Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

[Fabien99]

Bonjour à tous,

Voilà maintenant près de 3 ans que je pratique la musculation en salle. 3 ans focus sur un programme qui n'a quasiment jamais évolué : Pecs/Triceps, Dos/Biceps, Jambes, Pec/Triceps, Dos/Biceps, Epaules.

Mais voilà que je ne constate plus d'évolution depuis pas mal de temps, et surtout que je sens apparaitre des signes de surentrainement (fatigue excessive, stress au quotidien, surcharge progressive à l'arrêt). J'ai donc décidé d'entamer un nouveau programme adapté à mon quotidien vs objectifs.

J'ai pensé à cette prog (accent sur retard pecs, placé sur un point fort épaules) :
- Pectoraux (4 exos x 4 séries) / Abdos
- Dos (5 exos x 4 séries) / Abdos
- Jambes (5 exos x 4 séries) / Cardio
- Pectoraux (2 exos x 3 séries) / Epaules (2 exos x 4 séries puis 2 supersets x 4 séries)
- Bras (3 supersets x 4 séries) / Abdos

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous des indications concernant le nombre de séries ?
(J'envisage peut être de placer un FacePull dans la séance dos pour libérer de la place sur la séance épaule.)
Pour la séance bras (point fort) est-ce que les supersets seront efficaces ? (gain de temps)

[pierrebouttier]

Salut,

Si les bras sont en point fort, que la priorité c'est les pectoraux je ne les ferais pas dans une séance dédiée.

Peut-être simplement un split classique + rappel, comme ça :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos
- pecs / ce que tu veux, peut-être trapèzes / arrière d'épaule pour compenser le fait de faire aussi de dévéloppés

[Fabien99]

Salut Pierre,

Merci pour ta réponse. Je t'avoue être un peu déçu, moi qui voulais essayer un split classique, focus sur 1 groupe musculaire/jour..
Ca me ferait repartir sur des séances "routine" que je fais depuis plus de 2 ans, en changeant juste biceps/triceps et épaules.

Pour les bras, c'est un point fort mais mon objectif est de les travailler à fond, sans faire de compromis dessus.

[pierrebouttier]

Tu ne peux pas focus les triceps et les pectoraux en même temps, il faut faire un choix

[Fabien99]

Hello tout le monde

Après avoir passé des heures sur ce forum j'ai essayé de construire un programme et fait donc appel à vous pour me conseiller sur 1 séance type. Pourriez-vous m'aider sur le positionnement/choix des exercices, rep range, séries ... ? Me dire ce que j'ai oublié ?

A savoir que je compte conserver le PPLx2 pour expérimenter jusqu'au bout la routine (mon quotidien le permet) mais j'ai l'intention de passer sur un Split proposé par Rudy d'ici 2024 On est donc là pour juger la forme, pas le fond

Exemple séance Push

Développé décliné à la barre : 4x6-10 / 2m30 de repos
Développé couché à la machine convergente : 3x8-12 / 2m
Ecarté pectoraux à la machine : 4x10-20 / 1m30
Elevations latérales haltères : 4x8-12 /1m30 -> en dropset
Extension des triceps à la poulie corde : 4x8-12 / 2m -> coudes ouverts
Barre au front : 3x10-20 / 2m

J'ai un avantage épaule, voila pourquoi pas de développé militaire. En revanche là ou je me questionne le plus c'est sur les reps ranges. Je ne sais pas si je vise juste. Jouer sur des 6-10 / 8-12 / 10-15 / 10-20 c'est cohérent selon-vous ?

[ Des cycles de progression ondulatoires et linéaires sont prévus sur chaque exercice ]

[Rudy]

Ca me parait court aux élévations latérales, fais au moins du 12-30 voir 40.
Et tout en 10-20 pour les triceps.
En gros, pour démarrer

[Fabien99]

Ok je prends note! Je te demandais ton avis parce que j'ai regardé beaucoup de séances du site & forum et je vois quasi que du 8-12 en reps & 10-15 pour l'isolation. Je n'arrive pas à mettre la main sur d'autres formats, sauf dans les topics cycles de progression !

Quand tu dis "pour démarrer, tu sous entend quelque chose ? Je vais entammer ma 3è année en salle, et je sens la stagnation s'emparer de moi. C'est la raison pour laquelle j'aimerais repartir sur de vraies bonnes bases mais surtout les faire durer pendant plusieurs mois grâce aux cycles de progression. Si tu penses que c'est bof n'hésite pas à me le dire que je perde pas de temps