom, RPE 10,10+
-3x 1:30 élévations latérales (15-20 reps): 1 x poids max pour 15-20 reps, 2x myom, RPE= 10,10+,10+
-3x 1:30 extensions cordes (15-20 reps): 2x poids max pour 15-20 reps, 1xmyom, RPE 9,10,10+

Push 2:
-3x DCH pareil que push1
-3x machine comme pour DIH
-2x poulie basse : pareil que poulie haute
-3x élévations latérales : pareil que push 1
-3x machine dips : pareil que extensions cordes push1

Pull 1:
-3x Rowing bûcheron pareil que DCH
-3x tirage vertical à la machine convergente pareil que DIH
-2x tirage horizontal pareil que DIH
-3x oiseau: pareil que élévations latérales
-3x curl incliné pareil que triceps extension poulie

Pull 2:
-3x Rowing bûcheron pareil que pull1
-3x tirage vertical pareil que pull1
-2x tirage vertical unilatéral pareil tirage horizontal pull1
-3x oiseau pareil que pull 1
-3x curl spider pareil que curl incliné

Legs: je sais pas vraiment comment agencer ça
-3x squat
-3x presse
-3x deadlift jambe tendu haltères
-3x leg extension
-3x mollet à la machine

Petite question avant: est-ce que je test des charges et j'adapte en conséquence ? Ou j'utilise les tables de RM etc...?
Et est-ce que le topset/backoffset ça s'adapte aussi pour les legs ? Je sais pas si ça sfait des RPE 10+ au squat.

Merci