Salut à tous !
Je suis de retour après quelques mois d’absence. Je n’ai pas pris le temps de poster. La principale raison était la naissance d’un bébé
.
Ayant toujours des difficultés pour prendre du muscle, entre temps j’ai contacté Rudy pour une analyse morpho anatomique et un programme que je vais détailler avec les photos.
Photos datant du 2 février 2024 Conclusion de l’analyse morpho-anatomique par Rudy- pas vraiment fait pour les pecs ni les bras
- fait plutôt pour la largeur que l’épaisseur
- malgré un faible développement des cuisses, elles ont du potentiel
- sec et pourrais prendre 5 à 8kg
Programme par Rudy, avec 2-3 modifications de ma part notamment les rappels épaules car j’aimerai avoir plus de volume à cet endroit…
Lundi: épaules/bras- Reverse pec deck 4x15-30
- Elévations latérales poulie hauteur genoux 4x15-30
- Curl au pupitre à un bras avec Fat Gripz - 4x12-20 / 1'30-2' / Mets le pouce du même côté que les doigts.
- Curl haltère prise marteau assis à un bras - 3x12-20 / 1'30-2'
- Dips prise serrée - 3x8-12 / 2-3'
- Magic Tryceps aux haltères - 3x12-20 / 2-3'
- Extension des triceps à la poulie avec la corde - 3x12-20 / 1'30-2' / Ecarte bien les mains en bas.
- Roulette à genou - 3x5-10 / 1'
Mardi: jambes- Leg curl assis - 4x12-20 / 2-3'
- Extension au banc à lombaire - 3x15-50 / 1'30-2'
- Hip Thrust - 3x8-12 / 1'30-2'
- Leg extension - 3x12-20 / 1'30
- Hack Squat - 4x12-20 / 2-3'
- Fentes bulgares - 3x8-15 / 45'' entre chaque cuisse
- Crunch sur Swiss Ball - 3x15-50 / 1'
Mercredi: cardio - natation 30’Jeudi: pecs/deltoïde moyen (rappel)/biceps(rappel)- Ecarté à la poulie vis à vis - 3x20 / 1' / Sans forcer, RPE 5, juste pour sensibiliser tes pecs.
- Développé décliné - 3x8-12 / 2-3' / Idéalement, bien décliné, genre 15-20 degrés.
- Développé couché avec haltère - 3x10-15 / 2-3' / Prise en semi-pronation pour réduire l'étirement au niveau des épaules.
- Ecarté à la poulie vis à vis unilatéral - 3x15-30 / 1'30 / A un bras avec si possible la poulie réglée à hauteur d'épaule. Tiens toi du bras libre pour te stabiliser. Ne va pas trop loin dans l'étirement mais par contre, tout en contraction.
- Elévations latérales aux haltères - 4x15-30 / 1'30
- Curl pupitre machine 4x12-20 / 1’30
- Inclinaison latérale avec haltère - 3x12-20 / 1'
Vendredi: dos/deltoides posterieurs(rappel)/mollets- Pullover à la poulie haute - 3x20 / 1' / Sans forcer, RPE 5, juste pour sensibiliser les dorsaux.
- Traction à la poulie haute à un bras à la poulie haute avec rotation - 3x8-15 / 1'30
- Rowing assis à la poulie basse à un bras avec rotation - 3x8-15 / 1'30
- T-Bar support poitrine - 3x8-15 / 1'30
- Oiseau à la poulie 4x15-30 / 1’30
- Mollets à la presse à cuisse - 4x12-20 / 1'30
- Mollets assis - 4x12-20 / 1'30
- Cou en isométrie - 4x30''-1' / Comme dans cet article -
https://www.rudycoia.com/muscler-son-cou/- Enroulement de bassin suspendu - 3x12-20 / 1'
- Superman au sol - 3x12-20 / 1'
Samedi & Dimanche repos ou autre activité Pour ce qui est de la diète, je mange en ce moment à environ 3500kcal/jour sur 4 repas.
Je pèse 70kg (j'ai perdu 2kg) pour 1m77.
Je posterai mes séances ici.
Merci de m’avoir lu et je suis ouvert à tous conseils !