Peut-on prendre du muscle et perte de gras en même temps ?

[Sebd]

Voilà maintenant 4 mois que j’avais revu avec Rudy mon entraînement pour me re-muscler et je suis en face de résultats un peu paradoxaux.

Pour remettre en place le contexte, j’ai 51 ans, 1.76cm pour 64kg. Je pratique beaucoup de sport d’endurance et c’est pourquoi le programme est plutôt centré sur un split sur le haut du corps à effectuer 3x par semaine. Le pour le bas du corps, mes sorties de trail, d’aviron, de course à pied ou mon circuit PPG sont là pour ça et je les fais les jours où je ne fais pas de musculation.

J’étais alors parti sur l’idée que la masse musculaire allait s’augmenter par un léger surplus calorique (+100kcal et 2g/kg de protéines soit +0.5kg par mois) et qu'il allait de concert y avoir une baisse de la quantité de la graisse. Pour le premier point, ca a marché mais pour le second pas vraiment. D'un point de vu visuel, avant comme maintenant, j'ai toujours ma poche de gras très gras très localisée au niveau du vendre (elle n'est pas énorme car debout c'est à peine visible, mais on voit bien que les veines apparentes disparaissent dans une bande large de 6-7cm autour du nombril) et pour le reste du corps je suis plutot sec comme avant. Je vois bien une différence au niveau de la musculature mais pas pour les parties grasses qui semblent être très résistantes (même un régime, elles semblent très bien résister) . Le passage sur la balance InBody a confirmé ca: 1kg de muscle pris, aucun changement au niveau du gras.

Bref, tout ça est bien encourageant surtout que beaucoup de coaches m’ont affirmé que prendre du muscle sans gras est impossible. Néanmoins, je pensais pouvoir aussi perdre un peu de gras et ça n’a pas été le cas.
Pourtant, je me suis dit qu’avec une prise légère de masse en doublant l’apport des protéines (1g à 2g), j’allais favoriser la prise de muscle et consommer une partie des graisses.

Je me demande si certains d’entre vous ont été confronté à ce problème et s’ils ont trouvé une solution.

J’avait essayé le déficit calorique léger pendant 3 mois sans faire attention à mes compositions alimentaires (perte 1kg/mois). Mon impression est que je perdais du muscle et que la graisse résistante ne partait pas. Bon, il faut ajouter que je faisais en même temps que 2x par semaine de la musculation au PDC et que je courais tous les jours. Pas idéal pour l’hypertrophie.

Là, je me pose la question s’il ne faut pas augmenter encore un peu plus les apports en protéines (passer à 2.5g), jouer sur les apports des glucides et le moment de la prise des repas.

Je pense par exemple que je pourrais diminuer mon apport en glucides lors des repas et plutôt en prendre pendant les entraînements. Cela permettrait d’apporter les glucides pendant l’effort lorsque le corps en a besoin et de ne pas les stocker.
L’autre piste serait un jeûne intermittent ”light”. Comme on sait que pendant les phases de repos ou de faible activité, la lipolyse est suffisante pour les besoins énergétiques, l’idée serait de décaler le repas du soir vers 18h de telle sorte que j’ai 12h de jeûne jusqu'au petit déjeuner.
La dernière piste qui me vient à l'esprit serait de faire régulièrement des mini-cut. Par exemple, 1 semaine par mois en conservant l'apport en protéines mais en étant en léger déficit calorique (300kcal). Ça devrait permettre une fonte des graisses de 250g sur une semaine sans que le corps commence à baisser son métabolisme.

Je suis curieux de connaître vos expériences sur ce sujet.

[pierrebouttier]

Salut Seb,

Pour moi c'est normal.

Pour avoir une vraie différence il aurait fallu que tu sois sédentaire / skinny fat. Là en étant déjà sportif, à ton âge une transformation "réelle", en si peu de temps était improbable.

À terme pour avoir un meilleur contraste il faudrait que tu sois plus musclé, ce qui cacherait cette petite bouée. Donc être relativement fort, au moins le niveau bronze voir silver, atteindre pdc-5 avec le même taux de gras. Ce qui te prendra sûrement des mois, voir des années, si tant est que ça soit ce que tu souhaite.

Je ne pense donc pas qu'il y est de solution miracle compte tenu de la situation. Je continuerais à m'entrainer en léger surplus, en te fixant une limite maximale de gras à ne pas dépasser. Si tu la dépasse, petit déficit, et cycle après cycle grapiller du muscle et perdre un chouilla de gras ?

Ou reconsidérer ? À quel point c'est important pour toi ? Est ce que ça vaut le coup de s'investir à 50 ans pour "si peu" ? Est ce qu'une diète et un entrainement classique, en y prenant du plaisir n'est pas un compromis suffisant ?

Qu'en dis Rudy ?

[Sebd]

Merci pour ta réponse très intéressante.

Je ne pense donc pas qu'il y est de solution miracle compte tenu de la situation. Je continuerais à m'entrainer en léger surplus, en te fixant une limite maximale de gras à ne pas dépasser. Si tu la dépasse, petit déficit, et cycle après cycle grapiller du muscle et perdre un chouilla de gras ?

C’est ma direction actuelle qu’on avait aussi défini avec Rudy. Seulement, je me demande s’il n’y aurait pas moyen de faire les choses un peu plus efficacement. Je ne suis pas vraiment prêt à m’investir plus au niveau sportif, tout sports confondus, je suis entre 1h et 2h par jours. Ce rythme est pour moi naturel et sans me forcer pour me motiver. Plus, me pose des problèmes pour récupérer (soit fatigues soit courbatures)
Par contre, au niveau de l’alimentation, c’est pas difficile pour moi de faire mieux et c’est aussi le domaine où je me connais le moins.

Ou reconsidérer ? À quel point c'est important pour toi ? Est ce que ça vaut le coup de s'investir à 50 ans pour "si peu" ? Est ce qu'une diète et un entrainement classique, en y prenant du plaisir n'est pas un compromis suffisant ?

C’est très symbolique. J’étais jusqu'à 25 ans en surpoids, puis jusqu'à 43ans, skinny fat et depuis je me suis mis au sport. Je vois maintenant que je suis plus en forme à 50 ans qu’adolescents. J’ai un peu le but d’effacer les traces de ce passé.
D’autant plus qu’un prof de STAPS m’avait dit qu’avoir la tablette de chocolat à 50 ans est impossible, j’aime l’idée de prouver le contraire.

Ceci dit, il faut effectivement faire attention à ses prétention. 1.76 à 76kg sec n’est pas réaliste à mon âge. Je pense par contre 68kg en restant aussi sec que maintenant reste accessible et maintenable aussi.
Je pense y arriver doucement sans prise de gras mais serait-ce suffisant pour arriver au résultat au niveau des abdominaux sans faire un effort spécifique sur le taux de graisse? Je n’en sais rien.

Qu'en dis Rudy ?

Je crois qu’il dirait de me concentrer sur les progrès sous la barre et de ne pas me focaliser sur les points faibles.