cherumania : avis sur mon programme de musculation

par **cherumania** le 13/11/2023 16h14

Salut à tous,

Je m'entraine depuis un peu plus de 2 ans, je progresse bien mais j'ai l'impression que mon programme est perfectible.
Cela fait plus d'un an que je boucle sur le même programme pplx2 avec les mêmes exercices :

J1 Jambes :
-Squat
-Leg curl
-Presse
-Mollets
-Leg extension
-abdos

J2 Pec/epaules/triceps :
-DC
-Dips
-élévation latérale
-arrière d'épaules
-barre au front
-extension triceps
-Pec Deck
-Chest press X2

J3 Dos/Biceps:
-Row machine X2
-tirage horizontal
-tirage poitrine
-2 exos biceps divers
-lombaires
-tractions

Je fais donc ce programme en boucle 2x par semaine, parfois je rajoute un exo et des séries en fonction du temps dont je dispose. En règle générale mes séances durent 1h20.

Bientôt je vais entamer ma prise de masse et j'aimerais savoir si je dois continuer sur ce programme, l'adapter légèrement ou complétement le changer ?

En vous remerciant pour vos conseils.

par **pierrebouttier** le 13/11/2023 16h30

Salut,

On ne recommande pas le PPL, sauf cas spéciaux. Tu peux lire ça https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Sinon :
- évite les exos dangereux
- tes temps de repos doivent être trop courts pour tout faire en 1h20

Si tu veux plus de détails regarde les autres PPL qu'on corrigé ici forum45.html. On donne les mêmes réponses à chaque fois

Sur la prise de masse, on ne la conseille que si on voit déjà bien ses abdos. Dans le cas contraire il faudrait plutôt sécher. Tu peux regarder ça https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg

Et sinon où est ce que tu as trouvé ce programme, qui t'a conseillé cette répartition ? Je commence une étude sociologique sur le PPL.

par **cherumania** le 13/11/2023 16h56

Merci pour les conseils.

Je viens de voir la vidéo expliquant pourquoi il n'est pas recommandé de faire un du PPL, j'ai compris que ce n'est pas adapté pour prendre des bras. Mais dans mon cas les bras sont mon point fort.

Je vais essayer de voir si sur le lien du forum que tu as envoyé, d'autres personnes qui avait un point fort bras ont été corrigés sur leur PPL.

Sinon j'ai lu plusieurs entrainements sur des sites différents pour en venir au programme que je présente, je l'ai également un peu adapté aux exercices que j'apprécie.

par **cherumania** le 14/11/2023 12h40

Du coup, après avoir lu les recommandations sur les autres topics.

Je pense que je n'ai pas à modifier mon programme si je veux continuer à maximiser le gain musculaire et à mettre la priorité sur le développement des pecs et du dos.

par **Hajime** le 14/11/2023 14h24

Salut et bienvenu

Pourquoi des tractions à la fin de ta séance dos, après tes biceps ?
Idem pour le chest press à la fin de ton push, après les triceps ?

par **cherumania** le 14/11/2023 16h04

Merci

Alors je fais les tractions en dernier et après les biceps, pour récupérer suffisamment de mon tirage poitrine. J'ai déjà essayé de faire mes tractions avant les biceps et je perdait entre 1 et 2 reps par séries.
Après je pourrais les faire en début de séance mais on me l'a déconseiller. Et étonnamment j'arrive à progresser en traction en les faisant en fin de séance.

Pour la chest press et le peck deck, je fais ça après les triceps et épaules pour récupérer et m'appliquer sur le geste. Car après le DC et les DIPS je suis assez fatigué donc j'évite d'enchainer sur les machines qui sollicite les pecs directement affin d'avoir un geste plus propre en fin de séance.
Mais j'avoue que je ne suis moi même pas très convaincu de l'efficacité de cette méthode

par **pierrebouttier** le 14/11/2023 16h30

C'est exactement pour ça qu'on déconseille de faire les agonistes dans la même séance

par **cherumania** le 15/11/2023 16h07

Je comprends la logique.
Mais je ne vois pas comment je pourrais mettre autant de volume sur les pecs et le dos sans faire de PPLx2.

Je pourrais essayer à la place de ma séance Push faire : PEC/BICEPS/EPAULES
Puis au lieu de la séance pull : DOS/TRICEPS
Et ne rien changer concernant le leg day.

Je ne sais pas si c'est recommandable de s'entrainer comme ça, mais je pourrais essayer.

par **pierrebouttier** le 15/11/2023 16h12

Ca peut être une bonne stratégie en effet

Tu peux faire comme ça :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos

Soit un roulement sur 4 jours. Si tu utilise des charges conséquentes ça va aussi montrer ses limites (la récupération sera limitée), mais pour un niveau médian c'est un bon début.