Voilà maintenant 4 mois que j’avais revu avec Rudy mon entraînement pour me re-muscler et je suis en face de résultats un peu paradoxaux.
Pour remettre en place le contexte, j’ai 51 ans, 1.76cm pour 64kg. Je pratique beaucoup de sport d’endurance et c’est pourquoi le programme est plutôt centré sur un split sur le haut du corps à effectuer 3x par semaine. Le pour le bas du corps, mes sorties de trail, d’aviron, de course à pied ou mon circuit PPG sont là pour ça et je les fais les jours où je ne fais pas de musculation.
J’étais alors parti sur l’idée que la masse musculaire allait s’augmenter par un léger surplus calorique (+100kcal et 2g/kg de protéines soit +0.5kg par mois) et qu'il allait de concert y avoir une baisse de la quantité de la graisse. Pour le premier point, ca a marché mais pour le second pas vraiment. D'un point de vu visuel, avant comme maintenant, j'ai toujours ma poche de gras très gras très localisée au niveau du vendre (elle n'est pas énorme car debout c'est à peine visible, mais on voit bien que les veines apparentes disparaissent dans une bande large de 6-7cm autour du nombril) et pour le reste du corps je suis plutot sec comme avant. Je vois bien une différence au niveau de la musculature mais pas pour les parties grasses qui semblent être très résistantes (même un régime, elles semblent très bien résister) . Le passage sur la balance InBody a confirmé ca: 1kg de muscle pris, aucun changement au niveau du gras.
Bref, tout ça est bien encourageant surtout que beaucoup de coaches m’ont affirmé que prendre du muscle sans gras est impossible. Néanmoins, je pensais pouvoir aussi perdre un peu de gras et ça n’a pas été le cas.
Pourtant, je me suis dit qu’avec une prise légère de masse en doublant l’apport des protéines (1g à 2g), j’allais favoriser la prise de muscle et consommer une partie des graisses.
Je me demande si certains d’entre vous ont été confronté à ce problème et s’ils ont trouvé une solution.
J’avait essayé le déficit calorique léger pendant 3 mois sans faire attention à mes compositions alimentaires (perte 1kg/mois). Mon impression est que je perdais du muscle et que la graisse résistante ne partait pas. Bon, il faut ajouter que je faisais en même temps que 2x par semaine de la musculation au PDC et que je courais tous les jours. Pas idéal pour l’hypertrophie.
Là, je me pose la question s’il ne faut pas augmenter encore un peu plus les apports en protéines (passer à 2.5g), jouer sur les apports des glucides et le moment de la prise des repas.
Je pense par exemple que je pourrais diminuer mon apport en glucides lors des repas et plutôt en prendre pendant les entraînements. Cela permettrait d’apporter les glucides pendant l’effort lorsque le corps en a besoin et de ne pas les stocker.
L’autre piste serait un jeûne intermittent ”light”. Comme on sait que pendant les phases de repos ou de faible activité, la lipolyse est suffisante pour les besoins énergétiques, l’idée serait de décaler le repas du soir vers 18h de telle sorte que j’ai 12h de jeûne jusqu'au petit déjeuner.
La dernière piste qui me vient à l'esprit serait de faire régulièrement des mini-cut. Par exemple, 1 semaine par mois en conservant l'apport en protéines mais en étant en léger déficit calorique (300kcal). Ça devrait permettre une fonte des graisses de 250g sur une semaine sans que le corps commence à baisser son métabolisme.
Je suis curieux de connaître vos expériences sur ce sujet.